1樓：散淡的果實
對於男性來說，有用，但不是最有效。增肌訓練中包含大重量負載練習，效果才會好。自重訓練即使增加次數，也起不到極限訓練的效果。如果是自重訓練，可以做單腿下蹲，強度就要大得多。
2樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
你覺得不負重深蹲對增加大腿肌肉到底有效沒？
3樓：編號
這要看你的鍛鍊強度，如果是鍛鍊的強度較大，那麼不建議每天都進行鍛鍊，過高頻率的鍛鍊可以導致肌肉處於疲勞狀態，時間長了就容易產生疲勞損傷，這樣反而會耽誤訓練，每週不超過5次的運動頻率是最適合，同時效果也是最好的。
4樓：賣萌
深蹲有負重深蹲和不負重深蹲之分。杆鈴深蹲就是負重深蹲之一，面壁深蹲、原地深蹲、扶椅深蹲都是不負重深蹲的。我認為，從安全的角度看，不負重深蹲更有利於健身。
拿「面壁深蹲」來說，「面壁深蹲」旨在一般意義上的強身健體，是一項全身運動,屬於健美運動中最複雜、練習部位最多的動作之一。經過長期鍛鍊，它的主要功效，一是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉作用；二是對腿部和下身有很強的衝擊力，尤其對於健美體型和**腿疾有很好的幫助；三是對增強心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列的生化反應都有積極的影響。根據自己的體質，運動量可大可小。
5樓：目空四海的百無一用
那隻能是熱身活動，肯定沒作用了……
6樓：曲徑通幽
有，絕對有。人體自重訓練做好了，也是非常難的，不要看不起徒手訓練，非要手裡抓倆鐵**就覺得是在鍛鍊。大錯特錯
7樓：
冬天練肌肉，夏天練線條。酸增，痛減，只要有酸脹感就有效！
8樓：花悅安
可以，不負重深蹲可以起到鍛鍊的作用，主要是對下肢肌肉擠壓，促進下肢血液向心髒迴流，尤其適合沒有較長時間鍛鍊的人群。它無需鍛鍊設施，無需鍛鍊場地的要求，能站人的地方就可以鍛鍊。但是在飯後半小時內不建議做此鍛鍊。
負重深蹲主要是下肢力量的鍛鍊。非健身達人，不是專業愛好運動者，沒必要如此。
9樓：
效果非常小，如果您想起到作用，每天至少做200-300個才能起到提高的效果，條件允許攀巖，不允許就爬山，再就負重深蹲，你是提高力量所以就做一些高爆發的，衝坡跑，衝山跑，立臥撐。都可以。
10樓：猴90558瞻椒
可以，但是效果沒有那麼好，儘量加點重量，或者練習單腿深蹲，效果也很好。不加負重的話可以做多些次數。深蹲是一個非常好的健身動作。
11樓：回憶
有，一定的效果，但是作用不大。最好是不負重的深蹲之後做一些負重的，重量依次增加，組與組之間休息不要太久，刺激大腿肌肉。
12樓：別玲玉
效果比較小，提高大腿力量看你是要求耐力的力量 還是爆發的力量了，如果是爆發力量的話，還是要負重深蹲，不過練的時候要量力而行 小心不要受傷了。
13樓：屈水之
不負重的深蹲當然可以起到鍛鍊左右，只是不負重的深蹲對於肌肉的發達效果要差一些。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。深蹲還能很好地促進全身力量。
要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。
負重深蹲是鍛鍊什麼的啊？對身體有什麼好處呢？可以提高腿的殺傷力嗎？
14樓：賽普力量
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化，從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍。另一個角度講，如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何，問問他深蹲怎麼練。
那麼深蹲有什麼好處呢?
1.強壯的大腿
深蹲是一個絕佳的訓練大腿的方法，在螃蟹男橫行的健身房裡面，深蹲能蹲個大重量會是健身房的一個亮點，與此同時。如果建造高樓大廈一樣，地基沒打好，他還能造成高樓大廈?
