1樓：手機使用者
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。 2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。
這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。 3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。哦。
2樓：網友
三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
怎樣才能把肩膀練寬 30
3樓：小熊玩科技
1、練寬肩膀可以藉助啞鈴來練，首先選擇合適自己重量的啞鈴，雙手持啞鈴，如下圖所示：
2、然後手臂兩邊發力，往外上持動啞鈴，如下圖所示：
3、接著雙手手臂彎曲，將啞鈴稍微持平，此時是肩膀發力，如下圖所示：
4、最後雙手將啞鈴放回原處，此組動作可以練肩寬，如下圖所示：
4樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
5樓：匿名使用者
多做引體向上，手握槓向上拉 拉到拉不動為止 吊著 堅持到堅持不下去 每天這樣 來四組 你就完成基礎了。
怎樣把肩膀練寬
6樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
7樓：匿名使用者
手握啞鈴前平舉，側平舉，彎腰俯身側舉，鍛鍊三角肌的前束、中束及後束。
8樓：網友
做單槓，雙杆，俯臥撐，舉槓鈴（先從自己差不多能舉的極限開始，而後慢慢增加）
9樓：
最簡單的，俯臥撐就可以了，不過一定要堅持，每天做要做，寬俯練肩寬，窄俯練胸肌。
10樓：匿名使用者
你可以藉助啞鈴，別太重的，因為你不是應付考試： 1.保證每天有鈣的吸收，防止練寬自己的肩膀： 不去健身房，家裡要有啞鈴，自己可以製作一套槓鈴，不然。
11樓：韓光輝
啞鈴鍛鍊小肌肉的，最好是舉重，倒立，單槓，俯臥撐！祝你早日擁有強壯身材！
12樓：羅錢孫李周吳正
做申展運動吧走路抬頭挺雄，…在把雄肌練起來，就更好了。
13樓：戴昌盛
一。 肩部前傾是背部無力的表現，如果背肌發達，你會挺胸抬頭，肩膀後挺的。所以，練肩的同時，把背部也練出來。
二。每天先練肩，讓它在精力最充沛的時候得到最投入的練習。
三。別去練斜方肌，所有跟聳肩有關的動作都練斜方肌，斜方肌發達，有溜肩膀的感覺。
四。具體方法如下：練肩部中束，啞鈴側平舉。
練肩部前束，啞鈴前平舉。練肩部後束，俯身啞鈴側平舉。也可用小槓鈴來練。
頸前上舉，練肩部前束和中束；頸後推舉，練肩部後束和中束。每次練3-4個動作，每個動作練三組，每組8-12次。每組之間休息1.
5-2分鐘。每個動作之間休息3-4分鐘。隔天練習，不能天天練同一個肌肉。
14樓：匿名使用者
做啞鈴的肩、背組合練習，堅持3個月以上。
15樓：匿名使用者
可以做引體先上，舉槓鈴，俯臥撐等。
16樓：呆呆呆呆呆獸
1、最簡單的一種不需要其它的東西的就是擴胸運動。平常沒事的時候就可以做一下子。讓身體站立，然後雙手握成拳，把手臂彎曲起來，用力的把自己的手肘向後擴充套件，擴充套件的時候手臂要於肩齊平。
每天堅持就可以達到效果。
2、拉簧運動也可以鍛鍊肩部，主要是平拉運動。這樣不光可以鍛鍊到肩部，還可以鍛鍊手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是讓自己的身體站平後，左右手各握住拉簧後，儘自己最大的力氣把拉簧給拉開。
一般一次做十到二十個就可以。
3、還有俯臥撐也是可以鍛鍊到肩部肌肉。在做這些運動的時候，要注意不要過於勉強，每天根據自己的身體所能承受的量來進行。並且在鍛鍊的時候要注意營養的攝入，可以多吃一些雞肉和魚。
