1樓：比利影視
1%rm：最大重量 最大重複次數 比如 20磅啞鈴 你最多能做一下彎舉 那你的1%rm就是20磅 8rm就是20*0.8=16磅
有氧運動 每週3-5次 跑步機40-60分鐘 強度達到可以和身邊人說話 稍稍費力的感覺 （保持你的體脂百分比）
胸肌練三個動作就可以了 臥推 --練習胸部厚度 蝴蝶夾熊+仰臥斜上飛鳥---練習胸部外形
三頭 站姿正握下拉 正握槓鈴上舉
三角 肩上推舉 側舉
腹肌 俯臥撐（撐住 1分鐘 慢慢延長時間） 斜板仰臥起坐（正常的+斜著起來的--臉斜外腹肌）
背肌想簡單的 練習一下 就做做拉背就行了
一天做一個部位就行了 強度為67%-85%rm 有條件買一盒蛋白粉 健身房都有 盒子裡有個勺子 一天兩勺 用800毫升溫水衝著喝 水少了一股味道 沒法和 不是溫水的話 他不衝不開 鍛鍊那天拿去 變練邊喝
早晨 全麥麵包 脫脂牛奶 一雞蛋清 一樣不能少 中午吃高蛋白失誤 米飯 晚上吃青菜米飯 在一個就是休息 儘量10點足有睡覺 不要超過12點以後 每天睡覺要保持8小時以上 不然不長肌肉 多吃點高營養失誤 糖果 飲料 甜食 禁止食用
2樓：百小度
俯臥撐。主要練胸，其次是背三角肌。如果做的時候指尖向內相對著做的話就可以練肱三頭肌了。
如果你不想太專業練只想練出點型來就一天練個兩三次，每次練個三四組，每組不管做多少隻要做到力竭就行了，停十多秒鐘就接著做第二組。
注意點就是，要質量別要數量。姿勢一定要正確，要不練出來比例會不一樣。其次就是吃了。一定要多吃肉、魚、蛋、豆類等高蛋白食物。當然蔬菜水果也是必不可少地。
健身的核心就是，多吃！多練！
3樓：溺水之魚
胸肌訓練最強最全指南 ：
胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.
一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差
1.斜板槓,啞鈴臥推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?
說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.
改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位遊離到了中.
下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.
請同伴保護或助力.第三.如果用槓鈴做效果不好,可以啞鈴為主.
有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:c:
形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.
充血良好,以強化訓練效果.
2。直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。
3。平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。
如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。
以利於挺起胸部。
4。前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。
二，胸肌中縫不明顯的改進
職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。
坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。
交*雙臂時堅持1－2秒鐘，頂峰收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。
2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準。
3。窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
三。增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。
動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。
如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1。槓鈴平板臥推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。
總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。
如斜板臥推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
2，啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
四。塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分開啟，拉伸。
下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：
1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。
3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
腹肌的訓練：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
4樓：匿名使用者
嗯 我也健身半年多了，我感覺我的健身方案你可以看下。
第一天：吃過飯後80--100分鐘後在去健身房，先跑10--15分鐘熱下身、再舉啞鈴練胸肌『自己感覺輕重』4組每組20下、每組之間休息最後好不要超過60秒，因為要保持身體一直熱。做完後飲少許水，一定不要多。
再練下仰臥起坐60個練腹肌，分3組、第一組25個、第二組20個、第三組15個。然後小跑一下放鬆肌肉，就可以回家了
第二天：還是先熱身再拉背力器練背肌，4組、每組20個、每組間隔60秒。然後再練三角肌和肱三頭肌
第三天：休息、以後如此迴圈。
其實我感覺你先主練胸肌、腹肌、背肌把這幾塊大肌群練好了三角肌和肱三頭肌自然就增大不少。飲食方面也要注意：多吃瘦肉、牛奶、雞蛋、豆製品、粗糧。少吃肥肉、油炸、甜食。
嗯 祝你早日練出肌肉線條。
如何鍛鍊肱三頭肌，如何鍛鍊三角肌和肱三頭肌？
七 肱三頭肌 用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。如何鍛鍊三角肌和肱三頭肌？古典健美的肱三頭肌和三角肌訓練。1.頸後推舉，同時練肱三頭肌和三角肌後束。2.側平舉，練三角肌中束。3.前平舉，練三角肌前束。如何鍛鍊三頭肌 肱三頭肌是主推的，...
我想練胸肌腹肌肱二頭肌肱三頭肌如何練
你可採用俯臥撐 仰臥起坐，配合啞鈴 拉力器等小型器械在家裡練習。但希望你能請教一下專業人員，制定一套練習計劃，綜合練習，不要單一，循序漸進，長期堅持。一定能取得滿意的效果。愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體 一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年...
三頭肌外側頭怎麼練，肱三頭肌只有外側頭明顯，做哪些動作可以更好地鍛鍊長頭和內側頭？
1 反握直杆下壓 面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直杆手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2 3秒鐘，呼氣緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力，重複練習。2 槓鈴窄距臥推 背部伸直平躺，槓鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起槓鈴離架，並...