1樓：匿名使用者
如果是隻想鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的話。
可以採用以下動作:
肱二頭肌:窄握距反手引體向上
動作要領:兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這裡利用身體的重量來進行鍛鍊的。
肱三頭肌:仰臥後撐
動作要領:身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在等高的凳子上，身體其他部位懸空，接著呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀）；稍停2-3秒。然後吸氣用力伸兩臂撐起身體還原。
重複練習。兩臂屈肘時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
2樓：匿名使用者
樓主您好！
如果是隻想鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的話。
可以採用以下動作：
肱二頭肌：窄握距反手引體向上
動作要領：兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這裡利用身體的重量來進行鍛鍊的。
肱三頭肌：仰臥後撐
動作要領：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在等高的凳子上，身體其他部位懸空，接著呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀）；稍停2-3秒。然後吸氣用力伸兩臂撐起身體還原。
重複練習。兩臂屈肘時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
希望能夠幫助到您！
3樓：匿名使用者
一腳踩住拉力器，用手握住另一端，可以練鍛鍊肱二頭肌
4樓：匿名使用者
2樓正解
說的很詳細了
肱二頭肌比較麻煩，反握引體向上是不錯的，不過家裡一般沒法做。。你可以用1樓的那個辦法，不過要注意，如果只是用來鍛鍊手的拉力器別這麼幹，容易拉壞的
無器械如何鍛鍊肱二頭肌？
5樓：9點故事匯
無器械鍛鍊肱二頭肌可以做引體向上。重點鍛鍊部位斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
引體向上鍛鍊數量：做3到8組，每組10個左右。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
擴充套件資料
二頭肌長頭肌腱起於肩胛骨盂上結節，在肱骨結節間溝與橫韌帶形成的骨纖維管道中通過。當肩關節後伸、內收、內旋時，該肌腱滑向上方；而當肩關節前屈、外展、外旋時則滑向下方。
當上肢在外展位屈肘時，肱二頭肌長頭肌腱容易磨損，長期的摩擦或過度活動可引起腱鞘充血、水腫、增厚
造成腱鞘滑膜層急性水腫或慢性損傷性炎症，從而導致肱二頭肌長頭肌腱在腱鞘內的滑動功能發生障礙，從而出現臨床症狀，稱為肱二頭肌長頭肌腱炎或腱鞘炎。
6樓：育體育心
對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。
肱二頭肌、肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。
可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。
可以在揹包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛鍊身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛鍊。
7樓：匿名使用者
肱二頭肌的主要作用是帶動前臂進行彎舉動作，所以無器械練習也要模仿這個動作才會起到鍛鍊效果，像俯臥撐這樣的動作主要訓練肩部和胸肌，對二頭肌的刺激很小的。你如果想任何器械都不借助的話，那起到的訓練效果會很小的，你可以利用一些身邊的工具來代替器械，比如說像彎舉這個動作，你可以找個大可樂瓶，裝滿水，這樣就可以模擬啞鈴彎舉的動作了，另外向家裡的很多重物都可以拿來做彎舉。
還有像單槓正手引體向上對二頭肌的刺激也很大的，你可以試試。給你個計劃：
1、重物彎舉，每次十組，每組10-15次，一週三次；
2、單槓引體向上，每次四組，每組5-8次，一週二到三次；
想能給你幫助！
8樓：匿名使用者
反手引體這動作主要是練肱二頭肌、背闊肌和三角肌後束。這動作跟引體一樣只是用反手姿勢做的話就更偏向肱二頭肌。
9樓：書愜彭芬
每天提桶水4公斤左右提起放下重複做
10樓：
俯臥撐,3-5組,一組15個內,組間休息不超過1分鐘,做完20分鐘後進食高蛋白質
家裡沒有器具，怎麼鍛鍊肱二頭肌
11樓：巨集聚變
家裡沒有器具，鍛鍊肱二頭肌的方法:
窄握距反手引體向上。動作要領:兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這裡利用身體的重量來進行鍛鍊的。
做俯臥撐，雙手支撐時五指相對，與肩同寬（支撐的手離得太近的話練的主要是三頭了）。下去的時候要慢，起來的時候快。體力一般的話，一天做3組，每組15個，每組間可休息1-2分鐘，但一定要一次性做完45個，不能分成早中晚練，最好下午練。
堅持一週後，感覺適應了，就可以增加量了。
12樓：育體育心
用包裝滿東西練習或水桶練習肱二頭肌。或者就練習俯臥撐也是可以的。
13樓：
去找個20~30斤的大錘子 ，， 用力的砸一塊石頭 2個星期就有效果！！ 或者舉煤氣罐
14樓：水墨效果
做俯臥撐，雙手支撐時五指相對，與肩同寬（支撐的手離得太近的話練的主要是三頭了）。下去的時候要慢，起來的時候快。體力一般的話，一天做3組，每組15個，每組間可休息1-2分鐘，但一定要一次性做完45個，不能分成早中晚練，最好下午練。
堅持一週後，感覺適應了，就可以增加量了。祝你成功！
15樓：一個小枕頭
扛煤氣瓶（滿的），記得注意安全，別砸到什麼東西
在家沒器械如何鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌？
16樓：育體育心
對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。
肱二頭肌、肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。
可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。
可以在揹包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛鍊身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛鍊。
17樓：堂靈
1.肱二頭肌的鍛鍊思路是負重曲臂. a.
