1樓：徒手雷音
3種練背方式，一定要學習！
2樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
3樓：匿名使用者
1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
4樓：匿名使用者
引體向上 才是王道 寬握 窄握 反握 和正握 哈哈 還有就是最危險的最有效的 硬拉
5樓：月醉清風的家
一 引體向上，主要鍛鍊背闊肌，斜方肌，大小圓肌，三角肌後部等。可以全面的鍛鍊背部肌群。個人認為是鍛鍊效果最好的一個動作。
二 坐姿頸前下拉，主要鍛鍊背闊肌，大小圓肌，岡下肌。（上身可稍微後傾）
三 坐姿頸後下拉，主要鍛鍊斜方肌，背闊肌，三角肌後部。
四 坐姿划船，主要鍛鍊背闊肌，菱形肌，大小圓肌。
五 俯身划船（啞鈴，槓鈴）主要鍛鍊背闊肌，三角肌後部，大小圓肌，菱形肌。
每次鍛鍊時做四個動作，每個動作根據自己的身體素質做二至四組。每個動作選擇能做八到十二次的重量。
6樓：匿名使用者
多幹苦活很容易練的,我也是
7樓：匿名使用者
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂划船：
主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。
將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：
主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。
動作不宜太快。
背部肌肉怎麼練，有什麼訓練技巧？
8樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
9樓：喬松情感
背部肌肉可以通過坐姿下拉和引體向上這兩個動作進行訓練，就可以輕鬆練出大塊的背部肌肉！
10樓：書谷之
背部肌肉的鍛鍊在訓練的時候要掌握好練習動作的要領，對背部訓練要有針對性。訓練的時候要集中注意力找到相應的發力點，保持好的習慣，要堅持鍛鍊才會有效果。
11樓：天才人物我無敵
想要擁有完美的背部肌肉，那麼引體向上絕對是不容錯過的，運動專案在做這項運動的時候背闊肌能夠得到更好的鍛鍊，看上去也會更加結實緊緻。
腰肌和背肌怎麼練？
12樓：司空永芬類雪
引體向上，坐姿划船，重鍾下拉，這三個是練背肌最好的動作（個人意見）。腰的話可以主練硬拉順便練深蹲，深蹲對腰部肌肉也有強大的促進作用
怎麼練背部肌肉？
13樓：手機使用者
我來向你介紹一種吧！。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
14樓：徒手健身阿偉
男女通用的背部肌肉訓練法！
15樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
背肌鍛鍊時，背肌寬度怎麼鍛鍊？
16樓：考兒老師
我們在鍛鍊背肌的時候，背肌的寬度是最重要的，很多時候是我們的視覺焦點，很多人在看一個人練得好不好的時候，都是從背影上看的。一個健身的人，如果胸肌練得很不錯，是不見得健身水平就很高的，但是這個人如果背肌練得非常好，那他在健身上一定是很不錯的。
背肌的訓練難度比胸肌要大很多，原因很簡單，因為胸肌的結構相對背肌來說是非常簡單的，我們的背肌上的結構非常複雜，有很多肌肉都是在背肌上的，我們在健身的時候如果增強背肌的維度，往往比增加胸肌和手臂的維度要難很多。
我們在鍛鍊背肌的時候需要考慮很多東西，不僅僅是增加背肌的厚度，寬度也是非常重要的，背肌練不寬，就說明訓練的方法有一定缺陷。那麼我們在鍛鍊背肌的時候應該注意什麼呢？
第一點，在鍛鍊背肌的時候應該注意做肩關節內收的動作。我們在鍛鍊背肌的時候想要增加背肌的寬度，就一定要鍛鍊我們的背闊肌，這塊肌肉是增加背肌寬闊程度的肌肉。
