1樓：漁舟唱晚
堅持練習深蹲。深蹲可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。長期持續訓練，就能練出飽滿有型的臀腿。
2樓：xxss小小蘇
想要塑造良好的臀腿線條，堅持每天運動，可做一下強力刺激臀腿部肌肉的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，堅持訓練就能讓自己的臀腿更加有力量。長久可以擁有迷人小翹臀、塑造大腿完美曲線。
3樓：槍槍愛喝湯吧
壓腿，每天早晚壓腿50下才能練出好看的臀腿線條
4樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的臀腿線條，才能更好看呢？
怎麼鍛鍊臀腿才能練出完美臀線呢？
5樓：菲飛老師
大家整理一組關於臀部塑形及力量提升的訓練，在健身訓練中臀部力量也是起到非常關鍵的作用，可以說你的腿部能否練好都與臀部有莫大的關係，同時臀部還是核心肌群的基礎力量，關於核心力量對於健身訓練的重要性，我想大家都知道有多麼重要，同樣臀部力量對於腿的訓練也是非常重要的，在訓練腿部時每一個動作都需要臀部的參與，也可以這麼每一個腿部訓練動作最先刺激到的部位都是臀部，然後才是腿部。
就拿深蹲來說，大家都知道深蹲是腿部訓練的最好動作，但是深蹲這個動作最先刺激的部位卻不是腿部而是臀部，有臀部隨著下蹲幅度才慢慢的一點點的刺激到腿部肌群，那麼這在訓練時最先發力的部位也就是臀部，如果你的臀部力量不夠強大，那麼在訓練時肯定會影響訓練的效果。
所以這是為什麼健身圈有這樣的說法「要練好腿，必練要練臀」因為練腿需要臀部輔助，臀部練好不僅可以提升基礎力量。
而且還會讓身材非常好看，尤其是女性朋友，將臀部練好，則可以完美的綻放s型曲線身材，秀出自己無限的魅力，尤其是將臀部腹部的脂肪經過訓練減掉以後，富有彈性的臀部與充滿線條美感的腹部完美結合，將會綻放女性最美最**的身材，
當然訓練塑形臀部以臀部力量，並不是女性的專利，同樣男性也應該在健身時，加強臀部的力量訓練，因為臀部力量是身體穩定性的支撐，臀部的力量增強，可以在各種高速運動中，平衡上半身和下半身力量的流動傳輸，更好穩定身體在高速運動中的力量平衡，同時也是身體耐力的基礎，同時增強臀部力量對於廣大男性朋友，還有一個巨大的好處，如果你想提升自己在某個方面的時間，那麼首先就是要提升臀部力量。
現在最流行的一句話就是「男人練深蹲女人更幸福」相信大家都懂，這裡就不說了，總之一句話如果想讓自己強化。
那就練練臀和腿。臀腿力量永遠是一個人的根基力量，如果根基力量不夠強大，隨著年齡的增長肌肉纖維的退化，力量一點點的流失，身體活動就會變得越來越遲鈍。
而且身體的穩定力也會跟著下降，這就是為什麼人到中老年時期行動為會越來越缺乏穩定的原因，負重力量的肌肉纖維退化流失了，如果你年輕時增強肌肉纖維的訓練，肌肉非常發達，那麼就會延緩這種情況的發生，我們雖然無法阻止它的退化，但是我們的肌肉纖維比普通人多，那麼它即便是退化所需要的時間也長，這就是為什麼增強肌肉力量可以延緩衰老的原因。
下面就為大家整理一組關於臀腿訓練的動作，可以幫助大家在塑形練出完美身材的同時，還能增強肌肉力量，這次的訓練計劃非常有針對性 - 1.選擇更多樣化的動作去強化臀部(超級組+超級遞減組)
2.強化大腿後側肌群，大腿後側肌群真的非常重要，很多很多動作都需要大腿後側肌群的參與，如果你的大腿後側肌群很薄弱，真的會影響你下半身整個力量的發展，所以大腿後側肌群是腿部訓練的關鍵，一定要注重。
這次的訓練計劃中也同樣使用了超級組和超級遞減組，負重的虐臀動作+自重的虐臀動作組成一個超級組，保證較好的動作質量完成每一個動作，部分動作使用常規次數，部分動作使用高次數，根據所選擇的動作來設定。更重要的是讓臀部更多的找到刺激的感覺在你完成每一個動作時，選擇適當的動作，選擇適當的重量，把握好每個動作的幅度，掌握好動作的節奏，慢慢的進步。
這次的訓練組合一共有7個動作，訓練時每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)。所有動態圖的動作放慢，只為讓你看的更清楚
動作1，利用槓鈴(t型槓鈴)做深蹲，這個動作你只需要把槓鈴杆的一端固定於牆角等可以固定的地方即可，雙手抓住一端做深蹲就可以，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，注意動作的幅度
