1樓:匿名使用者
俯立側平舉:雙腳分開與肩同寬,膝蓋微屈,上半身前傾與地面平行,肩膀放鬆,手持啞鈴自然垂於肩關節下方,吸氣時手臂向兩側提起至與後背平行的高度,呼氣時回落。
2樓:粉紅鳳凰
俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩定,兩臂向兩側上舉,然後控制緩慢還原。
臂力棒鍛鍊不到這個位置。臂力棒是比較侷限的運動器械。對胸部 二頭肌鍛鍊比較集中。建議家裡有個啞鈴,是健身的利器。身體各肌肉群基本都能普及。
3樓:俠晴
引體向上 如果有條件的去健身房用高位拉力器。
4樓:匿名使用者
那練不到 買個啞鈴 做 俯身啞鈴飛鳥。
怎麼練三角肌前束,中束和後束?
5樓:匿名使用者
前:啞鈴用來做左右伸展負荷撐!
還可以用來直舉!
中:拉力器。
後:壓裡棒!
後面兩樣其實要不要無所謂!
使用啞鈴得當效果會更好!而且啞鈴可以換著方式玩!
這是我個人的做法!哈哈!
如何練肩後部肌肉
6樓:南雲耀揚
槓鈴窄握距推舉。
槓鈴或是啞鈴聳肩。
啞鈴俯身飛鳥。
7樓:匿名使用者
親身體驗 擴胸器(拉力器) 平拉 啞鈴俯身側平舉。
肱三頭肌和三角肌後束怎麼練
8樓:哪的流浪者
1、肱三頭肌鍛鍊:
(1)單臂啞鈴頸後臂屈伸。
將啞鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側;屈肘緩緩向頸後下低啞鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,將啞鈴舉回起始的位置。重複。
(2)雙臂啞鈴頸後臂屈伸。
兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌儘量伸展。
(3)仰臥臂屈伸。
仰臥在地面或訓練椅上,握住啞鈴,在頭後方慢慢下降,雙手對握。利用肱三頭肌的力量舉起啞鈴,保持1秒鐘進行頂峰收縮後再下降啞鈴。
2、三角肌後束鍛鍊:
(1)俯身繩索飛鳥。
屈髖屈膝向下俯身,利用臀部腿後側支撐身體,上半身保持直立,單手抓握把手,手肘微曲固定,肩部後收帶動手臂外展抬起,當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒。
(2)俯身啞鈴飛鳥。
身體放鬆平躺在窄凳上,雙腳踩在地面上,保證肩部自由活動,手持啞鈴雙臂向上伸直,雙臂保持略微彎曲。吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置,要找到一種環抱水桶的感覺。
9樓:胖猴健身
古典健美的肱三頭肌和三角肌訓練。
徒手訓練,請問如何練三角肌後束
10樓:健身教練小高
三角肌後束訓練教學,簡單高效,新手不能錯過。
如何才能鍛鍊自己的背部和三角肌後束呢?
11樓:菲飛老師
背部和肩部是每一個健身者必練的兩大肌群,練出這兩大肌群不但讓身體更加強壯威武有魅力,還能保護身體上半身各個骨骼關節,穿衣服更加有型好看在任何場合都能釋放強者氣場魅力。
任何人只要練出強壯的背部和肩部三角肌都會魅力倍增,今天就為大家推薦一組背部+三角肌協同訓練動作,在健身中背部和肩部三角肌由於他們位置特殊是最難訓練的幾個部位,如果沒有一套好的訓練動作計劃很難真正的訓練好這幾個部位。
下面6個動作每個動作做3-4組,每組做完休息1分鐘,每個動作做完休息2分鐘。
熱身動作(非常重要),利用動作1的動作完成熱身,使用較輕的重量完成,做3-4組,每組15-20次。
三角肌後束訓練動作 --動作1在做划船動作的器械上利用繩索+兩個把柄(或者v繩)做後拉伸來強化練習三角肌後束,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次。
三角肌後束訓練動作 --動作2坐在健身椅利用啞鈴來強化三角肌後束,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次。
背部訓練動作 --動作3利用槓鈴做划船,使用超級遞減組完成,用大重量完成10次後不休息遞減重量完成足夠多到力歇為1組。
背部訓練動作 --動作4利用固定器械做划船,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次。
背部訓練動作 --動作5用直杆做下拉(寬握距),使用超級遞減組完成,用大重量完成10次後不休息遞減重量完成足夠多到力歇為1組。
三角肌後束訓練動作 --動作6站立利用繩索從高位交叉拉伸繩索來強化三角肌後束,使用的重量逐漸的遞增,每組做15-10次。
12樓:和你一起開口笑
可以去健身房進行訓練,讓專門的教練教你,多做瑜伽動作,平時注意飲食搭配,飲食清淡為主。
13樓:dj林林
鍛鍊自己的背部和三角肌,那麼首先就是應該將背部拉伸開,將三角肌肉快速的開啟,應該鍛鍊韌帶,每天堅持半個小時。
14樓:永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練,同時要注意少吃一些油膩的食物。
如何鍛鍊肩部肌肉?
15樓:李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部?
