1樓：最後的思想
怎樣練寬你的肩膀
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。
其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
2樓：徒手雷音
學會這些動作，助你輕鬆練出強大的肩部力量！
3樓：老趙健身
補一個情人節的肩部訓練，動作、順序、重量、個數、組數，全套的！
4樓：
我感覺也是俯臥撐比較實用
5樓：匿名使用者
要負重，不然難，玩啞鈴，舉重吧。
如何鍛鍊肩部肌肉？
6樓：李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部？
7樓：
三角肌分為前中後束，你說塌肩是肩膀不夠寬厚吧。其實肩膀的寬厚在於三角肌的中束，中束可以加大你肩部的寬度，而前束和後束則可以加大你肩部的厚度，這樣你穿西裝就會很挺。聯絡三角肌的中束，可以練習坐姿啞鈴頸後推舉，站姿啞鈴飛鳥，站姿槓鈴提拉。
如果練習頸前推舉則可以鍛鍊三角肌的前束和中束。如果練習後束，可以採用俯臥啞鈴飛鳥這個動作。至於斜方肌是三角肌聯絡脖子這塊肌肉，這塊肌肉如果練好穿衣服會很挺得。
8樓：拉鍊布袋
看你是哪種下榻法？是骨下塌還是肉下塌，骨下塌就堅持站軍姿（抬頭，挺胸，收腹），肉下榻就反覆做收肩動作，但效果都不會太明顯。其實你自己不注意的話沒人會注意你的那一毛病，所以不要太在意。
出席正規場合就穿西裝之類的平肩服，一樣沒問題。
9樓：陳
看到這個題目就起了自己今天該去健身，又兩天時間沒去了…..言歸正傳，題主問肩部肌肉怎麼練？要想鍛鍊肩部肌肉，首先你要知道肩部肌肉分為哪幾個部分，肩部主要分為三個部分，分別是肩前束，肩中束以及肩後束。
當然鍛鍊不同的部位，也就要用不同的方法，我根據自己以往健身的經驗介紹以下幾種肩部的練習方法：
1. 槓鈴頸後推舉
一般熱身完後，我會首先練習這個動作，因為這個動作是比較費力的，我會把最難的動作放到前面，它是一項比較難的綜合性的肌肉練習，主要運用肩和背，肩部為三角肌後束的發力。一般8-12為一組，一次鍛鍊做4組，重量逐步往上增加。
2. 啞鈴肩上推舉
在做完槓鈴頸後推舉後，第二個動作就是啞鈴肩上推舉，這個動作相對好做，主要鍛鍊的是前束和中束，也是8-12個為一組，做4組，重量逐步增加，做的時候可以快舉，但是要慢放，不要靠啞鈴的自身重量往下落，讓肩部持續發力緩慢落下。這樣效果更好，肩部力量和圍度也會飛速增長。
3. 坐姿前平舉與站姿前平舉
做完啞鈴肩上推舉過後，先做坐姿前平舉，可以以平常的最初訓練重量為初始重量，背部挺直，緊靠座椅，開始時雙肩自然放鬆下垂，然後用肩的力量往上帶，這時胳膊是直的，啞鈴要與肩部平起，也是8-12個，做4組。注意快起慢放，肩部發力。在重量逐步增加後，坐姿前平舉會不方便，所以一般我會做站姿前平舉，動作也是一樣的。
所有的動作基本上都是快起慢放，讓肩部感覺持續發力。
4. 槓鈴立正划船
這個動作我覺得相對較難一些，就是保持站姿，利用肩的力量提起槓鈴，小臂不要超過手肘，不然的話就是胳膊在發力了，這個動作也是做8-12個，做4組。這個時候由於前面的動作已經使肌肉疲勞，所以重量可以相對保持較輕。只要動作到位，一樣可以達到練習效果。
5. 聳肩
之前的動作做完之後，基本上肩部的練習就可以結束了，這個時候可以選擇練習斜方肌，斜方肌的練習是比較難的，也是比較痛苦的，但是練出來的話會特別好看，所以建議練習。
以上都是我根據自身訓練總結的一些肩部練習的方法，希望對題主夠有所幫助，當然，肩部練習的方法還有很多，健身也是個長久的過程，必須要堅持，所以一起努力吧~
10樓：巢婧谷和
搗啞鈴。騎馬蹲襠式，雙手持啞鈴收於腰間，左右迴圈向前搗出。
11樓：桑星文籍瑞
我以前練過健身，肩部肌肉的話用主要啞鈴和槓鈴在教練的指導下把動作做規範才會有好的效果
怎麼鍛鍊肩上的肌肉？
12樓：宇宙外的三道題
按照下面方法鍛鍊可以使肩膀變的更為寬闊。
健美美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘.