17樓：陽光魅力迪
去健身房 有專業的教練。
18樓：匿名使用者
俯臥撐可以。還有就是單杆。
怎麼把肩膀練寬
19樓：
1全部肩膀上的肌肉學名叫做斜方肌和三角肌。可以通過槓鈴與啞鈴來鍛鍊：
前平舉主要側重三角肌前束與斜方肌的鍛鍊。槓鈴與啞鈴前平舉同屬以自由重量為載體的鍛鍊動作，效用與功能基本相同，故技術上也基本相同。
方法：直立，腿、髖稍屈，使上身(尤其是肩部)相對獨立，免於借力。挺胸收腹，肘關節微屈，雙手掌心向後持槓鈴或啞鈴垂於腿前，意念集中在三角肌，特別是三角肌前束上，並以其作為發力的主要肌肉部位。
保持身體與四肢的姿勢與穩定性，直接前上舉槓(啞)鈴，至雙臂平行或稍高於肩水平面，使三角肌處於「頂峰收縮」狀態約1秒鐘，以三角肌肌力控制退讓性還原。
上舉過程吸或呼氣，下放過程呼或吸氣。用啞鈴前平舉時還可採用雙手交替的方式進行，但舉放啞鈴時必須儘量使啞鈴的行進路線接近身體中線，非特殊要求切忌啞鈴外移。
動作全過程三角肌應處於主動或以意念控制的緊張狀態，同時要始終保持身體的穩定，尤其要注意身體不要前傾後仰以借力，以致削弱三角肌鍛鍊強度與效果。
20樓：徒手健身阿偉
簡單的肩部訓練計劃，一起來練習！
21樓：匿名使用者
拿兩個兩個啞鈴兩手張開到幾乎最上方，就能鍛鍊肩膀的肌肉。
22樓：李涵軻
把肩練寬主要是要練三角肌。可用的動作有：啞鈴前平舉練前三角、啞鈴側平舉和肩上推舉練三角肌的中束、俯身飛鳥練三角的後束。
可以每間隔一天把上面的動作進行三個迴圈，每個動作做12次左右。
一般一個月後會有明顯的改變的。
23樓：匿名使用者
練肩膀的話，主要有前平舉，側平舉，槓鈴推舉，雙臂划船，單臂划船。
24樓：匿名使用者
多練習上肢力量及補充蛋白質。如果僅僅是為了上肌肉，練習的時候動作一定要慢。
25樓：楊yi曼
多做一些上肢的力量練習，比如，倒立之類的。引體向上也不錯哦。
如何讓肩變寬
26樓：匿名使用者
我是學生物的，不幸的告訴你，這個和遺傳有關，就是遺傳父母的骨架。剩下的才是後期鍛鍊，由於身體發育，你是20歲之前還有些希望。
運動的話一般是和肩關節有關的，平時的是俯臥撐，有時間多游泳。其他的不知道了。
27樓：匿名使用者
首先要知道你的年齡。如果是處於生長發育期（14-18歲），最好的方法是促進骨骼發育。飲食不說了，鍛鍊專案以雙槓最佳。
如果已經到了成熟期，那麼多訓練上臂肌肉群（三角肌等）。專案以游泳（自、蝶、仰姿）、啞鈴、槓鈴等上肢練習力量的專案。當然，樓上的說的對，與遺傳有關。
28樓：匿名使用者
多練練吧，那樣身材自然會有的。
怎麼把肩膀練寬
29樓：匿名使用者
俯臥撐：練肩背肌肉和胸肌。
仰臥起坐：練腹部肌肉。
你也近120了，也確實算瘦了。
啞鈴！？！呵呵有和沒有沒有什麼區別。我就不用拿玩意。
你要臉肩部、背部、胸部的肌肉，也即是想要讓自己顯得魁梧的樣子。一個俯臥撐足矣！
雙手俯臥撐，單手俯臥撐，倒立俯臥撐，高位俯臥撐。
雙手：一，腰側俯臥撐；二，肋下俯臥撐；三，頭前俯臥撐；四，大肩（手與肩同一線，向兩側大張）俯臥撐；五和六，單（左和右）邊（一手在胸下，一手在肩外遠處）俯臥撐；七和八，交叉(一手在腰側，一手在頭45度外側)俯臥撐；
單手：一，面對欄杆（高度約與腰、臀）單手撐；二，側對牆或者欄杆單手撐；
高位：（其升級版是倒立），就是讓腳越來越高，而手的高度不變，做俯臥撐；
倒立：一，面牆倒立俯臥撐；二，背牆倒立俯臥撐；三（升級版），倒立不靠牆，俯臥撐；
好了，你要是能堅持練得話，你將會迷倒很多美眉的。
你要是死活要用啞鈴的話，唉！
平推（前、側）；平提（前，側）；平放（前、側從上舉位到平提位）；挺舉就是斜向上推舉（前、側）；內提（前、側）就是曲背（彎胳膊）提起；上舉。
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