1樓：木子
1.臥式臂屈伸
起始姿勢 平臥長凳上，兩手反握或正握槓鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程 保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法 挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
2.臂屈伸起始姿勢 兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法 挺伸前臂時呼氣，屈降時吸氣。
注意要點 挺伸前臂時切勿擺動上臂。
3.直臂後抬
起始姿勢 身體直立，兩手反握或正握槓鈴，置於身後。
動作過程 保持兩臂伸直，將槓鈴儘量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降槓鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法 臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點 抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
4.雙臂胸前屈伸起始姿勢 兩手在胸前握一根連線拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程 保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法 彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點 彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
5.俯立臂屈伸
開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。動作過程:
手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
6.滑輪三頭肌下壓a.重點鍛鍊部位：肱三頭肌和肘肌。
b.開始位置：立於滑輪下拉的機器前，兩腳約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，雙手各抓住拉環，兩手的間距約小於肩寬，下拉至前臂同水平（起始位置）；肘關節則保持緊貼體側；上身保持稍前傾。
c.動作過程：吸氣，以三頭肌的力量用力將槓向下拉，至手臂伸直，稍停後，吐氣，再慢慢還原至起始位置。重複練習。
d.訓練要點：
①將槓下拉後要舒展還原時，千萬不可猛放，使三頭肌持續施力。
②注意動作要舒展時，關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成動作；還原至起始的位置時，約至水平即可，身體不要前伸後仰的搖擺借力。
2樓：媯斯
直臂下拉（正握或反握） 8-12個一組，4-6組 頸後彎舉（啞鈴、槓鈴均可） 8-12個 4-6組 窄距臥推（注意控制發力部位）8-12個 4-6組 以上做為三頭肌訓練計劃，組間休息不要超過90秒。可以採用逐漸加重或者逐漸減重的組間重量。 每幾周更換一次動作搭配及順序。
三頭肌至少需要48小時進行修復和恢復，所以，不需要每天練。
3樓：傻帝
啞鈴後提『槓鈴直臂下壓；窄距仰臥推舉，練習方法有很多種...建議看一些健與美之類的書刊』或在健身房裡請個私人教練！他會根據你的體格有計劃的給你佈置訓練！
·！！ 陽光美悅健身俱樂部 mr.xing
肱三頭肌怎麼練啊
4樓：匿名使用者
肱三頭肌是武術專業的專項肌肉,當你在練習出拳動作的時候就慢慢的鍛鍊了它.最好的訓練方法是上體直立拿一個重量合適的啞鈴,單手雙手都可以,舉過頭頂,然後屈肘放在背後,向上提舉.是練習它的動作.
5樓：匿名使用者
買一盤李小龍的武術帶子看吧，還能防身
6樓：吳田田
上臂後面凸起的就是肱三頭肌.練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰.
1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握槓鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位.(每組12-15次).
2、俯身臂屈伸：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法:
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
3、用雙槓臂屈伸運動來刻畫出內側胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。在雙槓上做臂屈伸運動時不增加額外的重量。要下降得很低，在獲得充分地伸展之後，將自己支撐起來，在最高點處做頂峰收縮，讓我的肱三頭肌發揮最大的作用。
7樓：匿名使用者
1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握槓鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位.(每組12-15次).
