1樓：匿名使用者
可以，俯臥撐 30個一組
5-8組
然後仰臥起坐 100個一組 3組
早中晚各一組，
臂力器，每天玩2組 一組 12個，
到肌肉痠痛就可以了，休息一天再來。祝你成功。
2樓：從此不帶手機
可以嘗試動作進階的做法
牆壁俯臥撐，身體和牆壁成20度角，手撐牆面，手基本與肩同高，略寬於肩膀，每次四組，一次二十個，動作要緩慢，兩秒上，兩秒下，頭貼近牆壁時停頓一秒。
膝蓋俯臥撐，用膝蓋支撐地面，下面放墊子毛巾之類的保護膝蓋，手基本與肩同高，略寬於肩膀，節奏與牆壁俯臥撐保持一致。每次四組，一次二十個。
標準俯臥撐，除了是用腳尖支撐外其他於膝蓋俯臥撐一致。每次四組，一次二十個。
腹部訓練：
躺平在床上，膝蓋微曲，以臀為軸腹部發力帶動大腿，至身體與大腿垂直。兩秒上，兩秒下，在腿下放的時候不要碰到床，離開大約一拳距離時開始上舉。千萬不要藉助慣性，這樣就沒用了。
上面的動作感覺不是很累以後可以完全伸直腿部做。一次二十個，四組
這俯臥撐和腹部可以隔天輪流進行，定期跳繩，跳多少就看你本身的身體素質如何了。
一般肌肉有明顯酸脹，無力感就可以停止訓練了，這個度很難用文字表達，但是循序漸進總是沒錯的，要習慣突破自己的極限，身體鍛鍊精神力量比技術或者計劃更重要。
你可以採用一天俯臥撐，一天腹部，一天跳繩的車輪戰，每週至少休息一天。
希望可以幫到你，純手打哦~~
3樓：匿名使用者
剛開始鍛鍊時運動不要過量，肌肉有點痠疼就好了不要在加量了。下來你再做的時候肌肉肯定會有點疼但這個時候不要放棄那是因為你再過疲勞關堅持下來就好了。做完鍛鍊後需要放鬆對肌肉有好處。
求無器械健身計劃（要詳細）
4樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌的話，建議你堅持有氧運動+力量訓練。
1.堅持每天不低於30分鐘的有氧運動（跳繩，游泳，跑步，攀巖等）最好是跑步。或者跑樓梯也行（我碰到下雨的時候就是這樣）有氧運動的目的是消耗皮下脂肪。
記住只有30分鐘或者更長的時間才會起作用，因為30分鐘內的有氧運動只是消耗你體內的蛋白質和水分等，沒有消耗脂肪。
2.堅持仰臥起坐，鍛鍊腹肌。如果以前很少做的話建議前期每天做50個，以後再遞增。
這個要配合跑步，因為仰臥起坐只能鍛鍊腹肌彈性和力量，線條。如果不配合有氧運動消除脂肪的話你的腹肌就算很強也是看不見的。
另外建議多做俯臥撐。這是個上半身的很多部位都能鍛鍊到的運動。胸肌，肋間肌，上腹肌等。而且你打籃球的話腰部力量也需要強，俯臥撐可以練到。
腿部訓練的話深蹲練大腿，可以背個有一定重量的包，以加大效果。小腿的話沒事多跳就行。最好不要用市面上的綁腿沙袋，那個效果不明顯，而且久了容易使肌肉偏下垂，線條不好看。
希望能幫到你。我是健身愛好者。
5樓：
無器械健身/腹部+下背部[大量乾貨]
6樓：答疑解惑楊老師
奉勸，一週的健身計劃起不到作用的，還有，對於健身，我個人覺得，一切還需要堅持，還有，對於計劃而言，不是別人指定的就是好的，任何計劃都是需要根據自己的生活的，如果你每天都沒事，這個計劃很好定，可是如果你很忙，這個計劃就需要結合自己的空閒時間了，所以，你就這樣單一問詳細計劃是不合理的，望採納
7樓：山東菜老頭
曲臂伸可以用兩個結實的凳子替代，腹肌練習可以推扭扭車，（替代腹肌輪），貼牆倒立也可以做曲臂伸，由低到高逐步增加。單槓可以找歪脖樹，樹枝……真正的健身是一顆堅韌不拔的決心，與器材關係不大，有超人的毅力就能達到自己追求的健身目標！
8樓：匿名使用者
週一至週五，每天早上跑五到十公里，跑完之後回來喝杯新鮮的現榨豆漿，晚上再一到兩公里，喝點水但不要吃東西，跑步之前或之後可以做做引體向上，俯臥撐，壓壓腿，分組練習，一組二十，分三組。週六，週日如果有時間最好到健身房練練，保重你堅持一個月以後就會見到效果，謹此建議，謝謝。
求一個無器械健身計劃
9樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌的話，建議你堅持有氧運動+力量訓練。