引體向上.(雙手抓單槓,身體自然垂於空中,利用曲臂的力量,始身體向上,下巴高過單槓為一次有效動作) 最重要的一點就是,一定要用手背朝著自己的方向去抓單槓,那樣效果才好.有人喜歡手心面向自己去抓槓做引體向上,那樣是偷工減料,沒效果.
b.俯臥撐.(這個不多解釋了) 2.
肱三頭肌的鍛鍊思路是直臂支撐. 最佳的:背向俯臥撐 手臂從背後撐地,背向地,面向天.
然後做俯臥撐. 我以前是藉助了器械的,就是推舉,不過如果正在長身體的時候,最好別用槓鈴,時間久了會對身高產生影響.背向俯臥撐也是練三角肌的重要方式.
【試行鍛鍊計劃】 1.俯臥撐 這個動作要標準，保持身體姿態。15次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組休息3-5分鐘。
2.背向俯臥撐 雙手從背後撐地，保持背向地面，身體向上，曲臂，保持身體姿態，道理同俯臥撐。10次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組。
3.引體向上 5次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組。 【增量方案】 1.
根據個人能力，自己擬定以上每組運動的初始值。 2.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。
3.五天為一個週期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。 4.
連續完成5天，休息兩天。第二週重複週期，並以上一週期最末天動作次數作為新週期的初始值。 【注意事項】 1.
保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆製品、奶製品、粗纖維肉類。 2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天運動完後做適當送放鬆練習,抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。 4.
初期出現肌肉痠痛，要保持運動量，在第一週期結束後症狀可得到緩解，並且力量得到明顯提升。
記得采納啊
18樓：健身教練龍偵探
鍛鍊手臂肌肉不要忘了上臂，2個動作刺激手臂肌群，練出粗壯手臂
如果不用器械怎麼來鍛鍊肱二頭肌？ 40
19樓：匿名使用者
二郎腿彎舉屁：股頂牆，翹起二郎腿，翹起的腿完全放鬆，手腕握住腳踝做肱二頭肌彎舉。這個動作對髖關節靈活性有一定要求，訓練前可以先拉伸下梨狀肌
側臥助力卷腹：雖然名字叫卷腹，但腹肌是要放鬆的，完全靠肱二頭肌的力量將身體拉起來，實在拉不動可以用腹肌借點力。這個動作對肱二頭肌的長頭和肱肌刺激會更強。
反手俯臥撐：肱二頭肌除了有屈肘的功能外，還有屈肩的功能。反手支撐的姿勢下肱二頭肌的活躍最高，而且肩關節屈伸幅度最大。做這個動作時手肘要夾在身體兩側，推起時可以稍微將臀部抬高。
20樓：匿名使用者
聯絡俯臥撐，第一次用八成力，以後以此為基準持續每天做一次並緩慢增加次數，絕對有用
21樓：must有樣
啞鈴 或者單槓 手掌向內 15個一組 慢慢做 儘量不要用背部用力。。健身 不管練習那部分肌肉最重要的就是意念。。 要慢慢的做，慢慢 感覺，，，希望對你有用 ，，，肌肉想成長 一定要有重量的對抗 才會起作用的 。。。
22樓：匿名使用者
經常跑步，按照自己的呼吸節奏；
引體向上，
注意飲食規律
23樓：匿名使用者
手心向內作引體向上。
24樓：大爛人小窩
做引體向上，每天堅持！
不用器材可以練肱二頭肌嗎？怎麼練？
25樓：萬能導師
使用者可以在不借助任何器械的情況下通過鍛鍊二頭肌來做引體向上，重點是背闊斜方肌和肱二頭肌。
引體向上的數量：3到8組，每組10個左右。
開始姿勢：雙手分開握住單槓（手掌向前），比肩稍寬，腳離地，手臂自然垂直。
動作：用背闊肌的收縮力將身體向上拉，當下杆通過水平杆時暫停，堅持1秒鐘，完成背闊肌收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到再次完全下垂，重複可彎曲膝關節，將兩小腿向後交叉，使身體稍臥，能更好地鍛鍊背部肌肉。
26樓：
俯臥撐不練肱二頭肌，只鍛鍊肱三頭肌和胸肌。
如果完全無器材的話可以利用凳子和椅子
仰臥後撐
a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 b.開始位置：身體仰臥，兩手背
後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 c.動作過程：呼氣，兩
肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂
撐起身體還原。重複做。 d.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬
高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
無器械如何鍛鍊肱二頭肌，無器械練肱二頭肌
育體育心 對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。肱二頭肌 肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。可...
怎樣鍛鍊二頭肌，在家裡怎麼鍛鍊肱二頭肌？
方法如下 一 俯坐彎舉 1 重點鍛鍊部位 肱二頭肌 2 開始位置 坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。3 動作過程 持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。4 訓練要點 當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使...
我想練胸肌腹肌肱二頭肌肱三頭肌如何練
你可採用俯臥撐 仰臥起坐，配合啞鈴 拉力器等小型器械在家裡練習。但希望你能請教一下專業人員，制定一套練習計劃，綜合練習，不要單一，循序漸進，長期堅持。一定能取得滿意的效果。愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體 一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年...