動作2+動作3組成超級組 - 完成動作2一隻腳依靠在平板健身椅用啞鈴負重做保加利亞分腿蹲12 - 10次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作3依靠在固定器械利用身體自重完成直腿上擺(雙腿繫結彈力帶)12 - 10次為1組，這兩個動作相當於臀部的啟用動作，尤其是動作3經常練可以很好的啟用臀部，對於後續的訓練都有巨大的好處。
動作4，一直手抓住固體利用身體自重完成後踢，雙腿繫結彈力帶，動作從單側的一邊開始做，使用的重量恆定，多次數完成動作，每組(每一邊)做20 - 15次，注意每一邊後踢的幅度。
動作5，利用固定器械做羅馬尼亞硬拉，如果沒有這個固定器械可以用槓鈴或者啞鈴做羅馬尼亞硬拉來取代這個動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，注意硬拉下降的幅度，以及動作過程上半身和下半身之間的角度變化。
動作6，利用小槓鈴負重做箭步蹲，這個箭步蹲並不是一直向前在一條直線，而是每一次的箭步蹲都是腿是向傾斜的方向跨出，這樣可以更好的刺激到臀部的外側部分，使用的重量恆定，每組做15次(每一邊)
動作7，身體依靠在平板健身椅用槓鈴做臀推，這個動作用超級遞減組完成，完成12 - 10次臀推後不休息遞減一定的重量後繼續完成 - 臀推12 - 10次/10 - 8次為1組
6樓：李李李昊陽
可以做仰臥空中腳踏車、側臥抬腿、仰臥舉腿、負重深蹲、自由深蹲、靠牆半蹲等。
7樓：漁舟唱晚
練習幻椅式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠幫助練出完美臀線。
8樓：技術小輝
堅持深蹲。因為深蹲能很好的鍛鍊臀腿部肌肉，所以堅持深蹲就能練出完美臀線。
臀腿線條一直都很不好，怎樣鍛鍊才能看起來更加好看呢？
9樓：菲飛老師
臀腿部及核心力量對於熱愛運動人是非常重要的，如果運動者不練腿部力量，不練核心力量，那麼他就永遠無法體驗到運動給自己帶來的快樂，尤其是熱愛長跑馬拉松和各種大型球類體育專案的人，更應該加強臀腿力量的訓練，因為臀腿部及核心力量是這些運動的基礎，如果你的腿部臀部沒有力量，那麼在做這些運動時就無法完美的發揮自己的潛能，例如：在跑馬拉松時不僅需要腿部的力量非常有耐力，更需要臀部核心力量的穩定力。
臀部是核心力量的基礎根基力量，我們都知道核心力量是穩定身體在運動中上半身和下半身的協調平衡力量，如果你的和力量非常充足，在進行跑步這類身體高速運動專案時，身體的穩定性和平衡力就非常好，這樣在運動中如果遇到緊急情況時，核心力量就可以迅速的穩定身體，避免摔倒。如何知道自己的核心力量強弱呢，用最簡單的方法就是在高速跑步時，看自己是否能在緊急情況自己是否穩定"剎住車」如果你能穩定的剎車。
那麼就可證明你的核心力量還可以，如果你剎不住，甚至有要摔倒的情況，那麼就說明你的核心力量弱，不僅有效的控制身體穩定性以及平衡力，這個時候你就要那些自己的核心力量訓練，加強核心力量訓練除了對腰腹力量的強化，還需要對核心的基礎底層力量臀部的強化，臀部力量對於核心力量的影響非常大，
你的臀部力量強，就等於你的核心基礎力量強，那麼在訓練核心肌群其他部位時效果也會好很多，所以對於運動健身者來說強化臀腿力量是必不可少的，而且加強臀腿部位訓練，不僅可以增強力量，而且還能達到非常完美的塑形效果，讓身材更完美**。下面為大家整理一組臀腿力量力量強化和塑形訓練動作，這組動作可以完美的強化臀腿，尤其是對臀部的強化訓練效果非常好，這次的訓練動作主要動作是強化臀部的，腿部作為輔助訓練。
以下6個臀腿訓練動作，每個動作做4組，每組做完要休息60-90秒，每個動作做完要休息90-120秒
首先是啟用臀部的動作，在登山機上做後踢，這個動作要繫結彈力帶完成，如果沒有這個登山機，可以在原地完成後踢(繫結彈力帶)，做3組，每組(每一邊)做15 - 20次
動作1，利用固定器械做臀部外擴，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做10次，注意動作外擴的程度
動作2，械臀部外擴，和動作1不同的是，這個動作要反過來做，注意動作的幅度，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做10次
動作3，史密斯機負相撲式硬拉，虐臀很好的動作，槓鈴下降到一定程度後拉起，注意腿之間每一組的每一次都保證相同的幅度以及角度，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做10次
