1樓：不善多言者
你可採用俯臥撐、仰臥起坐，配合啞鈴、拉力器等小型器械在家裡練習。但希望你能請教一下專業人員，制定一套練習計劃，綜合練習，不要單一，循序漸進，長期堅持。一定能取得滿意的效果。
2樓：明綺波
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。
其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為%c
3樓：泰驪燕
專業級別的
應該去健身房,現在健身房也不太貴
器械他那裡比較齊全,也不怕連錯
如何鍛鍊自己的胸肌、腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌和背闊肌？
怎樣練出胸肌、腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌？
4樓：小尛
樓主你好； 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉） 5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。 最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 誰怕誰啊專用，複製必究
我很瘦，想練胸肌腹肌，還有肱二頭肌肱三頭肌。 如果我每天只練俯臥撐有效果嗎？ 20
5樓：跑步筆記
大量的無氧運動和適合的飲食才可以練出肌肉。
推薦俯臥撐加仰臥起坐和啞鈴
運動貴在堅持，堅持才能發現最好的自己！
期待你的蛻變，加油！
6樓：最終喧言
要多種運動配合練，還有適當補充蛋白粉才行
7樓：匿名使用者
再加練仰臥起坐，引體向上。聯絡到一定程度可以負重聯絡。
8樓：神之無名神
俯臥撐只能練肌肉要練腹肌就要做仰臥起坐
9樓：匿名使用者
沒有效果，可以去保健室，求採納
在家裡 怎麼鍛鍊胸肌 腹肌 肱二頭肌 肱三頭肌。。。 沒有啞鈴的話
10樓：匿名使用者
用喝完的礦泉水瓶子當啞鈴，要兩個一樣的水瓶，額。。當然，還要裝滿水
希望採納~~~~
11樓：匿名使用者
拿水桶當啞鈴。效果頂呱呱。
怎樣才能不借助健身器材還能最快地鍛煉出腹肌，肱二頭肌肱三頭肌，胸肌？ 50
12樓：
首先，你要明白一點，無論什麼，必須得堅持，我是兩年前開始鍛鍊，每天堅持做俯臥撐仰臥起坐，俯臥撐能練習手臂肌肉和三角肌，還有胸肌，仰臥起坐是最有效鍛鍊六塊腹肌的，剩下兩塊需要抬腿練,可以去買一副啞鈴不要太重，能控制重量的，練習上舉，因體向上，但是一定要堅持每天練，有時會覺得肌肉痠痛，就少練點，痠痛的時候正是長肌肉的時候，最後推薦你買一本《囚徒健身》可以按照那個練，望採納，全手打，哥們堅持啊
13樓：傾城丿傾心戀
仰臥起坐，還有那個上半身躺下去然後又起來那個運動
14樓：匿名使用者
雙手拿個滾輪跪在地上，順著輪子爬在地上再跪起來，一組三十個。
15樓：匿名使用者
醉臥沙場君莫笑，
古來征戰幾人回。
無器械如何鍛鍊肱二頭肌，無器械練肱二頭肌
育體育心 對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。肱二頭肌 肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。可...
提一桶水上樓，這時手臂肱二頭肌和肱三頭肌的狀態分別是
先說兩個肌肉的功能，肱二頭肌使肘關節屈，肩關節屈，以及內旋 肱三頭肌使肘關節伸，肩關節伸，以及外旋。直臂提水關節伸直，肱二頭肌處於拉伸狀態，但持續發力，但肌肉沒有向心和離心收縮運動做功，所以斷定肱二頭肌是等張收縮，收縮的力量保持水桶的部分負重，肱三頭肌處於收縮狀態，但水桶的負重並不是將肱三頭肌拉伸，...
三頭肌外側頭怎麼練，肱三頭肌只有外側頭明顯，做哪些動作可以更好地鍛鍊長頭和內側頭？
1 反握直杆下壓 面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直杆手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2 3秒鐘，呼氣緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力，重複練習。2 槓鈴窄距臥推 背部伸直平躺，槓鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起槓鈴離架，並...