1樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
2樓：
先做俯臥撐在做仰臥起坐~在跑會不！跳繩鍛鍊也不錯！速度慢點多堅持耐力就上去了！
3樓：天堂徘徊的雨
實心球普通人的力量完全可以扔到滿分線上 多練練動作不要像女生那樣見高不見遠。 跳繩和跑步好練 1個禮拜7天跑跳穿插的練練 1個月時間體力完全可以拉出來， 跳遠的動作要領是 多醞釀一會 用腳尖跳 在空中腿儘量往前邁。 我覺得不要太注重體育達標了， 祝你好運、
怎麼鍛鍊手臂的肌肉，如何快速練出手臂的肌肉
手機使用者 前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後 從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起 再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉...
如何能快速鍛鍊肌肉，怎麼快速鍛鍊肌肉
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯臥撐...
關於腹肌鍛鍊，如何正確鍛鍊腹部肌肉
不知道你做腹肌撕裂者是什麼頻率，那種訓練天天做效果反而不好。其實不止腹肌任何部位的肌肉鍛鍊效果是最關鍵的，也就是動作的完成質量如何，一味的模仿去追求次數和花樣效果未必會很好。高質量的動作對於腹肌鍛鍊一組做十幾個可能就力竭。腹肌撕裂者的強度挺大，按你所說如果真的練了一年半應該有很不錯的效果，如果效果不...