動作4，史密斯機負重上推，這個動作完成時要頂峰收縮，這樣會更好，在頂峰處停頓並且刻意的去收緊臀部，上推到一定程度後返回，注意動作的整體幅度，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做10次
動作5，v繩硬拉，同樣這個動作也需要在動作完成到頂峰處時停頓並且刻意的去收緊臀部，注意身體做動作時的幅度，以及拉起/放回v繩的終點和起點，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做10次
動作6，繩索負重後踢，這個動作從單側的一邊開始做，同樣注意移動繩索的程度，後踢到一定程度後返回，更多的去控制，每次都保證相同的移動幅度，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組(每一邊)做10次
10樓：橘子味奶茶
想要臀腿線條好，首先要調整飲食，不能吃過於油膩和高脂肪的食物，要飲食清淡，每天堅持跑步運動，促進血液迴圈，多做一些深蹲、高抬腿、腿部拉伸的運動是很有效的。
11樓：漁舟唱晚
練習幻椅式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠幫助塑造臀腿線條。
12樓：dj林林
第1個想讓整個的腿部和臀部的線條很好，可以進行俯臥撐半拉伸，那動作可以很好的去拉伸整個的腿部，然後讓臀部變得很有型，第2個動作就是弓步半蹲，能夠很好的刺激腿部的力量，然後讓肌肉收縮達到很好的鍛鍊效果。
怎樣鍛鍊自己的臀部才能更加有線條？
13樓：健身煉志
健身女神中除了擁有超高的顏值，緊緻的馬甲線，修長的大腿之外，擁有**的蜜桃臀那才是真女神，不論是外型上的s型曲線還是內心的自信都會顯示的淋漓盡致！
這樣漂亮的蜜桃臀飽滿圓潤，配上**的花色紋身，簡直**魅力升級十多倍呢！如今的蜜桃臀已經不是歐美人的標配，亞洲人也因為**的蜜桃臀而越來越自信漂亮！
想要擁有**緊緻的蜜桃臀，艱苦的訓練是必不可少的！不論是在健身房還是戶外場所，都可以隨意的來幾個深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！
擁有**的蜜桃臀，必須通過後天的努力才能獲得！想像當你擁有圓潤飽滿的蜜桃臀，與纖細的腰圍自成一線，那是更自然的身體曲線美！夏天喜歡泳裝會美美噠！
擁有**的蜜桃臀，不論是穿緊身褲，短褲，牛仔褲還是泳裝，都能凸顯的**曲線，讓雙腿看起來更加修長，整體比例更加協調，增添更多的女性魅力！
徒手深蹲
想要練好臀部肌肉，徒手深蹲動作可謂是經典動作，雙腿開啟約一個半肩寬，雙腳掌呈現外八字，雙手合實，腿部下蹲，膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲的時候吸氣，起身吐氣，共計15次。
想要練就**的蜜桃臀，驢踢動作必不可少！按照圖中的姿勢趴在墊子上，時刻保持收腹，先右腿豎直向上蹬，並注意太抬起來的那隻腿不要觸碰地面，同時抬起左手，重複15次，左右交替算一組。
現在拿著一把與膝蓋差不多高的椅子，置於身後，左腿腳尖放在板凳上，右腿下蹲帶動身體屈膝，膝蓋儘量不要超過腳尖，下蹲時吸氣，起身時吐氣，做15次，左右交替進行算一組。
首先雙腿併攏，左弓步動作，雙手前平舉，臀部發力向後坐，左腿收回，右腿弓步，重複動作。單邊先做15次，再換另一邊15次為一組。
剛開始訓練，就用臀橋開始進行臀部肌肉的啟用和訓練，雙腿屈膝開啟比肩略寬，雙手置於身體兩側，臀部發力帶著脊柱抬起臀部，保持均勻呼吸，做20次算一組。
彈力帶臀橋為臀橋的變式，將彈力帶綁在膝蓋位置，身體平趟，膝蓋彎曲，依靠腳後跟，上背部，雙臂同時發力，將臀部抬起，並充分擠壓臀部。
加油，上述的6個動作，為一個組，一共做3-4組即可，堅持下去就會看到效果，加油！
時間和身體的改變是不會騙人的，你對身體做了什麼，身體就會給你相同的反饋，想要擁有蜜桃臀，僅僅是看是不行的，還需要堅持不懈的努力，沒有隨隨便便的成功。不然打家都是維密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才會將自己和別人區分開來，每個人是不同的，取決於基因天賦，但每個人都是相同的，同樣有一顆變美的心，只要你肯付出，下一個變美的就是你。
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