2.核心肌群，例如腹部肌群的強化
複合性動作，就例如深蹲是核心肌群強化的非常好動作。腹部作為重要的穩定性肌群，在幫助身體對抗深蹲大重量的時候需要不斷的被啟用和強化才能使身體挑戰更大的重量。
3.幫助你跳得更高
而作為一個下肢發力的動作，深蹲的動作模式就是由下至上的抵抗重力與跳躍的動作模式類似。
4.強化骨骼
深蹲除了能加強肌肉和韌帶的力量，也能同時提高骨密度和骨礦(指骨骼礦物質含量密度疏鬆的礦物質元素)含量，力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。
5.健康的膝關節
就像雙手承受壓力時會長出老繭一樣，關節承受壓力時韌帶、肌腱和結締組織都會增厚。通過肌力訓練，強化附著在膝關節上的肌肉，也會增加它的穩定性。研究表明，肌腱連線處的骨骼也變得更強壯了，進一步強化了關節。
6.提高身體靈活性
任何動作都需要一定的柔韌性才能進行，而深蹲尤甚。一個良好的深蹲動作需要髖關節踝關節以及胸椎的良好靈活性。而這些關節擁有足夠的靈活性將讓你減少許許多多的運動傷害和疼痛問題。
7.跑得更快
深蹲首先可以讓你擁有更加大的腿部肌肉力量，而足夠的腿部肌肉力量是讓你在每一步中獲得更大的推進力，這是更快的速度的必要條件之一。
8.提高身體消耗脂肪速率
作為一個全身複合型動作，一個深蹲是需要大量肌肉參與，而肌肉的參與便會消化更多的熱量在於其中。
9.抵抗壓力
每一個人都知道運動可以讓人消除抑鬱和提高機體對抗壓力的能力，而重量訓練尤甚。大重量的深蹲讓你的身體每一條神經都繃緊，極度的提高注意力並且絲毫不肯分散。
15樓：匿名使用者
鍛鍊臀部、腿部等，鍛鍊時注意重量，且方法不對容易使腰部受傷；
好處就是增加鍛鍊腿部肌肉群，提高腿部力量；
自己覺得腿部就這一種鍛鍊最有效，但是，一定要堅持下去，祝你好運！
16樓：小小的迷路
負重深蹲主要鍛鍊的是整個大腿部的肌肉包括臀部肌肉。
可以提高腿的力度。
對身體的好處：
深蹲甚至有助於緩解膝蓋問題。如果膝關節處的肌腱還不適應較低的姿勢，就可能扭傷。但是，如果你一步一步、循序漸進地小心練習，你的膝蓋就能變得很結實。
深蹲能夠鍛鍊股四頭肌，而股四頭肌可以替代前交叉韌帶。
深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
深蹲是爆發力訓練的首選
深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高
深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。
對於促進雄性激素分泌最有效。
深蹲可以鍛鍊臀腿，還可以促進整體肌肉的增長，那麼深蹲對身體有哪些好處？
17樓：匿名使用者
每天堅持做30個深蹲，這幾個好處或會從天而降。有助****，深蹲對於減掉腿部脂肪有著非常好的效果，也能起到塑形的作用，特別是一些四肢比較胖的人
18樓：匿名使用者
深蹲是健身中非常常見的一個動作，對大腿的肌肉有著很好的鍛鍊效果，不論男女，每天若能堅持做上30個深蹲，一個月後，你的身體可能就會出現非常喜人的變化！讓我們的身體堆積的脂肪快速的進行燃燒。所以對於一些希望減掉肚子贅肉的朋友來說，開合跳就是一個不錯的選擇起夜時要注意腳部保暖，有句話叫「寒從腳下起」，特別是夏天很多家庭都開著空調，地板冰冷沁人，體質弱的人就容易感冒，入睡困難的人也會更加清醒。
19樓：匿名使用者
一個月下來，你或就能發現自己的手臂和腿部都有了很好的線條，大腿相比於之前會瘦掉一圈。體內雌激素的分泌水平直接關係到身體健康的程度，而在做深蹲的時候，就能夠鍛鍊到子宮部位
20樓：復小蘇
睡覺的習慣很重要，如果有不好的習慣，可能會讓人變胖。在這裡盤點一些讓人發胖的睡前壞習慣。一般人以為睡眠過多容易肥胖，但美國一項研究卻顯示，每晚多睡一小時，可能會有助**，睡眠不足反而令身體變胖的機會增加很多人發胖是因為吃了太多的食物，按照健康的飲食規則看，到了吃晚餐的時候要少吃為好，到了晚上更是不能吃東西的。
晚上人的運動量會減少，身體消耗熱量的能力也在減弱，如果我們吃了太多的食物，這些食物就會在身體裡囤積，因為不能被及時消化，最後會變成脂肪，這也是很多**的人選擇不吃晚餐的原因。我們身體排便是有周期的，一般食物在體內停留不會超過12個小時，如果晚上吃了太多的食物，就會影響身體的消化系統。
21樓：王兄
這段話的意思是，身體經脈流通是靠氣來迴圈的，氣是由肺來領導的，所以肺是百脈的朝會之所。
肺主皮毛，人體內「氣」的執行是否通暢，往往決定著**的狀態。假如氣滯氣塞，則變現為**肌理擁堵，痘痘等各種影響外貌斑就如雨後春筍般出現；我們常說「氣隨血行」，氣是否通暢，表現在**上，所以護膚必先理氣。
沒有器械想練腿部肌肉單腿深蹲行嗎
我上半身也是做單雙艾，想練腿挺多方法啊，你說的單腿深蹲，負重蹲起，負重跳高臺我建議你進行單腿蹦，雙腿切換 效果顯著 鍛鍊腿部肌肉除了跑步最明顯其他的都只是讓你看起來有塊，如果你腿部沒有肥肉想鍛煉出肌肉來很難，最起碼得倆年時間，其實那種無氧的腿部鍛鍊方法很傷身體，最多人練的槓鈴深蹲也是相當危險的，很傷...
怎麼減小腿 還不會增加肌肉，腿部怎樣減多餘的肉還不會長肌肉
專門針對樓主的方法來了，做踢腿運動或靠牆踮腳尖十分鐘，或練一下像芭蕾舞那樣的站立踮腳，跳健美操 沒那麼累 也可以用高抬腿或蛙跳等 就是累了點 平時還可以多做一些可以瘦腳的踢腿運動，方法 雙腿後踢 1 手扶欄杆 窗臺 椅背也可 站立。2 右腿最大限度後踢。3 換腿 同樣的將左腿以最大限度後踢，重複15...
深蹲對小腿肌肉有增加嗎，深蹲可以減小腿嗎？
深蹲其實不僅可以鍛鍊大腿肌肉，還是可以鍛鍊到小腿的。如果覺得只做深蹲不夠，那麼還可以做提踵鍛鍊小腿。初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作...