我們如果想要讓自己的背肌變得寬闊，這塊肌肉是重點，而且由於這塊肌肉在我們背上的覆蓋面積是非常大的，所以在鍛鍊背肌的時候這塊肌肉是重中之重。
我們背闊肌有一項功能，是控制我們的肩關節做內收的動作，在進行這個動作的時候，我們背闊肌外緣的肌纖維受力更多，這對我們增加背肌寬度很有幫助。
所以我們可以進行寬距高位下拉或者類似的引體向上鍛鍊背闊肌的寬度，但是我們的背闊肌生長方向是多變的，我們在進行坐姿划船這樣的動作的時候，背闊肌使用的是肩關節伸的功能。
這對我們增加背肌的厚度很有幫助，但是如果你想要增加背肌的寬度，還是要多進行高位下拉這樣的動作和引體向上這樣的動作。
第二點，我們在鍛鍊背肌的時候要學會孤立背闊肌。我們想要增加背闊肌的維度，讓我們的背肌看起來更寬，就一定要孤立的鍛鍊我們的背闊肌。
孤立訓練在增肌的時候是常常提到的，但是我們在鍛鍊背肌的時候因為肌肉數目比較多，所以孤立是很難的，那麼我們有什麼方法可以增加背闊肌的孤立程度呢？
我們可以夾緊肩胛骨，讓肩胛骨的運動範圍縮小，我們背部的肌肉基本上都和肩胛骨有關，而且很多肌肉在運動的時候都會牽扯肩胛骨的運動。
如果我們能夠控制肩胛骨，限制肩胛骨的運動，我們就能夠很好的鍛鍊我們的背闊肌讓背闊肌的寬度增加，在進行高位下拉的時候，我們夾緊肩胛骨，這個時候我們的背闊肌發力就會更加充分，這樣鍛鍊的效果也就更強。
17樓：天才人物我無敵
在練習背部肌肉的時候，建議大家可以選擇眼底向上這項運動，這樣運動絕對是非常不錯的選擇，能夠讓你的背闊肌得到更好的鍛鍊，看上去非常的寬厚。
18樓：韓諾諾
引體向上、俯身槓鈴划船和高位下拉，這幾個動作可以充分的刺激到背部的肌肉，鍛鍊時要注意收緊肩胛骨。
19樓：小丁創業
可以引體向上配合站姿直臂下拉進行訓練，前者可以鍛鍊整個背部肌肉，後者可以鍛鍊下背闊肌。
如何快速練好背肌？
20樓：匿名使用者
在單槓上做「潛水艇」知道嗎？就是雙手與肩同寬、握緊單槓，兩臂膀伸直，整個身體要做到象根棍子一樣直，兩臂膀伸直與整個身子成90度，當然剛剛開始比較難做，練習時手臂可略微彎曲，雙腿可以從上面慢慢放下來。這個動作鍛鍊好了，你的背肌會增強很多。
還有「推輪子」，知道嗎？雙手中緊握輪軸，輪軸中間一個比較大點的輪子，大到雙手握緊時碰不到地面，以免傷到手。鍛鍊時，雙腳站與肩同寬，雙手緊握輪子，彎腰從腳尖處向外推出去，雙手臂筆直伸過頭頂，一直到整個人筆直的象根棍子，身體幾乎與地面平行，但肚子不可碰到地面。
剛開始有點難度，鍛鍊時可以用輪子頂牆邊，慢慢加大難度，直到不用輪子頂牆邊也可以做，這個方法主要是方便實用，場地可就地取材。做這些動作之前都要熱身喲，做完也要做放鬆運動，特別是腰部，不能太累。做好防護啊！
同時營養要跟上啊。二、三個就出效果，堅持吧，不必每天做，但每週不少於3次。自己安排吧。
如何練肌肉線條，怎麼練肌肉啊
很對，是脂肪含量的問題，增肌的同時要做減脂，大小肌群都練到才會線條漂亮。檢視原帖 哦。先說肌肉型別，肌肉被分為2種型別，一種粗線條的肌肉耐力很強，力量也很突出。還有一種線條清晰，肌肉韌性和爆發力很好。你想練成後者？簡單告訴你一些方法吧。鍛煉肌肉的時候以爆發力為主，比如俯臥撐就要做一下就能把身體彈起來...
沒有器械怎麼練背部肌肉，怎麼樣可以鍛鍊背部肌肉？沒有什麼器械，就在家裡簡單鍛鍊。
賽普力量 試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個...
怎麼練肌肉，怎麼練肌肉
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎？答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身...