1樓：毋玉枝區醜
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定
跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg
槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（
挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求
瞬間爆發
速度，高翻（
抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐
高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），
深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞
高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小
肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後
俯臥撐練習。慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對
100米跑
很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
有些是參考別人的。還有些是被我已經修改好了的。希望能幫到你！
誰怕誰啊專用，複製必究
2樓：手機使用者
腿屈伸 這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。
練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。
而關鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點後，鎖住膝蓋，但這隻在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。
下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。 蹬腿 腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節杆，儘量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。
然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰臥姿勢。動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個槓鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。
你用多大重量得根據你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。 架蹬 像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛鍊。
架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。
用槓鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上，而 不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握槓桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉槓鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。
注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。 站立單腿屈伸 站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。
盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要藉助重力。一腿完成一組後換另一條腿做，每條腿做6組。
3樓：半世迷離丶噅
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。
然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。 2）箭步蹲。
直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。
每側重複3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。
腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。
雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。 5）坐姿夾球。
坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。
重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
4樓：徒手健身阿偉
都說健身不練腿，遲早要後悔，今天我就來練練！
5樓：樂哥肌肉筆記
六個大腿肌肉的訓練方法，新手適用，請收好！
如何鍛鍊大腿肌肉？
6樓：匿名使用者
三、飲食的搭配我們並不僅僅要在**過程當中注重節食，在健身的過程當中，節食也是非常重要的一個部分。健身的時候會有很多人都喝蛋白粉，這種物質能夠代替食物為自身提供能量，而且健身的人，他們對自己體內脂肪控制是非常嚴格的，只有達到一個完美的脂肪和肌肉的比例，才能夠擁有最完美的健身效果。
7樓：執子之手與子健身
想要訓練大腿肌肉，在健身房裡可以找到100種方式去進行訓練，能夠訓練到大腿的器械有很多，即使是不負重，利用自重也能練到大腿肌肉，但重點不是運用什麼方式，而是要去熟悉這些器械，掌握器械的使用方法，動作是否做得足夠標準，健身計劃裡是否有包含熱身和拉伸動作等等都是練出肌肉的前提。
下面我將給出一個計劃，計劃裡有兩部分，分別是腿部熱身訓練和正式訓練，至於訓練後的拉伸即使我沒提，我相信每個健身者內心都十分清楚，訓練完之後是一定要做拉伸的。
否則肌肉的發展會不均勻，也容易肌肉疼痛，肌肉的伸展度不好，長期積累的話，在你下一次健身時有可能會因為拉伸不到位而導致訓練受傷，就因為你平時一丁點的偷懶。
大腿肌肉鍛鍊前，充分的熱身是保護膝關節的關鍵。我們通常會做一些有氧運動來讓全身熱起來，比如跑一公里啊，做些開合跳、身體扭轉類的動作，但我們也可以做力量訓練來進行預熱，可以做幾個熱身組。
熱身訓練一：相撲硬拉
可以首先選擇相撲硬拉動作來做1-2個熱身組，不必選擇太重的重量去完成，輕一點的負重即可，每組可以做20-30下，而每組之間休息2-5分鐘。
動作說明：雙腳腳尖通常向兩側45-60度，在下蹲過程中，膝蓋要與腳尖的朝向一致。下蹲握住槓鈴時，讓雙臂垂直地面，並且儘量讓槓鈴貼近小腿。
深吸一口氣並且屏住呼吸，保持腰腹部的緊繃狀態，收縮腿部和臀部，將槓鈴拉起。槓鈴和臀部要同時向上抬且速度一致，收緊臀部，槓鈴上拉後站直垂直地面即可，但不要讓上半身過於後仰。
熱身訓練二：單腿腿舉
這個動作可以進行3組，每組10次，完成了一條腿之後的訓練之後再接著進行另外一條，兩腿交替進行即可。
腿部對於動作的規範性、標準性要求相對來說比較高，所以我們在腿舉動作下放時不要讓膝關節超過腳尖，膝關節安全十分重要。
下面，我將介紹兩個正式訓練動作，當然，動作有很多，下面僅做舉例。
動作一：史密斯機前蹲
這個動作會有一定的難度，但它對於大腿前側（股四頭肌）的刺激非常大，有些男士會選擇用槓鈴來做前蹲，但會比較難維持身體的平衡，所以採用史密斯機來進行前蹲是維持身體平衡的好辦法。
動作需要注意的地方是，下蹲時背部要始終保持成一條線的狀態，繃緊不彎曲，這樣可以保護腰椎。
動作二：箭步蹲
這個動作可以很有效的刺激臀大肌，如果有足夠大的空間，步幅越大越好。
在做的過程中，要抬頭挺胸，腰背平直，膝蓋不要超過腳尖，膝關節不要內扣或外展，一腳在前，一腳在後，後腿膝蓋儘量不要著地。
下蹲時，前腳與地面形成90度直角，後腿下跪但不碰到地面，啞鈴可以放在身體兩側。
腿部是人體較大的肌群，正式訓練可以用比較大的負重。通常下肢的訓練每組做16下即可，一般做4組，當然如果是特別大的重量做刺激，可以做兩組衝刺組，每組4下，用你能承受最大重量的80%即可。
文/執子之手與子健身
8樓：進鬆蘭析水
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
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