1樓：匿名使用者
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。《收起
2樓：宇宙外的三道題
沒有健身器材可以做引體向上和划船來鍛鍊背肌。可以通過舉水桶鍛鍊背肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做俯身划船動作就可以鍛鍊背肌了。
動作數量：引體向上、划船（各4組），每組做8到12個，每組間休息1分鐘。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。划船：
無器械如何鍛鍊背部肌肉
3樓：蔗糖澱粉葡萄糖
練習方法1：
使用俯臥位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。
注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，循序漸進達到30秒鐘，相同動作重複10次。
練習方法2：
使用俯臥位的姿勢，同時保持骨盆與床面緊貼的動作，然後用手輕輕托起上半身，練習過程中記得保持腰部和臀部的放鬆，如圖所示。
注意事項：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。
練習方法3：
使用俯臥位的姿勢，同時骨盆部位墊一薄枕，接著雙手伸向後背，盡力往腰部的方向伸展，最後輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面的動作，如圖所示。
注意事項：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8～10次。
練習方法4：
保持俯臥位的姿勢，同時頭和胸部貼近地面，然後輕抬起身側的上肢，對側下肢繃緊，最後保持緩慢的動作抬離床面5到10釐米，如圖所示。
注意事項：開始堅持5秒鐘，重複8～10次，循序漸進堅持20秒鐘。
練習方法5：
保持仰臥位的姿勢，同時雙膝關節屈曲，雙手在胸前保持交叉的動作，然後上身輕輕抬離床面，如圖所示。
注意事項：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。這樣做同時又鍛鍊了腹部的肌肉
練習方法6：
保持仰臥位的姿勢，同時腰部與床面緊貼不動，然後將一側下肢伸直，緩慢抬高20～30釐米，如圖所示。
注意事項：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下下肢，相同動作重複10次。這樣做同時可以鍛鍊下腹部的肌肉。
4樓：盤絲大仙
俯臥撐能夠鍛鍊到背肌，以及全身的肌肉。肌肉的鍛鍊需要伸展和收縮同步進行，才能夠均衡發展，還有一種瑜伽的體式可以鍛鍊背肌。再做之前儘量保持空腹或吃少量的流質食品，讓胃保持三分飽就可以。
第一組動作；先活動全身各部位的關節，選擇俯臥，下巴貼地，兩腳微微開啟與肩同寬，兩手在體後十指交叉，掌根處合緊，收緊肩胛骨。吸氣時，靠後背後腰的力量帶上半身離開地板，手臂向遠方伸展，掌根遠離臀部，臀部收緊，大腿壓住地板，繃緊腳背，盡力將身體向上抬高。呼氣，慢慢放下上半身。
連續8次/組，配合呼吸，做三組。做完一組做5個呼吸的調整。
第二組動作；選擇坐姿，雙腿併攏向前伸展，腳後跟用力蹬出去，盡力保持骨盆立起來，讓兩個坐骨接觸地板，腰背挺直。吸氣，帶兩手臂向上伸展，放鬆肩膀後方肌肉，呼氣，軀幹向前摺疊，兩手抓住大腳趾（或腳踝，膝蓋），盡力讓腹部，胸部，額頭靠向雙腿。保持腳後跟蹬出去，拉伸大腿後側肌腱。
然後放鬆上半身，保持8個呼吸。吸氣，帶起還原。連續做三次。
這兩組動作一個是強壯豎脊肌，一個舒展背闊肌。配合練習可以讓你獲得均衡的肌肉組織。同時這也是脊柱前屈和後彎的練習，第一個練習是可以讓你的身體更有活力，刺激脊髓迴圈，活躍神經。
第二個有安神醒腦，減緩心臟壓力的作用。
只要你能堅持做下去，三個月就會讓你的腰背強壯起來。別忘了練習的時候再拉伸一下兩側的腰肌。
5樓：宇宙外的三道題
引體向上是最佳的鍛鍊背部動作之一，徒手的話鍛鍊引體向上即可。引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。做3到5組，每組10個左右，每組間休息1分鐘。
6樓：匿名使用者
將兩個手臂成「v」形往後壓（是整個手臂動），保持往後壓就可以鍛鍊背部靠頸部的那塊肌肉了，不過鍛鍊完要捏一捏或拍一拍可放鬆肌肉，不然會變成死肌肉（就是放鬆也會硬的那種肌肉，不過會讓血液迴圈不暢容易抽搐，力氣也不會增大）。
7樓：匿名使用者
無器械純粹練背的好像很少 可能我不知道 但是有附帶其他一起練習的
1找個椅子 背對椅子 撐就行了
好有個就是反做 仰臥起坐 鍛鍊腰背的
沒器材如何把上背肌和肩膀肌肉練好
8樓：匿名使用者
介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣唿出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，叄角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱叄頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水準，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿叄頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
背肌怎麼練啊，背部肌肉怎麼練，有什麼訓練技巧？
3種練背方式，一定要學習！經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。1 在單槓上進行引體向上 2 用啞鈴 一定要重的，要不就用槓鈴 進行臥推 3 單手握啞鈴進行划船式動作。每次分組做到極限。...
在沒有器材的情況下怎麼練肌肉啊，在沒有鍛鍊器材的情況下。怎麼練出肌肉？
完美腹肌鍛鍊法 這些動作主要鍛鍊上 下腹。躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自...
沒有器材怎麼鍛鍊肱二頭肌和肱肌，無器械如何鍛鍊肱二頭肌？
如果是隻想鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的話。可以採用以下動作 肱二頭肌 窄握距反手引體向上 動作要領 兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這裡利用身體的重量來進行鍛鍊的。肱三頭肌 仰臥後撐 動作要領 身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在等高的凳子上，身體其他部位懸空，...