1樓：徒手健身阿偉
都說健身不練腿，遲早要後悔，今天我就來練練！
2樓：己秀榮帖妍
想瘦的話要做有氧運動，長跑最好，30分鐘以上，這樣才能由肌肉直接供能變成脂肪轉化葡萄糖供能。想長肌肉的話最好進行爆發力訓練，負重深蹲，也就是負重物下蹲，蛙跳，短跑
3樓：甄南珍斐雙
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
)啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量/
如何鍛鍊大腿肌肉？
4樓：匿名使用者
三、飲食的搭配我們並不僅僅要在**過程當中注重節食，在健身的過程當中，節食也是非常重要的一個部分。健身的時候會有很多人都喝蛋白粉，這種物質能夠代替食物為自身提供能量，而且健身的人，他們對自己體內脂肪控制是非常嚴格的，只有達到一個完美的脂肪和肌肉的比例，才能夠擁有最完美的健身效果。
5樓：執子之手與子健身
想要訓練大腿肌肉，在健身房裡可以找到100種方式去進行訓練，能夠訓練到大腿的器械有很多，即使是不負重，利用自重也能練到大腿肌肉，但重點不是運用什麼方式，而是要去熟悉這些器械，掌握器械的使用方法，動作是否做得足夠標準，健身計劃裡是否有包含熱身和拉伸動作等等都是練出肌肉的前提。
下面我將給出一個計劃，計劃裡有兩部分，分別是腿部熱身訓練和正式訓練，至於訓練後的拉伸即使我沒提，我相信每個健身者內心都十分清楚，訓練完之後是一定要做拉伸的。
否則肌肉的發展會不均勻，也容易肌肉疼痛，肌肉的伸展度不好，長期積累的話，在你下一次健身時有可能會因為拉伸不到位而導致訓練受傷，就因為你平時一丁點的偷懶。
大腿肌肉鍛鍊前，充分的熱身是保護膝關節的關鍵。我們通常會做一些有氧運動來讓全身熱起來，比如跑一公里啊，做些開合跳、身體扭轉類的動作，但我們也可以做力量訓練來進行預熱，可以做幾個熱身組。
熱身訓練一：相撲硬拉
可以首先選擇相撲硬拉動作來做1-2個熱身組，不必選擇太重的重量去完成，輕一點的負重即可，每組可以做20-30下，而每組之間休息2-5分鐘。
動作說明：雙腳腳尖通常向兩側45-60度，在下蹲過程中，膝蓋要與腳尖的朝向一致。下蹲握住槓鈴時，讓雙臂垂直地面，並且儘量讓槓鈴貼近小腿。
深吸一口氣並且屏住呼吸，保持腰腹部的緊繃狀態，收縮腿部和臀部，將槓鈴拉起。槓鈴和臀部要同時向上抬且速度一致，收緊臀部，槓鈴上拉後站直垂直地面即可，但不要讓上半身過於後仰。
熱身訓練二：單腿腿舉
這個動作可以進行3組，每組10次，完成了一條腿之後的訓練之後再接著進行另外一條，兩腿交替進行即可。
腿部對於動作的規範性、標準性要求相對來說比較高，所以我們在腿舉動作下放時不要讓膝關節超過腳尖，膝關節安全十分重要。
下面，我將介紹兩個正式訓練動作，當然，動作有很多，下面僅做舉例。
動作一：史密斯機前蹲
這個動作會有一定的難度，但它對於大腿前側（股四頭肌）的刺激非常大，有些男士會選擇用槓鈴來做前蹲，但會比較難維持身體的平衡，所以採用史密斯機來進行前蹲是維持身體平衡的好辦法。
動作需要注意的地方是，下蹲時背部要始終保持成一條線的狀態，繃緊不彎曲，這樣可以保護腰椎。
動作二：箭步蹲
這個動作可以很有效的刺激臀大肌，如果有足夠大的空間，步幅越大越好。
在做的過程中，要抬頭挺胸，腰背平直，膝蓋不要超過腳尖，膝關節不要內扣或外展，一腳在前，一腳在後，後腿膝蓋儘量不要著地。
下蹲時，前腳與地面形成90度直角，後腿下跪但不碰到地面，啞鈴可以放在身體兩側。
腿部是人體較大的肌群，正式訓練可以用比較大的負重。通常下肢的訓練每組做16下即可，一般做4組，當然如果是特別大的重量做刺激，可以做兩組衝刺組，每組4下，用你能承受最大重量的80%即可。
文/執子之手與子健身
6樓：進鬆蘭析水
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
7樓：捷秀愛鄺棋
一週之內見效。快速並且比較輕鬆滴方法：
調整飲食,少點脂肪,多點纖維質蔬菜水果,並且——面對鏡子,微笑——然後：
兩腳呈八字站立，墊腳尖。要點：收腹挺胸、收緊臀部，往上提腳跟時吸氣，下來時呼氣，保持比較平穩緩慢的節奏，每天堅持早、中、晚各做3組，每組做8個8拍。
每組之間要放鬆，以免小腿出現肌肉塊。
