1樓：善良又愜意灬閨秀
想短時間增肌 應該是有目的性的吧 呵呵~~~在此我可以詳細的幫你列出方案 你可以自己選擇去不去採取~~~
短時間增肌，其實這是一種自我欺騙，因為肌肉的合成速度在正常情況下是很慢的，短時間內增加圍度，其實大多是水分與脂肪。這一點是毋庸置疑的，在初級階段，就算使用合成類的激素，也不會有快速的增肌效果，注意 我說的是增肌。
幫助你增加圍度，是有方法的，首先訓練內容，調整為4天一迴圈，胸 背 腿大肌群三班倒，第四天休息~反覆如此~~~訓練內容以自由重量的大複合動作為核心，組次數採用4-8次，因為增肌增圍，大重量是王道。每個人的體質也不同，如果你是天生比較強壯或是普通體型的，訓練強度要儘可能的大，如果是天生低皮脂的外胚型體質，說實話，你不適合短期增圍度，效果對你來講會很差。
訓練也就說這麼多 我不去給你做細部的安排 每個人的肌耐力 力量水平都不在一個起跑線上，所以內容和組數你要自己去做調整，但是注意，胸肌臥推，背部硬拉，腿部深蹲都是必須必須要做的，而且要做的標準，做的有募集感~~~如果你是初學者說這些你可能不好理解，慢慢來吧，總之肌肉的感覺，和動作的規範性 ，這些的重要性要遠遠大於你使用了多少重量，健美訓練雖然是抗阻力訓練，但是它遠遠不僅是把重物從a移到b 這麼簡單~~~
飲食方面，如果你的訓練夠刻苦，強度夠大，建議你使用補劑。
乳清，練後兩勺，晨起兩勺 用常溫水。
肌酸，如果你的訓練不夠刻苦，請不要使用肌酸，因為肌酸在我們體內本身就存在，你不把自身肌酸消耗光，再攝入是沒有用的。但是如果相反，你使用肌酸後的效果是非常好的，因為肌酸起到儲水作用，相比之下 未使用肌酸者的圍度看起來會比使用者小~~使用肌酸時，需要大量飲水，因為體細胞會需要大量水分。
維生素c 抗氧化 不用說 每日最少200mg
日常飲食高蛋白 高碳水（碳水在日常肌肉圍度上起很大作用，吃大量的碳水後，你會明顯感覺到肌肉膨脹，這也就是為什麼健美運動員賽前充碳的原因），中等脂肪，高鹽分（這一點值得注意，高鈉攝入增加機體水分，看起來圍度更大）~~
日常多飲水。
先打這麼多了 累死了。
2樓：網友
你這說的也太泛了吧。。。你要增加哪的肌肉 胸肌？腹肌？肱二頭肌？夠三頭肌？背闊？前雎肌？
斜方肌？三角肌（前中後 束）股二？股四？。。
飲食就是禁止吃高熱量（油炸，巧克力，咖啡，牛羊肉）以高蛋白為主（牛奶，雞肉（不能吃雞皮，高熱），豆，魚）避免身體缺乏營養，要吃蔬菜。有錢的話你可以買蛋白粉 ，但要保證運動量跟得上，否則長肥肉的。
3樓：匿名使用者
去健身房，找個私人教練。
然後根據你的個人需求，制定計劃，籤合同的時候，把健身目標填起來，沒做到就賠錢。
網上制定的可能有用，也可能不適合你，如果真的想鍛鍊，還是去健身房吧。
4樓：泡沫的傷痕
早上：6；00跑步600米。
早餐：500毫升牛奶、1個蘋果、或者2個饅頭。
上午；舉啞鈴：5組 一組15個 俯臥撐：5組 一組20個。
午餐：米飯一碗 牛肉（或豬肉）700克，可搭配蔬菜。
下午：高抬腿20組 每組20個 其他時間可自行安排。
晚飯：自行搭配。
注意：一天要根據運動量搭配食物，不要太多或太少，定時定量。
希望能幫到你！
如何使肌肉快速增長
怎樣能讓肌肉快速增長
5樓：南秀曼
健身主意一些技巧嗎，比如節奏和呼吸結合之類的~
6樓：匿名使用者
每天堅持跑步，做俯臥撐和仰臥起坐。
7樓：匿名使用者
加強運動量 是一方面，另一方面買盒 肌酸！配合運動服用。
會有很大的效果！肌酸一盒60多吧 搞體育的人都知道這東西。
8樓：匿名使用者
1.腹肌要能明顯好看第一要腹部脂肪含量低，第二才是肌肉塊大。你可以自己捏一下肚子上的肉，能捏起來的就是脂肪，如果是皮下脂肪層厚了那你要先**。
2.要肌肉生長，鍛鍊需要有一定的強度，不知道你是怎麼鍛鍊的，如果是做仰臥起坐可以做負重的，隔天訓練，給肌肉休息生長的時間。
如何快速增加肌肉
9樓：生活達人妙招小妹
想要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。
