1樓：硬幣小耗
方法如下：
一、俯坐彎舉
1、重點鍛鍊部位：肱二頭肌
2、開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
3、動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
4、訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
二、站姿啞鈴錘式彎舉
1、重點鍛鍊部位：肱二頭肌肌群。
2、開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
3、動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
4、訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力
三、坐姿啞鈴交替彎舉
1、重點鍛鍊部位：肱二頭肌
2、開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
3、動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
2樓：
想練二頭肌 第一必須得每天堅持 第二舉啞鈴的姿勢必須對 建議你去賣兩個啞鈴 在賣的時候先使使手 建議不要太重 也不要太輕（這是每個人都不一樣的） 然後去網上查查那種坐姿的舉啞鈴的方法 然後 每天分3次 次數看著辦 後每天次數慢慢的加上去 直到你的手舉不動為止。還有啞鈴提到最高點時停留2秒鐘一開始不要太多 那樣會導致肌肉拉傷的 我以前剛練時就因為急於求成導致肌肉拉傷 只要每天堅持 1個月下來 二頭肌就會慢慢的出來了 謝謝採納~~~
3樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
在家裡怎麼鍛鍊肱二頭肌？
4樓：煙樂安張望
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名！）
怎麼鍛鍊肱二頭肌？
5樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
6樓：吉為運動營養
啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌，專業全面的**講解。啞鈴臂彎舉是鍛鍊肱二頭肌的基本訓練，與槓鈴臂彎舉不同，你可以做動作時將手向外旋轉，肱肌和肱橈肌也可能到鍛鍊。
一、開始姿勢：這種訓練可以站著或者坐在椅子上進行，用中握法抓握啞鈴手掌相對。
二、做動作的技巧：與槓鈴臂彎舉相比，在開始時由於握法的不同，肱二頭肌被拉的更長一些，以肘為軸將手臂向上彎曲，同時將手向外旋轉，完成動作後呼氣，到最高點時兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢吸氣。
在動作開始階段，肱肌和肱橈肌受到強大的壓力。在動作做到2/3幅度時，由於向外旋轉，肱二頭肌開始受到更加強烈的的運動，肘部靠在肋部保持不動。
三、做動作的其他花樣：啞鈴雙臂交替彎舉可以讓你更集中的鍛鍊肌肉，你可以增加啞鈴的重量，可增加更大重量的原因是當一隻手臂在彎舉時另一隻手在休息。這種方法動作之間的暫停時間少於啞鈴雙臂彎舉。
為獲得最佳的鍛鍊效果，請將各種方法搭配使用。
你可以坐在帶靠背的椅子上來做啞鈴臂彎舉，可以雙臂同時彎舉，也可以雙臂交替彎舉。
如果放下椅子的靠背，你可以更多鍛鍊肱二頭肌，儘量縮小肘部與縱軸的傾斜角度，這是鍛鍊肱二頭肌的好方法。
四、常見錯誤：
1、不要移動肘部。
2、不要搖晃身體。
3、不要將啞鈴拋向胸部。
參考啞鈴臂彎舉鍛鍊肱二頭肌—專業全面的**講解
7樓：
啞鈴，槓鈴彎舉，坐姿彎舉，俯臥撐也可以，望採納
8樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
怎麼最有效的鍛鍊肱二頭肌？
9樓：琴吹紬丶
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
10樓：敖彭薄劇驕
你應該多做「屈肘」的動作鍛鍊。將手握啞鈴的雙手從胸前向上彎曲，看到你的肱二頭肌收縮變大，這樣重複地做，一天做個幾十次，注意休息，肱二頭肌很快就練起來了！
怎樣鍛鍊肱二頭肌？
11樓：小小頌體育
肱二頭肌訓練是如何的？
12樓：匿名使用者
俯坐彎舉
a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌 b.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 c.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 d.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
站姿啞鈴錘式彎舉
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。d.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
13樓：憑元綠
二頭肌? 笨你沒練過?大街上有!天天有人叫賣!去選一個練練就可以了.只要你天天練包你一個月二頭肌發達的不行!趕明兒大家都試試去!
14樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
怎樣練習肱二頭肌最有效？
15樓：赧含之柳芫
肱二頭肌的鍛鍊
俯坐彎舉
a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌
b.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
c.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
d.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行
槓鈴彎舉
a.重點鍛鍊部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
b.開始位置：自然站立，掌心向前，兩
手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
c.動作過程
:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
d訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不準移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、更
有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前
臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
站姿啞鈴錘式彎舉
a.重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
b.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
c.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
d.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
三個動作可以了
每個動作做4組每組6---8次組與組織間休息30秒
吃的話就是多吃含蛋白質高得
如10個雞蛋。一斤雞肉，牛肉。水果少許。麵包也要。（不算在三餐內）
一個月就可以，不過就不是光練二頭就可以解決的！！要全身發展
青少年怎麼鍛鍊肱二頭肌?
16樓：聞銀鬆平
買一雙可以調節重量的啞鈴
練二頭肌:
站立.雙手握啞鈴自然放身體兩側.吸氣,雙手同時向上(左右交叉的也可以),注意肘要夾緊.
只動小臂哦..在雙手上抬的過程中,左右手分別向左和右旋轉.(放下時,啞鈴兩頭對應身體的前後,起來後啞鈴在胸前成一條直線狀).
起到最高點時擠壓一下二頭肌.然後緩!慢!
放下重複.4-6組每組8-12個
這個動作可以在俯臥撐之後做..
你這個年級性子最急.但是健身的事急不得..要練一天休息一天(切記不要天天都練.
因為肌肉要充分休息.而且肌肉成長變粗也是休息的過程中實現的.天天練反而不長.
正如你自己說的沒什麼效果..切記)..練完後30分鐘內吃兩個煮的雞蛋(白開水煮的).
喝一杯牛奶..
堅持三個就有效果.呵呵.加油!
17樓：健身領域創作者
雙手握緊啞鈴手肘放在大腿內側，然後慢慢彎舉一組做20箇中間休息兩秒，做3組
18樓：
俯臥撐! 一組10個 1次3組 每組中間休息3分鐘
無器械如何鍛鍊肱二頭肌，無器械練肱二頭肌
育體育心 對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。肱二頭肌 肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。可...
沒有器材怎麼鍛鍊肱二頭肌和肱肌，無器械如何鍛鍊肱二頭肌？
如果是隻想鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的話。可以採用以下動作 肱二頭肌 窄握距反手引體向上 動作要領 兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這裡利用身體的重量來進行鍛鍊的。肱三頭肌 仰臥後撐 動作要領 身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在等高的凳子上，身體其他部位懸空，...
怎樣鍛鍊肱二頭肌才更有型更好看？
如何快速鍛鍊肱二頭肌，讓你胳膊看起來有型，這樣練效果很明顯。鍛鍊肱二頭肌肉可以通過抬槓鈴，也可以通過做俯臥撐等方式，讓自己肱二頭肌肉更加好看有型。練習俯身啞鈴飛鳥，槓鈴划船，啞鈴側平舉，俯臥撐，引體向上等動作肱二頭肌才更有型更好看。多練習戰鬥繩，臂屈伸，啞鈴前平舉，俯臥撐，啞鈴推舉，啞鈴側平舉，槓鈴...