1樓：育體育心
對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。
肱二頭肌、肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。
可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。
可以在揹包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛鍊身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛鍊。
2樓：匿名使用者
肱二頭肌的主要作用是帶動前臂進行彎舉動作，所以無器械練習也要模仿這個動作才會起到鍛鍊效果，像俯臥撐這樣的動作主要訓練肩部和胸肌，對二頭肌的刺激很小的。你如果想任何器械都不借助的話，那起到的訓練效果會很小的，你可以利用一些身邊的工具來代替器械，比如說像彎舉這個動作，你可以找個大可樂瓶，裝滿水，這樣就可以模擬啞鈴彎舉的動作了，另外向家裡的很多重物都可以拿來做彎舉。
還有像單槓正手引體向上對二頭肌的刺激也很大的，你可以試試。給你個計劃：
1、重物彎舉，每次十組，每組10-15次，一週三次；
2、單槓引體向上，每次四組，每組5-8次，一週二到三次；
想能給你幫助！
3樓：匿名使用者
反手引體這動作主要是練肱二頭肌、背闊肌和三角肌後束。這動作跟引體一樣只是用反手姿勢做的話就更偏向肱二頭肌。
4樓：書愜彭芬
每天提桶水4公斤左右提起放下重複做
5樓：
俯臥撐,3-5組,一組15個內,組間休息不超過1分鐘,做完20分鐘後進食高蛋白質
無器械練肱二頭肌
6樓：東吳小肥羊
好還是有啞鈴，沒有啞鈴只能靠俯臥撐，俯臥撐鍛鍊效果不是很明顯。
肱二頭肌
肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形.肱二頭肌有長，短二頭。故名.
肱二頭肌長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜.近固定時.
肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外.使上臂在肩關節處屈.遠固定時，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏.
肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動.而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動.這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一.
位於上臂前群肌淺層。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋後。
誰都希望肱二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大祕訣。
7樓：二師兄健身
反手引體這動作主要是練肱二頭肌、背闊肌和三角肌後束。這動作跟引體一樣只是用反手姿勢做的話就更偏向肱二頭肌。
8樓：彩排無人生
俯臥撐時練習肱三頭肌，還有胸大肌。要無器械練肱二頭肌，建議練引體向上，不過要反握（手心朝著自己的面部。）。正握主要鍛鍊背闊肌和小臂，當然肱二頭肌也可以鍛鍊到。
若無器械，又想練肌肉，在學校的話，可以撐雙杆、做俯臥撐，練胸大肌；做引體向上，練背闊與小臂。
9樓：虛學若愚
拿兩個大桶型的飲料瓶，裝滿水，問題解決
沒有器材怎麼鍛鍊肱二頭肌和肱肌，無器械如何鍛鍊肱二頭肌？
如果是隻想鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的話。可以採用以下動作 肱二頭肌 窄握距反手引體向上 動作要領 兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這裡利用身體的重量來進行鍛鍊的。肱三頭肌 仰臥後撐 動作要領 身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在等高的凳子上，身體其他部位懸空，...
怎樣鍛鍊二頭肌，在家裡怎麼鍛鍊肱二頭肌？
方法如下 一 俯坐彎舉 1 重點鍛鍊部位 肱二頭肌 2 開始位置 坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。3 動作過程 持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。4 訓練要點 當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使...
我想練胸肌腹肌肱二頭肌肱三頭肌如何練
你可採用俯臥撐 仰臥起坐，配合啞鈴 拉力器等小型器械在家裡練習。但希望你能請教一下專業人員，制定一套練習計劃，綜合練習，不要單一，循序漸進，長期堅持。一定能取得滿意的效果。愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體 一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年...