1樓：此筆不能擦
繼續練仰臥起坐和俯臥撐吧。。。什麼時候一口氣能做100個的時候你的肌肉差不多就有了。呵呵。
2樓：love成都小吃
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次每天這樣的話最多三月吧就有可能，但一定要堅持，這個可能對臂肌和腹肌有幫助，胸肌的話多做俯臥撐吧。
3樓：匿名使用者
俯臥撐最多12個有點差。
1，最簡單最有效的拳抓空：雙手雙臂一起舉起，拳頭握緊鬆開，抓個230把，只要你做對（緊，快，）五十個就有手臂麻，沒事繼續，200個好了再停，明顯感覺有肌肉，堅持每天3次。
2，俯臥撐7個，必須身體碰地，每天十次（越多越好），這個堅持效果也是很好。
找我說的3周見強效。
怎樣才能鍛煉出肌肉！
4樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
5樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
怎麼快速鍛煉出肌肉！！
6樓：匿名使用者
想快速的鍛煉出肌肉，那就制定一個系統的健身計劃，我這裡 有份計劃，希望你能滿意、
健 身 訓 練 方 案時間。
訓練部位。動作名稱。
組數（組）間歇時間。
每組次數（個）星期。
一胸部上斜臥推。
3（組）80」8—10（個）
上斜飛鳥。2（組）
80」8—10（個）
腿部屈膝蹲。
3（組）70」8—10（個）
站立提踵。2（組）
70」8—10（個）
腰腹部擱凳仰臥起身。
3（組）70」8—10（個）
懸垂屈膝舉腿。
2（組）90」8—10（個）
仰臥兩頭起。
3（組）90」8—10（個）
臂部槓鈴彎舉；
3（組）90」8—10（個）
啞鈴練習。3（組）
70」8—10（個）星期。
三肩部頸後推舉。
3（組）70」8—10（個）
側平舉2（組）
70」8—10（個）
躬身側平舉。
3（組）70」8—10（個）
背部引體向上。
3（組）90」8—10（個）
槓鈴划船。3（組）
80」8—10（個）
腹部擱凳仰臥起身。
3（組）80」8—10（個）
懸垂屈膝舉腿。
3（組）70」8—10（個）
仰臥兩頭起。
2（組）70」8—10（個）
頸部頸側屈。
5（組）70」8—10（個）時間。
訓練部位。動作名稱。
組數（組）間歇時間。
每組次數。個）星期五。
胸部平臥推舉。
3（組）90」8—10（個）
上斜飛鳥。3（組）
90」8—10（個）
臂部頸後臂屈伸。
4（組）70」8—10（個）
肩部頸後推舉。
3（組）70」8—10（個）
側平舉2（組）
70」8—10（個）
躬身側平舉。
2（組）70」8—10（個）
腿部屈膝蹲。
3（組）90」8—10（個）
站立提踵。3（組）
90」8—10（個）星期。
日背部引體向上。
2（組）90」8—10（個）
槓鈴划船。3（組）
70」8—10（個）
站立負重轉體。
3（組）80」8—10（個）
腰腹部擱凳仰臥起身。
3（組）80」8—10（個）
仰臥兩頭起。
3（組）90」8—10（個）
頸部懸垂屈膝舉腿。
5（組）90」8—10（個）
7樓：網友
瘋狂運動，瘋狂的吃。
求鍛鍊肌肉的方法！！！
8樓：無奈丶小熊
鍛鍊是需要循序漸進的，是要加量，但不要假的太多！
而且，要明白加量的含義，不是說加量就是加重量，你可以是你可以是每組多做一個，或者是多做一組！
9樓：真
逐漸增加訓練量和重量是應該的，否則是沒有進步的，17歲沒什麼影響，而且有好處，只是如果大重量要防止受傷。
如果只有啞鈴和俯臥撐可以天天練。
10樓：項羽
鍛鍊關鍵是掌物好運動強度和運動量的問題，不疲勞的訓練是無效的訓練，疲勞不能回覆的訓練是危險的訓練，你才17歲，建議你不要做強度過大的練習，一般認為自己過一天就能回覆為最好，太疲勞了對鍛鍊有弊無利，肌肉鍛鍊就有個超量回復的原理，只有持之以恆才能有效果的。建議你強度稍微加大點，尤其注意 放鬆 回覆！多和體育老師交流還是有好處的。
11樓：匿名使用者
是的，你已經適應了你的運動強度了，你應該循序漸進地提高負荷量度。
想長肌肉的話就要合理的把握負荷強度、負荷數量和間歇時間三者關係。
