1樓：
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);.
2樓：
胸肌：俯臥撐，這是最簡單也是最有效地。首先，兩手之間的間距越大，你胸肌的面積會越大，相反的，間距越小，胸肌越飽滿。
做的時候抬頭看前方，不要看地面（效果會更好），一組20個（數量視自己能力），中間休息不要超過40秒，一共幾組就看你自己的了。另外間距的控制也看你自己，如果想飽滿就間距小，想面積大，間距就大嘍，如果有拉力器也可以玩玩，輔助一下。
最後我還是想強調一下，欲速則不達。只有堅持鍛鍊，才能有好的身材。
祝你早日練成好看的胸肌，謝謝採納
3樓：匿名使用者
首先，你得明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。
比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。
但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。
握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。
還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。
還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是：
「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。
找準目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
以上，只是一個淺表的論述，建議到專門的健身房參加正規的鍛鍊。那有專門的教練和場地，器材。效果會事半功倍。
4樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
怎麼鍛鍊胸部肌肉最好？
5樓：興建設黎琬
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
6樓：鄢蘭英夔寅
胸肌：最有效的方法就是做寬距俯臥撐吧這是專門鍛鍊胸肌的！還有一種是專門鍛鍊臂力的俯臥撐是窄距俯臥撐建議你做寬距離俯臥撐，每天至少200個，分成5組做或4組！
保證你在一個月之內有非常明顯的胸肌！記住一定要每天鍛鍊。
腹肌：端腹!你現在是剛開始鍛鍊一次保持1分鐘就行，每天做5次，時間慢慢再往上加。我剛開始的時候只能保持35秒，現在至少保持8分鐘。你要是這麼做1個月你的腹肌就會非常明顯！
7樓：富察良終女
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉，鮭魚為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
8樓：
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練.基本動作:1.
仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.臥推平躺在寬凳上,雙手緊握槓鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護.
(練六組,每組12-15次).3.俯臥撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸.
(練六組,每組12-15次)
9樓：鄧虹穎蕭澎
堅持鍛鍊
，多做運動
。1，每天早上堅持晨跑，使全生肌肉達到均勻。2，每天堅持做俯臥撐且個數每天加多。3，注意飲食多吃蛋白類食品，特別是鍛鍊後。這樣長久下去就會有肌肉。
10樓：k健身
骨骼肌分佈於頭、頸、軀幹和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。
如何鍛鍊胸部肌肉？
11樓：郎代珊弘濃
首選當然是俯臥撐了再加點引體向上就差不多了...有條件的話練練槓鈴和啞鈴效果更好。謝謝採納！
12樓：k健身
骨骼肌分佈於頭、頸、軀幹和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。
13樓：酒永芬由霜
1.俯臥撐，一組10-15個，每天四組。雙手撐地的距離以及距離身體的距離要經常變化。
2、雙槓臂屈伸，一組8-10個，每次四組，一週兩到三次。
3、靜力夾胸，雙手交叉，用力向中間擠壓胸部。
4、單槓頸前引體向上，主要鍛鍊上胸部，一組5-8次，每次3-4組，一週兩到三次。當然你如果想要練出漂亮的胸肌，那還是去健身房，或者新增一些啞鈴之類的器械進行系統訓練吧。
14樓：環玉枝郜緞
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名）
怎樣鍛鍊胸腹肌肉？
15樓：匿名使用者
一、腹肌最強大的訓練就是舉腿（各類舉腿），大量舉腿對腹部肌群刺激是比較大的，特別是下腹部肌群。每次3組，每組10-16次
二、可以針對上腹部肌群，做一些卷腹運動（各類卷腹）2種訓練動作結合起來，大概二個月左右效果就會非常明顯三『胸肌就是做各類俯臥撐了，
16樓：逄荌荌樹教
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行臥推（平躺在長凳上，雙手握啞鈴置於胸前，向上推舉。一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
17樓：匿名使用者
怎樣練出漂亮的腹肌
原文
平臥舉起始姿勢
仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。
動作過程
將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣，下落時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉
上斜臥舉
起始姿勢
頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握槓鈴置於胸部上方。
動作過程
把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
下斜臥舉
起始姿勢
頭朝下斜臥長凳, 兩手正握槓鈴置於胸部下方
動作過程
把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢
仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
臥式直臂上拉
起始姿勢
仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或槓鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
動作過程
兩臂保持平伸，將把啞鈴或槓鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
呼吸方法
向上向後拉時吸氣，向上向前回覆時呼氣。
注意要點
後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在槓**，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
更多相關專題，如果感興趣，請看下面
[胸部] [肩部] [臂部]
[腿部] [頸部] [呼吸]
[腹部] [腰部] [背部]
[臀部] [器械] [綜合]
[搜尋] [啞鈴]
在這裡的右上角 www.yelg.com
女生怎樣鍛鍊胸部肌肉
賽普力量 胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘一些胸部訓練的技巧 除了增加特定的下胸部訓練動作 你還可以通過採用如漸降組 休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度 1....
胸部贅肉多，怎麼鍛鍊可以瘦胸有胸肌
胸部是脂肪堆積的地方，如果你的胸足夠大，你就不要吃一些刺激胸部生長的食品了，例如木瓜 核桃之類。養成良好的飲食習慣，多吃水果，不要吃煎炸 膨化食品，對於瘦胸有好處。但是如果通過 來瘦胸，很容易造成 的鬆弛，使得胸部下垂或萎縮，所以需要加強對於胸部的按摩，可以通過 索絲曼來按摩，讓肌膚充分吸收養分，使...
怎樣鍛鍊肌肉才好，怎麼鍛鍊好肌肉？
一 坐式屈團身。仰臥位主要為鍛鍊上 下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。二 踏自行車 運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20 30秒鐘。三 扭腰運動。一手握把手或拉一定重量...