1樓：宇宙外的三道題
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：
鍛鍊肌肉本來就是一個緩慢的過程
在家怎麼練胸肌和腹肌和肱二頭肌最快最有效果
3樓：
反正我是每天睡覺前做俯臥撐，做到手有無力感的時候就停止，畢竟第二天要上班的，不能太痠痛。
堅持大半年了，已經有胸肌出來了。
4樓：害蟲一隻
俯臥撐，健身房裡的器械。。。
做俯臥撐的方法：根據自己的情況，分8組，每組間隔半分鐘到一分鐘（間隔時間長了就沒效果了）。至於每組做幾個，根據個人情況而定，最好做完8組以後，精疲力盡再也沒有力氣做了。
多吃雞蛋瘦肉牛奶大豆（練胸肌三分靠鍛鍊，七分靠飲食）保證休息（絕不可以每天練習，）
三四天一大練（筋疲力盡），兩天一小練（不可過度，適當活動活動，目的是促進血液迴圈），大小結合...
羅馬不是一天建成的。練胸肌不可急於求成，我練了兩年半了，胸肌很漂亮，我會一直堅持下去。做任何事貴在有恆心，祝你練胸肌練出效果來！加油！
5樓：亞四小虎
仰臥起坐一組12個太少了,至少得30個啊,如果體力不行,可以每組20個,休息時間不一定一分鐘,也可以三分鐘,至少做4組。俯臥撐也是,建議做6組,每組15個。做完30分鐘後吃東西,高蛋白的食物,有條件可以吃牛肉雞蛋等肉食,沒條件可以泡一杯豆漿或奶粉加幾片面包,睡眠至少8小時。
本人168cm,也是50公斤,現在練了15天,有點效果。
我應該怎麼練腹肌和胸肌和肱二頭肌
6樓：top健身工作室
1.胸大肌：
槓鈴訓練方式：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推!
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
（為什麼又要槓鈴又用啞鈴，槓鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢，有異曲同工之效!）
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器!
2.背肌
動作：高位下拉，坐姿繩索划船，槓鈴划船，啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上
3，肩膀肌肉：
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
動作：訓練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)：
頭上槓鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立划船，但是我用的比較少!因為每次鍛鍊以上動作後就沒多少力量了!
訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更man!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有!
動作就簡單點：槓鈴聳肩，啞鈴聳肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2頭肌和3頭肌
2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：槓鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個經典動作!暫時你也只需要練這3個!
3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)，窄握平板臥推，這3個是經典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛鍊我的大腿。
什麼是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長!
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉!
腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛鍊的方法!
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的!
另外2個鍛鍊方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉!
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
6.最後是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了!
要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個!訓練方式：
負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹，仰臥腿舉以及懸垂腿舉，參考gwhey健身補劑網。
希望對你有所幫助！
7樓：匿名使用者
仰臥起坐，鍛鍊腰腹肌，對胸和肱二頭沒有鍛鍊效果.如果你只想鍛鍊這三部分肌肉，可以採取仰臥起坐鍛鍊腹肌，俯臥撐鍛鍊胸肌，啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭.
想增加肌肉圍度，要採取少次數，短間隔，少組數的原則，例如俯臥撐，每組10-12個，組見休息30-40秒，4-6組，仰臥起坐每組15-20個，組見休息30-40秒，5-6組，自體重量訓練講求快進慢退，例如俯臥撐和仰臥起坐要快起慢下，可以三個部位在一起訓練，每次訓練時間不長於40分鐘，隔天或者每兩天休息一天.
如果想減脂，還要增加有氧運動，慢跑就不錯，每次40-50分鐘，每週3-5次。
8樓：道光二六
練著個要快，十分鐘為限，長時間鍛鍊一個部位是不合理的。
練胸肌，腹肌，肱二頭肌的方法。 15
9樓：慕惠種一璇
鍛鍊胸肌的方法：每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組
臂力器練胸肌。將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
鍛鍊腹肌的方法：
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
10樓：白麵鍵師傅
健身房肌肉快速塑形方法
如何練出腹肌，胸肌和肱二頭肌？
11樓：q教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題。
啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
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你可採用俯臥撐 仰臥起坐，配合啞鈴 拉力器等小型器械在家裡練習。但希望你能請教一下專業人員，制定一套練習計劃，綜合練習，不要單一，循序漸進，長期堅持。一定能取得滿意的效果。愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體 一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年...
無器械如何鍛鍊肱二頭肌，無器械練肱二頭肌
育體育心 對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。肱二頭肌 肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。可...
怎麼練胸肌，手臂肌，腹肌，每天要怎麼練，怎麼安排，沒有器材要多久才能練出來
如果有脂肪，主要練有氧減脂肪。不減脂肪練不出肌肉。先熱身5分鐘，做無氧徒手或器械20 30分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。器械一週3練，徒手可以1周5練，腹肌天天練。不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不...