10樓：a健美先生
健身器材：彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來訓練上臂和軀幹的肌群。
11樓：匿名使用者
在健身房科學的鍛鍊每一塊肌肉。我認為是最科學也是最健康的。
12樓：所郎方興為
俗話說三分練七分養，你從一開始就意識到飲食的重要性是非常好的。你從沒做過系統的肌肉訓練，那麼從科學的角度講，我首先建議你先看一些健身書籍，或者去健身房練一端時間。當然也有另外一種方法，就是注重傳統器械的訓練，包括啞鈴，單槓，雙槓，仰臥起坐等等的訓練，他們對於你上肢的訓練也是非常有用的，更重要的是，這些東西比起去健身房更加省錢。
這裡簡單給你制定一個計劃，僅供參考：一週自己訓練四天以上。分不同的肌肉群：
1、胸部肌肉：俯臥撐4-6組，每組8-12個（可以配合雙槓撐體）
2、腹部肌肉：仰臥起坐，4組，每組20-25個（腹部肌肉一週保證3次以上）
3、背部肌肉：單槓引體向上4-6組，每組6個以上（力量小可次少組多）
4、肩部肌肉：啞鈴上舉，8組，每組8-12個。
同時要注意以下幾點：1、重量適度，選擇適合自己的運動強度，單雙槓要求較高，你可以先用悠的力量，以後慢慢做靜態的。
2、要有耐心，每次只做一個肌肉訓練，一開始可能只能做2、3個，但是一週後也許就可以做到4、5個，一定要對自己充滿信心。
3、每次訓練力竭為止，不做到肌肉痠痛無法再做時就不要停止，只有達到有效的拉伸，肌肉才會變得更加粗大。
4、三分練七分養，每個部位不要連續幾天重複聯絡，每次訓練結束後要完全恢復至不痠痛為止。多吃蛋白類食物，睡前少吃鹽，油，碳水化合物，將一天三餐分為一天5-6餐。同時保證睡眠充足高質量！
具體內容最好參考健身書籍。就說這麼多了。
你就做v字2頭起可以練到。
上腹和下腹。
不要做那種。
要人按住的仰臥起做沒用的。
做多了還傷腰。
v字2頭起。
你別管多少一組。
你就做到腹部沒力氣為止。
然後休息30秒。
在做在做到做不動為止。
每天5組。1個月你的腹肌就明顯了。
但必須你的腹部脂肪少。
腹部脂肪多你腹肌在明顯也看不見。
就象你肌肉在明顯穿了件衣服一樣。
如何增長肌肉？
13樓：
增長肌肉的關鍵是吃，營養充足肌肉才能充分發育！
早餐：適量全麥麵包（可以根據口味用米飯、麵條代替，關鍵是夠量。下同）、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果。
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯。
訓練餐（訓練後20分鐘）：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾（吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段！）
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1個全麥饅頭、1盤青菜。
睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果（可在睡前1小時吃）
鍛鍊方面：俯臥撐引體向上（單槓大街上小區裡很多吧？實在沒有家裡門框也行）
深蹲起（抗重書包麻袋或馱個人）
這三個動作現階段最實用，隔天練習一個，保證強度適量。保證你快速增重增肌！
10分鐘算長跑了。控制速度，注意心率。心率過快反而有害健康。
14樓：網友
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長！
正確的鍛鍊：
胸部：a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸。
6.坐姿器械椅夾胸。
b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙槓兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
c:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜臥推。
2.下斜飛鳥。
3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部：a:坐姿頸前下拉。
b:坐姿頸後下拉。
c:啞啞鈴俯立划船。
d:俯立正握上拉。
e:頸前寬握引體向上。
f:坐姿對握平拉。
g:俯臥挺身。
h:硬拉。肩部：a:直立推舉。
b:坐姿頸後推舉。
c:啞鈴前平舉。
d:啞鈴側平舉。
e:提鈴聳肩。
f:啞鈴俯身飛鳥。
肱二：a:槓鈴彎舉。
b:坐姿斜託雙臂反握彎舉。
c:站姿啞鈴錘式彎舉。
d:坐姿啞鈴交替彎舉。
e:站姿拉力器單臂反握彎舉。
f:俯坐彎舉。
肱三：a:站姿雙臂胸前屈肘下壓。
b:仰臥後撐。
c:仰臥屈臂上拉。
d:坐姿單臂頸後臂屈伸。
e:窄握推舉。
f:俯立臂屈伸。
腿部：a:頸後深蹲。
b:斜臥負重腿舉。
c:腿彎舉。
d:腿伸展。
e:剪跨。f:坐姿提踵。
注意：健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。一般為：用力時呼氣，恢復時吸氣。
充分的休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復。一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊。
;小肌肉群(如：肱二，肱三，小腿)要休息48個小時以上。
合理的飲食：器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為：1.
5~克/公斤體重。
最後祝您鍛鍊成功！
15樓：匿名使用者
第一，就算你去健身房，也練不出阿諾那樣。阿諾那樣是要系統的健美訓練才能做到的。一般的健身房鍛鍊，練不出來那麼明顯。
第二，你說的那點運動量，也就是撓癢癢。根本沒有運動量，練不出來什麼的。
第三，我也不知道你多大，如果你20以下，不用急著鍛鍊槓鈴等對身體有壓迫作用的內容。多打打籃球、跑跑步會更好。因為這些槓鈴什麼的會壓低你的身高。你看舉重運動員沒有高的。
第四，如果真想鍛鍊，那你得想好。一旦上運動量，飲食也勢必跟著增加，你餓呀，這是最基本的要補充能量需要。而一旦你停下來不練了，飲食一般很難驟然改變。
得，你就看著自己發胖吧。你會相當胖。
第五，如果以上這些你都不擔心了，那你去健身房吧。把你的想法告訴教練。他們會給你一個健身計劃的推薦。
你也不用花錢，瞭解了怎麼練各種器械之後，瞭解了訓練專案和計劃之後，自己堅持就是了。刻苦的話，一年基本就能見成色。
就是這樣了。
眉毛少如何快速增長眉毛？讓眉毛變多的辦法
魚肝油相信大家都不陌生，小時候好像會經常吃，可以促進小孩子的骨骼生長。其實魚肝油也能起到增黑人體毛髮的作用，對於眉毛不是很漂亮濃密的小夥伴們，這是非常好用的食品補充劑，同時也能改善人體的血管硬化的毛病。可以塗抹食用橄欖油在眉部，可以滋養毛髮，讓毛囊有更好的生長功能。其次也可以搭配 阿達琪，在潔面後，...
如何快速忘記深愛的女人，如何快速忘記一個深愛的女人
多工作 空閒時 多做點自己愛好的事 讓自己充實點就可以了 試著把美好的感覺留在心底 給自己一條活路 重新開始新的生活 你會發現 喜歡的東西不一定樣樣都要得到 放開的時候更加釋懷 想她的缺點，把她在你的腦海中成為一個十惡不赦的人。與此同時，還要開始一段更好的愛情。不可能全都忘掉的，因為他已經刻在你的心...
如何快速的忘掉乙個喜歡的人
你心裡還在繼續喜歡的話，是忘不了他的，緣分還沒有耗盡呢。如果你喜歡他，那你就聯系他吧，如果哪天真的到了死心的時候，你自己心裡會知道的。想要快速忘掉乙個喜歡的人，不是那麼容易的事情，既然喜歡對方，就要主動的表白出來，如果不能在一起，所有原無份的愛情那就放手啦。沒有辦法的事情，愛情不是你乙個人能夠左右的...