1樓：匿名使用者
1全部週一，俯臥撐 30個一組 5組
週二，臂力器，15個一組 3組
週三休息
週四 啞鈴 肩部
週五 瑜伽墊 腹肌
週六休息，
週日俯臥撐輪流，第二天痛了，就休息這個肌肉，可以做腹肌，痛了說明肌肉沒恢復。祝你成功。
2樓：托爾尼扣
如果你你能 把健身 當成和老婆一樣重要 必不可少 就看下面的 ：請個專業教練 就1個月 2000元左右 辦卡200 先開始 有一切不懂得都問教練 你把他當成你僕人 他不耐心了 你就讓他滾蛋 退錢 1個月之內 你就學好基本知識 覺得ok了 很不錯 很喜歡 繼續 教練不請 辦張年卡 一週6次 （每次最少3個小時 堅持2年左右 少吃油膩） 這些囉唆的 你就問教練 之後就不用別人 教你了 你已經知道自己的身體該怎麼 鍛鍊 還有如果 就是玩玩 不堅持一生 持之以恆 就想好身材 那就是扯淡 有幫外行人說 啊 天天幾百個俯臥撐 仰臥起坐 跑步怎麼怎麼地 就能長肌肉 這就是 複製狗， 真能堅持 就去做 不能勸你別浪費那幾百塊錢
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先做有氧，大量出汗後再做一些小重量腹部練習，先把肚子減掉，之後1 5胸背肩腿臂，6有氧，7休息一天，還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問，我就是這麼過來的。求健身計劃！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 ...
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系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12...
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你可以參考如下吧 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 選擇...