練習方法：負重抗阻力練習，利用力量訓練器械練習，克服自身體重的練習。
怎麼快速練肌肉啊！！！！！！！！！！
12樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
13樓：匿名使用者
可能是你爸在健身房經過科學系統的鍛鍊的吧！估計你爸採用力量型訓練的結果，力量型訓練最容易長肌肉，他做力量的時候每一次都做得很慢，慢的是練肌肉的，快速是練爆發力的，再加上合理的飲食【如吃蛋白質含量高的食物】和睡眠等等，也是挺重要的。但是兩個月實在是太快了，有點誇張。
14樓：蛋蛋快影
你把爸 暑假 幹體力活了吧。一定是曬的黝黑 有結實對吧。 或者你可以直接問問 你把，怎麼煉成的，我也學習，學習啊。
自己怎樣鍛煉出肌肉！ 5
15樓：匿名使用者
每天六點半起床去跑步十五分鐘左右，然後去跳繩，也就五分鐘就好，最後做幾個俯臥撐回家，每天加兩三個，堅持下去。
中午儘量多吃高蛋白的食物，比如各類的瘦肉。晚上下班後可以先去打會籃球再回家吃飯，持之以恆效果應該不錯。
根據以上說法你身體應該很快就壯起來了，但是如果你只是單純的為了練肌肉我建議你去專門的健身房辦一張健身卡，定期練習，而且健身房裡會有健身教練，會告訴你哪塊肌肉怎麼練，怎麼最快的把肌肉練起來，而且健身房器械也比較齊全，找個離家比較近的，每天去個半小時一個小時的，很快你就是肌肉男了。
16樓：張孫興
最好的辦法不是像健身房那樣分組按時控制飲食的訓練，而是做點辛苦的工作。看搬運工、棒棒軍、老民工，一般都有粗壯的身形，你嘗試一下這個方法，負重一個30斤的箱子或者櫃子，每天下班以後，從8樓搬到平地然後再從平地搬上8樓，你能堅持一個月，肯定能練出青蛙一樣的身形。飲食就是多吃肥牛多喝啤酒。
17樓：匿名使用者
看你想練習**的肌肉了！啞鈴是一種專門鍛鍊手臂肌肉的器械，之所以那麼普遍，是因為其鍛鍊方便、方法簡單易學。但是單純的用啞鈴鍛鍊是起不到鍛鍊全身的效果的。
如果有時間的話，最好全身各部位肌肉有計劃的科學的練習，不要傷了自己！單雙槓小區裡面都有的，可以鍛鍊手臂，腹肌；至於腿部肌肉，經常跑跑步。
鍛鍊主要的是持之以恆，堅持住的話，你會在某一天拍完**後驚奇的發現，你的肌肉已經不是你鍛鍊前肌肉可以比的了！
18樓：匿名使用者
啞鈴應給好好用 開始線做一些提拉 平推 開始回有點費勁的 慢慢來 重量和數量一點點的加 飲食要葷素搭配 重要的是堅持 祝你成。
19樓：匿名使用者
吃著飯用跳繩把啞鈴系在身上打籃球。
鍛鍊！肌肉
20樓：燈草佛
從身高比來看，你體重略重了點。那麼你首先要減去身上多餘的脂肪。跑步、跳繩的方法最有效。
你想每天晚上練，但最遲不能過10點，否則反而對身體不利了。
你說你有一對啞鈴，那麼基本練習的話已經夠用了。我給你一個最基本的練習方法和動作說明：
肱二頭肌：啞鈴彎舉。
肱三頭肌：啞鈴曲臂伸。
肩三角肌：啞鈴平舉和推舉。
胸大肌：俯臥撐（如果啞鈴重量夠的話，最好用仰臥飛鳥）
腹肌：仰臥起坐。
背部肌群：引體向上。
如果你是剛開始做健身練習，那麼這幾個動作已經夠了，只堅持要三個月，你將會看到一個讓你充滿自信的自己！
每一個部位練習後需要三到四天的休息（切記！不可急於求成）。比如星期一練背，星期二練胸，星期三練手臂，星期四休息，星期五再重新練背。。。
每 組 練習均要達到力竭。每 次 練習也應該達到幾乎到極限的地步最好。
還有，飲食上也一定要多蛋白少脂肪！
如何快速鍛煉出腹肌，腰背肌肉，手臂肌肉，腿部肌肉，腰部韌性，肺活量
一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌 啞鈴深蹲 10...
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蒙奇d與漩渦 鍛鍊腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的 將軍肚 與高血壓 心臟病 糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然...