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。
啞鈴推舉
啞鈴側平舉
啞鈴前平舉
13樓：
個人覺得俯臥撐比較好，最好是雙腿放在沙發上，與伸直雙手時保持平衡。手鬆下去後，壓力即在雙肩上，起到鍛鍊效果
14樓：nba獵人
做那種往下拉的鍛鍊 健身房有 坐在那裡 然後做往下拉的訓練 鐵桿從腦後拉至肩處 然後自己規劃好訓練量即可
15樓：匿名使用者
做頭部運動 堅持鍛鍊
16樓：北極冰運動**
本人肩上肌肉就不少 不知道怎麼練的 肩上肌肉多了 看著象駝背 還是練腹肌吧
怎樣練肩膀上的肌肉**
健身房裡練肩部的肌肉怎麼練啊
17樓：
2、側平舉：主要練三角肌中束。兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、聳肩：主要練斜方肌。兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
18樓：小戰哥
鍛鍊肩部肌肉有一對啞鈴即可。按照下面方法可以鍛鍊肩部肌肉，使肩部更為寬闊：
按照下面方法鍛鍊可以使肩膀變的更為寬闊。
健美美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘.
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。
19樓：匿名使用者
肩部的肌肉叫做三角肌。
他又分為前束 中束 後束
鍛鍊前束的有：啞鈴前平舉
鍛鍊前中束有: 啞鈴側平舉
鍛鍊後束的有：俯身啞鈴側平舉
這是3個最基本常用的方法！！其他的方法你可以去健美貼吧http://tieba.
baidu.com/f?kz=242280788的37-46樓 裡面有更多的動作！
呵呵希望對你有幫助哦！
20樓：
練法很多啊，以前我就回答這樣的一個問題：
可以參看一下
肩膀上的肌肉到底怎麼練
21樓：胖猴健身
肩膀肌肉的全方位打造訓練
22樓：宇宙外的三道題
肩膀肌肉鍛鍊方法：
健美美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
肩部鍛鍊動作：
啞鈴推舉 4組
啞鈴前平舉 4組
啞鈴側平舉 4組
注意事項：
鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；
運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。
肩部的肌肉怎麼練？有什麼簡單的訓練動作？
23樓：天才人物我無敵
引體向上這項運動絕對是練習肩部最好的運動，能夠讓你的肩部肌肉看起來特別的結實緊緻，得到更好更有效的鍛鍊
24樓：韓諾諾
使用啞鈴鍛鍊，啞鈴側平舉,啞鈴前平舉和站立啞鈴推舉,這三個動作結合可以有效鍛鍊肩部
25樓：你是豬地哦幾門
練肩部肌肉的方法有很多。
1、啞鈴，坐在椅子上，背靠椅子，雙手舉起啞鈴高過肩膀，反覆練習。
2、平板支撐，雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在地上保持平行， 保證身體不要下傾堅持一分鐘一組。
如何鍛鍊肩部肌肉
26樓：李浩
健身初學者如何鍛鍊肩部？
27樓：匿名使用者
最簡單的就是俯臥撐，引體向上，還有武術中的一種方法，簡單有效，但沒幾人能受得了！我先說說，你可以試試！ 1.
站姿，高馬步 2.雙手各握兩塊磚或啞鈴，伸直抬起與胸同高就夠了 3.保持姿勢不動，時間自定 當你這種姿勢每天每次能保持10分鐘時，你的肩部肌肉基本形成
28樓：
三角肌分為前中後束，你說的兩側應該是三角肌的中束。中束可以加大你肩部的寬度，而前束和後束則可以加大你肩部的厚度，這樣你穿西裝就會很挺。聯絡三角肌的中束，可以聯絡頸後推舉，站姿啞鈴飛鳥，站姿槓鈴提拉。
如果練習頸前推舉則可以鍛鍊三角肌的前束和中束。如果練習後束，可以採用俯臥啞鈴飛鳥這個動作。至於斜方肌是三角肌聯絡脖子這塊肌肉，這塊肌肉如果練好穿衣服會很挺得。
29樓：
只練那兩條的話用啞鈴做側平舉就可以了，這個動作是練那兩條肌肉的，別的動作就不用練了
每組12個，做5組，隔天練就可以，注意抬起來的時候快，放下一定要慢
30樓：渠霖桐樂安
肩部就是三角肌啞鈴訓練：側平舉，前平舉，俯臥平舉，仰臥平舉。從不同的角度訓練每一寸肌肉。
每次訓練20~60分鐘。一次訓練兩三個肌肉部位。每個動作2~5組，每組8~12個。
組間放鬆。做完三十分鐘補充蛋白質。
如何練肩部肌肉，如何鍛鍊肩部肌肉
肩部肌肉是三角肌。三角肌分前 中 後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到 中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆 後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和...
肩部肌肉粘連如何鍛鍊
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 10 15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量 速度 耐...
增加肩部肌肉，三角肌更加強壯，有哪幾個肩部訓練
一定要進行前平舉，或者上斜臥推，都是挺不錯的。1 前平舉。這個動作呢，我們可以使用啞鈴，也可以使用槓鈴，進行訓練。具體的動作就是 開始，我們要把自己的身體立正，就是豎立的狀態，然後，把啞鈴雙手拿好放在大腿的前面，兩個手臂，自然的垂下，然後慢慢地用肩部的力量，把啞鈴舉起來，一定要記住，上去的時候，身體...