1樓：堂堂大太平
要有規律有計劃地練，關鍵是要堅持。 方法有以下幾種不復雜的 俯臥撐：練胸肌的，對場地器材都無任何要求，方便又有效 啞鈴彎舉：
練二頭肌，一對啞鈴就夠了，無場地要求 啞鈴深蹲：練大腿肌肉，強化心肺能力，無場地要求 啞鈴臥推：練胸肌，一樣無場地要求，效果也不錯 引體向上：
練背肌，有個可以手抓的地方或者有單槓就可以練 跑步：可以強化體力，肺活量等，建議慢跑，場地一般也容易找 仰臥起坐：練腹肌，效果吧個人覺得還不錯，對場地也沒什麼要求，而且這個花樣多，可以練出多種效果，你查查有很多**教學的 訓練計劃上我給不了具體建議因為不知道你的水平。
但是建議你分多組進行鍛鍊，效果比你次次都一口氣做到沒力好，而且要有規律，如每天練一次或每兩天練一次，根據實際情況自定，最後還是一個詞，堅持。
2樓：銘勝道
不鍛鍊不會萎縮。你可以每天晚上做60個俯臥撐分4次或3次。在做仰臥起坐60個分2次。
晚上鍛鍊效果最好。有啞鈴可以用啞鈴做划船。手趁著椅子，另一手用啞鈴劃。
早上起來跑步，拉單槓。跑完再拉。多吃蛋白質高的食物。
怎樣鍛煉出肌肉
3樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
4樓：仁厚又飄然灬烤紅薯
初期鍛鍊應以徒手訓練為主。
下面是全身運動計劃。
至40分鐘變速跑。
2.俯臥撐20個一組，每次5組。
3.仰臥起坐30個一組，每次5組。
4.深蹲50個一組，每次3組。
5.引體向上10個一組，每次5組。
以上這些動作開始若不能完成可以減少個數和組數，不用每天鍛鍊，也不是每天都要5個動作都練到，但需要保證每週每個動作至少兩次。
等過一段時間你的肌肉線條和輪廓都比較明顯以後再考慮去健身房進行大重量的訓練。
怎麼才能快速煉出肌肉
5樓：
每天做俯臥撐，仰臥起坐，俯臥撐每組30個，每天1000組，仰臥起坐每組50個，每天1500組，相信很快的。
6樓：野獸隊隊長
沒有最快，惟有堅持，每天30個俯臥撐，50個仰臥起作，3個月會改變很大。
7樓：匿名使用者
游泳還有跑步都應該有效。
肌肉是怎麼煉的
8樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
9樓：網友
正所謂疼長肌肉酸長勁，你想練什麼地方的肌肉就往疼裡練就是了。
怎樣快速煉成肌肉
10樓：匿名使用者
健身是一項長久事業，越心急越得不到成效。肌肉=科學的機械鍛鍊+營養+充足的休息睡眠。肌肉在睡眠中成長，所以經常當夜貓睡得少的人肯定都是皮包骨的。
鍛鍊一天就得休息一天，試問快速何從談起？不科學不標準的鍛鍊和休息，更別想長肌肉了，一點效果都沒先不說，過度疲勞只會加重心肺功能，各種衰竭命也活不長了。
11樓：匿名使用者
多運動，如俯臥撐，仰臥起坐，跑步。
12樓：匿名使用者
沒天慢跑15-30分鐘，出點汗，然後俯臥撐50個。
13樓：匿名使用者
健身房，練一天，修一天，在練的時候要超量，以此類推。
14樓：匿名使用者
高抬腿跑，蛙跳，單槓引體向上。
怎地鍛鍊肌肉丫？？！怎樣才能鍛煉出肌肉！
繼續練仰臥起坐和俯臥撐吧。什麼時候一口氣能做100個的時候你的肌肉差不多就有了。呵呵。平臥啞鈴推舉 4組x10 12次。上斜啞鈴推舉 4組x10 12次。上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次。坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次。坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次。立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次。立姿啞鈴側...
怎樣鍛鍊肌肉才好，怎麼鍛鍊好肌肉？
一 坐式屈團身。仰臥位主要為鍛鍊上 下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。二 踏自行車 運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20 30秒鐘。三 扭腰運動。一手握把手或拉一定重量...
怎麼練肌肉啊？？！！怎麼快速鍛煉出肌肉！！
每個部位都有不一樣的鍛鍊方法，比如說胳膊的肌肉，那你就要多練習啞鈴和俯臥撐每天做100個，慢慢的循序漸進，如果想練習腿的肌肉的話蛙跳和原地蹲起就可以增長腿部肌肉，也是每天100個就夠了，切記每次做完要讓家長踩胳膊和腿的肌肉，免的第2天會疼痛。1.兩臂彎舉 2.單臂蹲坐彎舉 3.兩臂斜板彎舉 rm 是...