16樓:網友
三角肌分為前中後束,你說塌肩是肩膀不夠寬厚吧。其實肩膀的寬厚在於三角肌的中束,中束可以加大你肩部的寬度,而前束和後束則可以加大你肩部的厚度,這樣你穿西裝就會很挺。聯絡三角肌的中束,可以練習坐姿啞鈴頸後推舉,站姿啞鈴飛鳥,站姿槓鈴提拉。
如果練習頸前推舉則可以鍛鍊三角肌的前束和中束。如果練習後束,可以採用俯臥啞鈴飛鳥這個動作。至於斜方肌是三角肌聯絡脖子這塊肌肉,這塊肌肉如果練好穿衣服會很挺得。
17樓:拉鍊布袋
看你是哪種下榻法?是骨下塌還是肉下塌,骨下塌就堅持站軍姿(抬頭,挺胸,收腹),肉下榻就反覆做收肩動作,但效果都不會太明顯。其實你自己不注意的話沒人會注意你的那一毛病,所以不要太在意。
出席正規場合就穿西裝之類的平肩服,一樣沒問題。
18樓:陳
看到這個題目就起了自己今天該去健身,又兩天時間沒去了…..言歸正傳,題主問肩部肌肉怎麼練?要想鍛鍊肩部肌肉,首先你要知道肩部肌肉分為哪幾個部分,肩部主要分為三個部分,分別是肩前束,肩中束以及肩後束。
當然鍛鍊不同的部位,也就要用不同的方法,我根據自己以往健身的經驗介紹以下幾種肩部的練習方法:
1. 槓鈴頸後推舉
一般熱身完後,我會首先練習這個動作,因為這個動作是比較費力的,我會把最難的動作放到前面,它是一項比較難的綜合性的肌肉練習,主要運用肩和背,肩部為三角肌後束的發力。一般8-12為一組,一次鍛鍊做4組,重量逐步往上增加。
2. 啞鈴肩上推舉
在做完槓鈴頸後推舉後,第二個動作就是啞鈴肩上推舉,這個動作相對好做,主要鍛鍊的是前束和中束,也是8-12個為一組,做4組,重量逐步增加,做的時候可以快舉,但是要慢放,不要靠啞鈴的自身重量往下落,讓肩部持續發力緩慢落下。這樣效果更好,肩部力量和圍度也會飛速增長。
3. 坐姿前平舉與站姿前平舉
做完啞鈴肩上推舉過後,先做坐姿前平舉,可以以平常的最初訓練重量為初始重量,背部挺直,緊靠座椅,開始時雙肩自然放鬆下垂,然後用肩的力量往上帶,這時胳膊是直的,啞鈴要與肩部平起,也是8-12個,做4組。注意快起慢放,肩部發力。在重量逐步增加後,坐姿前平舉會不方便,所以一般我會做站姿前平舉,動作也是一樣的。
所有的動作基本上都是快起慢放,讓肩部感覺持續發力。
4. 槓鈴立正划船
這個動作我覺得相對較難一些,就是保持站姿,利用肩的力量提起槓鈴,小臂不要超過手肘,不然的話就是胳膊在發力了,這個動作也是做8-12個,做4組。這個時候由於前面的動作已經使肌肉疲勞,所以重量可以相對保持較輕。只要動作到位,一樣可以達到練習效果。
5. 聳肩
之前的動作做完之後,基本上肩部的練習就可以結束了,這個時候可以選擇練習斜方肌,斜方肌的練習是比較難的,也是比較痛苦的,但是練出來的話會特別好看,所以建議練習。
以上都是我根據自身訓練總結的一些肩部練習的方法,希望對題主夠有所幫助,當然,肩部練習的方法還有很多,健身也是個長久的過程,必須要堅持,所以一起努力吧~
19樓:巢婧谷和
搗啞鈴。騎馬蹲襠式,雙手持啞鈴收於腰間,左右迴圈向前搗出。
20樓:桑星文籍瑞
我以前練過健身,肩部肌肉的話用主要啞鈴和槓鈴在教練的指導下把動作做規範才會有好的效果。
三角肌前中後束都該怎麼練?
求用啞鈴練肩肌和手臂的方法
1全部1.肩膀的肌肉應該是叫三角肌。2.啞鈴側平舉,還有啞鈴推舉都可以有效鍛鍊三角肌。3.8到10個一組,每個動作3到5組,這個個數和組數是根據你能做的重量來的,就是說你要用的重量要能讓你剛好能完成這個強度的訓練,重了輕了效果都不好。4.多吃蛋白質含量高的食物,雞蛋的話可以多吃幾個,但是不要吃蛋黃,...
請問怎麼練肩和腹肌,怎麼可以快速練腹肌,肩膀肌肉,胸肌和背肌?
先生你好!鍛鍊肩部肌肉 是要看你的肩部強度了,如果您能做引體向上的話 可以每天堅持做,如果拉不上去的話,可以選擇懸吊,能拉上去的話 每組15 20個每天3 5組 如果拉不上去的話堅持懸吊每組3 5分鐘每天3 5組!腹肌可以選擇仰臥起坐 注意 不用全身都起來,起到整個動作的三分之二處然後慢慢躺下,記住...
如何練肌肉線條,怎麼練肌肉啊
很對,是脂肪含量的問題,增肌的同時要做減脂,大小肌群都練到才會線條漂亮。檢視原帖 哦。先說肌肉型別,肌肉被分為2種型別,一種粗線條的肌肉耐力很強,力量也很突出。還有一種線條清晰,肌肉韌性和爆發力很好。你想練成後者?簡單告訴你一些方法吧。鍛煉肌肉的時候以爆發力為主,比如俯臥撐就要做一下就能把身體彈起來...