建議你在開始實施之前先比較準確的測量一下自己的腰圍臀圍和大腿圍,一週之後再測量一次,這樣比較容易看到成果,更能激發自己堅持鍛鍊得更加美麗滴決心!
最好在運動時翹起下巴，或者做脖子的拉伸運動，塑造脖子和下巴的線條。
8樓：營豐熙瑞童
要想減大腿肉,做有氧是必須的,但是一定要達到量:把心率保持在正常心率的60%--80%,而且是保持這個頻率30分鐘.
但是很多人都感覺越跑越腿越粗!現在教您個方法:跑完步後仰臥,先把腿抬高與地面成90度角,單腿收回,然後再換另一條腿,反覆做10--15分鐘(頻率不需要太快).
很有效的,我很多女會員都是這樣把腿瘦下來的!
附加:跑步不用天天跑,一週三次即可!但是仰臥踢腿可以天天做,不跑步時晚上睡前也可以做,因為強度不大,不會影響睡眠.
瘦腰使用時機：飯後2小時以後。
雙腳站立，左手貼大腿，右手高舉靠近頭，讓腰向左邊彎下，停留10秒，然後換邊以同樣的方法。
瘦小腹使用時機：飯後一小時到兩小時之間。
1.單腳站立，另一腳膝蓋彎曲向前舉起，使大小腿之間呈90度角，雙手平舉，維持30秒。
2.後換另一隻腳，兩腳以此方式交替，每天約五個回合!
最後，恩，也可以試試牛奶**膠囊，對於這種區域性**，效果還是很好的。牛奶**膠囊，對這種區域性**效果非常的好。你也可以試試看。
怎麼練大腿肌肉？
9樓：毋玉枝區醜
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定
跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg
槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（
挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求
瞬間爆發
速度，高翻（
抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐
高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），
深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞
高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小
肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後
俯臥撐練習。慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對
100米跑
很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
有些是參考別人的。還有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你！
誰怕誰啊專用，複製必究
怎麼練大腿肌肉，如何鍛鍊大腿肌肉？
毋玉枝區醜 樓主你好 週一，跳躍練習 立定 跳8組 100 立定3級跳5組 100 負重15kg 槓鈴400米跨跳2組 100 中間穿插無負重400米跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100米8組 記時全力 120米放鬆跑5組 70 慢跑，按摩放鬆。週三，力量練習...
怎麼鍛鍊大腿肌肉，怎麼練大腿肌肉？
提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃,練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2 ...
腿部肌肉萎縮怎麼鍛鍊，大腿肌肉萎縮，做什麼運動恢復最快？
由於腿部肌肉塊大，粘滯性較強，故訓練次數應較高一些，以每組8 12次為宜。為了提高基礎重量，1 3次 組的大負重訓練也不可少，這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後，做5個正式組，分別為12 10 8 8 8次。2.前深蹲。槓鈴置於頸前，雙手交叉護住橫槓，腰部保持正直，做蹲起動作...