2、俯身臂屈伸：起始姿勢向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法:
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
3、用雙槓臂屈伸運動來刻畫出內側胸肌的線條，打造出馬蹄形的肱三頭肌。在雙槓上做臂屈伸運動時不增加額外的重量。要下降得很低，在獲得充分地伸展之後，將自己支撐起來，在最高點處做頂峰收縮，讓我的肱三頭肌發揮最大的作用。
練練吧,有用的,呵呵
怎樣把手臂上的肌肉練得有型？
8樓：
三角肌三束，前束可手心相對平舉啞鈴，中束舉重即可，後束需要俯臥姿勢手提啞鈴向身體後側平舉啞鈴，既可鍛鍊肱三頭肌馬蹄牙深度，又可增加三角肌圓潤度。
肱三頭肌內側如何系統鍛鍊？窄距俯臥撐能練到肱三頭肌內側嗎
肱三頭肌和三角肌後束怎麼練
9樓：哪的流浪者
1、肱三頭肌鍛鍊：
（1）單臂啞鈴頸後臂屈伸
將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。
（2）雙臂啞鈴頸後臂屈伸
兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
（3）仰臥臂屈伸
仰臥在地面或訓練椅上，握住啞鈴，在頭後方慢慢下降，雙手對握。利用肱三頭肌的力量舉起啞鈴，保持1秒鐘進行頂峰收縮後再下降啞鈴。
2、三角肌後束鍛鍊：
（1）俯身繩索飛鳥
屈髖屈膝向下俯身，利用臀部腿後側支撐身體，上半身保持直立，單手抓握把手，手肘微曲固定，肩部後收帶動手臂外展抬起，當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒。
（2）俯身啞鈴飛鳥
身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺
10樓：胖猴健身
古典健美的肱三頭肌和三角肌訓練
怎樣對肱三頭肌進行訓練？
11樓：北京理工大學出版社
鍛鍊肱三頭肌，由於握法不同，鍛鍊的部位也不同。用「正握法」握槓。就是掌心向前(指身體前面位)和「對握」拳眼向前持啞鈴的主要是鍛鍊肱三頭肌的內側頭，這部分肌肉約佔整個肱三頭肌體積的三分之二。
還有「種「反握法」握槓，就是手背向前，這主要是練肱三頭肌的外側頭。
(1)「頸後臂屈伸」：這個動作可用槓鈴、啞鈴或彈性拉力器等練習。它有站著和坐著練的。
不管是站著或坐著做頸後臂屈伸，上臂必須緊貼耳側，不要向前移動。因為上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的動作幅度最大，鍛鍊效果就最好。用力舉起手臂伸直時吸氣，屈臂慢慢落下至頸後時呼氣。
(2)「仰臥臂屈伸」：這個動作可以用槓鈴來練，也可用啞鈴單手或雙手來練。
仰臥在長凳上，直臂持鈴在肩部上方與地面成垂直狀。在臂屈伸過程中，上臂保持與地面垂直，不要向前移動、持鈴落下屈肘時，應慢慢落下使肱三頭肌逐漸伸長，舉起伸直時，應使肱三頭肌徹底收緊。如果採用正握法練習，使手臂伸直的同時，應使手腕向外翻轉，肱三頭肌會感到有徹底收緊的感覺。
(3)「俯立臂屈伸」：兩腳開立或單腿跪在凳上，俯身向前，使背部與地面保持平行，一手扶在膝蓋上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持啞鈴，上臂提起緊貼體側，前臂下垂持鈴。
隨即吸氣，持鈴向後上方舉起至全臂伸直，使肱三頭肌完全收緊，稍停，再呼氣，持鈴慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，上臂不準上下移動。
(4)「站立直臂後拉」：兩腳開立。全身直立。
兩手持鈴於身後(臀後)，兩臂下垂於體側，手掌或手背向後持槓鈴。吸氣，以肱三頭肌的力量，直臂持鈴向後舉起至不能再高時為止，稍停，呼氣，慢慢放下還原。持鈴舉起或放下時，軀幹不準前後擺動。
(5)「重力下壓管屈伸」：這個動作一般應使用「重錘拉力器」練效果較好。用垂吊的橡皮帶作拉力器來練，也能達到同樣的鍛鍊效果，鍛鍊時，要求上臂緊貼體側，前臂向上彎起，兩手握住短杆，貼近胸前；吸氣，以肱三頭肌的收縮力量，使兩手向下拉，至全臂伸直為止，呼氣，兩手慢慢向上還原。
想側重練三頭肌的內側和外側，該怎麼練，教我幾個姿勢吧謝謝！
三頭肌外側頭怎麼練，肱三頭肌只有外側頭明顯，做哪些動作可以更好地鍛鍊長頭和內側頭？
1 反握直杆下壓 面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直杆手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2 3秒鐘，呼氣緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力，重複練習。2 槓鈴窄距臥推 背部伸直平躺，槓鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起槓鈴離架，並...
我想練胸肌腹肌肱二頭肌肱三頭肌如何練
你可採用俯臥撐 仰臥起坐，配合啞鈴 拉力器等小型器械在家裡練習。但希望你能請教一下專業人員，制定一套練習計劃，綜合練習，不要單一，循序漸進，長期堅持。一定能取得滿意的效果。愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體 一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年...
如何鍛鍊腹肌 胳膊上的肌肉（肱肱三頭肌）
一 腹肌 1 空中蹬車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。2 健身球卷腹 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開...