1.堅持每天不低於30分鐘的有氧運動（跳繩，游泳，跑步，攀巖等）最好是跑步。或者跑樓梯也行（我碰到下雨的時候就是這樣）有氧運動的目的是消耗皮下脂肪。
記住只有30分鐘或者更長的時間才會起作用，因為30分鐘內的有氧運動只是消耗你體內的蛋白質和水分等，沒有消耗脂肪。
2.堅持仰臥起坐，鍛鍊腹肌。如果以前很少做的話建議前期每天做50個，以後再遞增。
這個要配合跑步，因為仰臥起坐只能鍛鍊腹肌彈性和力量，線條。如果不配合有氧運動消除脂肪的話你的腹肌就算很強也是看不見的。
另外建議多做俯臥撐。這是個上半身的很多部位都能鍛鍊到的運動。胸肌，肋間肌，上腹肌等。而且你打籃球的話腰部力量也需要強，俯臥撐可以練到。
腿部訓練的話深蹲練大腿，可以背個有一定重量的包，以加大效果。小腿的話沒事多跳就行。最好不要用市面上的綁腿沙袋，那個效果不明顯，而且久了容易使肌肉偏下垂，線條不好看。
希望能幫到你。我是健身愛好者。
10樓：健身叫戀
不想去健身房，在家怎麼減脂
11樓：匿名使用者
，冬天的戶外鍛鍊很不方便，身高173，體重67公斤，主要想把練出腹肌，其次就是練練腿部力量，
12樓：
每天堅持跑步，活著登山也行，贅肉多的話可以少吃點有你的，少喝點酒。
13樓：宇宙外的三道題
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》。
求一個健身計劃，無器械的 10
14樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
15樓：匿名使用者
男同胞嗎？上肢訓練以增加胸…手臂…背…腹肌維度為主…訓練方法依次是，胸肌——俯臥撐10組/8 -15次。手臂可以和背一起安排在一天練 ——正手寬距引體向上5組/5-10次，窄距反手5組/5-10次。
腹肌就仰臥起坐吧10組/10-20次。 這是上肢訓練！
下肢訓練也很重要哦，主要是訓練大腿力量和小腿耐力，負重深蹲10組/6-15次，沒有條件負重，還是多跑步吧，練腿需要大重量刺激，通常要去健身房用槓鈴鍛鍊，通常重量要超過自身體重才有效果！
對於初學者最好…練一天，休息一天，為什麼這樣安排呢，一是為一次訓練的質量，二是肌肉的恢復與生長都是在休息和睡眠中完成的，通常需要48-72個小時恢復時間，只是一味猛練就可以的，咱們要科學健身要有計劃健身啊！！
營養補充方面，三分練七分吃！！有條件就買點蛋白粉，簡單點就雞蛋，10個8個都可以，他們說蛋黃膽固醇高，其實跟肥肉比起來還是差遠了，本人覺得扔了實在可惜！雞鴨魚肉，能整就整，健身增肌嘛蛋白質不能少！
如果你是**當我沒說…訓練強度可以根據體能適當加減！
好像說了太多沒用的啊！！最重要的還是——堅持啊！說來慚愧，本人也頹廢了啊，這不？？剛喝了幾瓶燕京啤酒！不過挺爽！！！
16樓：jbq印度神油
每天五十個俯臥撐五十個仰臥起坐，早上慢跑幾裡地
求無器械健身方法，求一套日常無器械鍛鍊方法
這本書是一個在監獄關了半生的人寫的，很不錯的。求一套日常無器械鍛鍊方法 如何無器械健身？樓主你好。其實很簡單 把亞玲大餅卸下幾塊，用兩手握緊，用腳頂著床頭，有得頂的那 做仰臥起坐，但我做的和常人不同！你做到一半時就停在半空角35度，堅持那個姿勢！越久越好，在角30到50度間做弧式運動！特累！效果很強...
健身房練習器械，求練習方法，練習計劃，器械相關的使用方法
健身的行規 3分靠練，7分靠吃。1 營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉 雞蛋 魚類。2 訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。3 休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下...
無器械怎樣練肌肉，無器械怎麼練胸肌？
當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量...