1樓：帝吧有愛
每個部位都有不一樣的鍛鍊方法，比如說胳膊的肌肉，那你就要多練習啞鈴和俯臥撐每天做100個，慢慢的循序漸進，如果想練習腿的肌肉的話蛙跳和原地蹲起就可以增長腿部肌肉，也是每天100個就夠了，切記每次做完要讓家長踩胳膊和腿的肌肉，免的第2天會疼痛。
2樓：乾碧靈
1.兩臂彎舉 2.單臂蹲坐彎舉 3.
兩臂斜板彎舉"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。如訓練計劃為：
啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8rm。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。
正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30rm。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
3樓：一戀執著
要看你怎麼樣個連發 要練那塊肌肉 要達到你怎樣的目的了。要不怎麼樣給你說個標準的 要跟練健美的那樣你也練不出來 吃不了那苦 沒那時間啊 對吧 呵呵。
怎樣才能鍛煉出肌肉！
4樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
5樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
怎麼快速鍛煉出肌肉！！
6樓：匿名使用者
想快速的鍛煉出肌肉，那就制定一個系統的健身計劃，我這裡 有份計劃，希望你能滿意、
健 身 訓 練 方 案時間。
訓練部位。動作名稱。
組數（組）間歇時間。
每組次數（個）星期。
一胸部上斜臥推。
3（組）80」8—10（個）
上斜飛鳥。2（組）
80」8—10（個）
腿部屈膝蹲。
3（組）70」8—10（個）
站立提踵。2（組）
70」8—10（個）
腰腹部擱凳仰臥起身。
3（組）70」8—10（個）
懸垂屈膝舉腿。
2（組）90」8—10（個）
仰臥兩頭起。
3（組）90」8—10（個）
臂部槓鈴彎舉；
3（組）90」8—10（個）
啞鈴練習。3（組）
70」8—10（個）星期。
三肩部頸後推舉。
3（組）70」8—10（個）
側平舉2（組）
70」8—10（個）
躬身側平舉。
3（組）70」8—10（個）
背部引體向上。
3（組）90」8—10（個）
槓鈴划船。3（組）
80」8—10（個）
腹部擱凳仰臥起身。
3（組）80」8—10（個）
懸垂屈膝舉腿。
3（組）70」8—10（個）
仰臥兩頭起。
2（組）70」8—10（個）
頸部頸側屈。
5（組）70」8—10（個）時間。
訓練部位。動作名稱。
組數（組）間歇時間。
每組次數。個）星期五。
胸部平臥推舉。
3（組）90」8—10（個）
上斜飛鳥。3（組）
90」8—10（個）
臂部頸後臂屈伸。
4（組）70」8—10（個）
肩部頸後推舉。
3（組）70」8—10（個）
側平舉2（組）
70」8—10（個）
躬身側平舉。
2（組）70」8—10（個）
腿部屈膝蹲。
3（組）90」8—10（個）
站立提踵。3（組）
90」8—10（個）星期。
日背部引體向上。
2（組）90」8—10（個）
槓鈴划船。3（組）
70」8—10（個）
站立負重轉體。
3（組）80」8—10（個）
腰腹部擱凳仰臥起身。
3（組）80」8—10（個）
仰臥兩頭起。
3（組）90」8—10（個）
頸部懸垂屈膝舉腿。
5（組）90」8—10（個）
7樓：網友
瘋狂運動，瘋狂的吃。
怎麼快速練肌肉啊！！！！！！！！！！
8樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
9樓：匿名使用者
可能是你爸在健身房經過科學系統的鍛鍊的吧！估計你爸採用力量型訓練的結果，力量型訓練最容易長肌肉，他做力量的時候每一次都做得很慢，慢的是練肌肉的，快速是練爆發力的，再加上合理的飲食【如吃蛋白質含量高的食物】和睡眠等等，也是挺重要的。但是兩個月實在是太快了，有點誇張。
10樓：蛋蛋快影
你把爸 暑假 幹體力活了吧。一定是曬的黝黑 有結實對吧。 或者你可以直接問問 你把，怎麼煉成的，我也學習，學習啊。
怎麼練腹肌？！
11樓：
如何練出漂亮的腹肌！
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
12樓：匿名使用者
有效果，只要堅持，一兩個月就會有效果了。
13樓：匿名使用者
你現在每天50個仰臥起坐，兩組，可以了，堅持1年-2年，雖然時間有點長，你要堅持哦。
14樓：匿名使用者
應該可以的，最好要每天都練。
15樓：匿名使用者
你現在50個，兩組，我建議你過段時間改為三組。
另外，做仰臥起坐是有方法的，動作做下去，不是手臂碰到膝蓋，或者頭碰到膝蓋。而是上身抬起一半左右，停一下。這樣的效果比全部做完整個動作要好很多，很鍛鍊肌肉，比如你原來的方法能做50個，那你用我的方法最多做30個。
16樓：匿名使用者
你可以15個左右一組 每天5-8組 每組間隙時間不要超過1分鐘。
17樓：匿名使用者
做仰臥起坐，一定要堅持。
給自己定個目標，比如第一天做5個，第二天做6個，第三天做7個，..
一個多月下來，應該有點起色了。時間越久越好。
補充：本人，體重才50kg，朋友都說我瘦的象猴子，可肚子上的6塊腹肌另他們羨慕不已。
18樓：匿名使用者
仰臥起坐可以的，然後還可以做幾個啞鈴。
19樓：c心ru水
看個人體質了 不要太注重數量 要注重質量 慢一點做 每一個起的時間 儘可能長點 力要用的腹肌上。
20樓：匿名使用者
練腹肌不是做俯臥撐的，做仰臥起坐每天睡覺錢，慢慢加大數量，開始的時候不要做太多個，休息一下繼續做。
21樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
22樓：健身教程小飛
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
23樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
24樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
25樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
26樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
怎麼我練不出肌肉來啊！
27樓：匿名使用者
呵呵，你是在練力量，而不是在練肌肉，練肌肉的方法是不一樣的哦，做的速度慢就是在練肌肉，做的速度快就是在力量，知道了嗎？但是你還的要堅持天天做，一個月你就會看到效果了，呵呵，恭喜你了，先。
28樓：匿名使用者
你每天做就是錯誤的，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還想練哪部分肌肉？
男生怎樣鍛鍊肌肉，男生怎麼快速練肌肉
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力 較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉 休息足夠營養充足能量充足 或稍過剩 的狀況下，運動能強身健體 反之則勞損機體 再向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法，男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉 早上做。先中長跑。跑時手...
如何能快速鍛鍊肌肉，怎麼快速鍛鍊肌肉
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯臥撐...
怎麼鍛鍊大腿肌肉，怎麼練大腿肌肉？
提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃,練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2 ...