1樓：匿名使用者
不知道你做腹肌撕裂者是什麼頻率，那種訓練天天做效果反而不好。其實不止腹肌任何部位的肌肉鍛鍊效果是最關鍵的，也就是動作的完成質量如何，一味的模仿去追求次數和花樣效果未必會很好。高質量的動作對於腹肌鍛鍊一組做十幾個可能就力竭。
腹肌撕裂者的強度挺大，按你所說如果真的練了一年半應該有很不錯的效果，如果效果不明顯那很有可能跟你動作完成質量有關。所以靜下心來，跟身邊懂行的朋友請教一下。
我以前從事過健身，在這裡我可以簡單跟你分享一下我的經驗。一般來說腹部鍛鍊都會有一個通病，那就是藉助慣性的力量去幫助自己完成一定數量的動作，這樣只能讓你事倍功半十分不可取。還有肌肉鍛鍊講究一個控制，那腹肌鍛鍊為例心中默數一個4拍的節奏，一拍收縮，剩下三拍緩慢回落，切記你的上背部是不能接觸平面的，要讓腹肌始終保持一個緊張狀態。
我所說的只是通病，也許你並不存在這樣的問題，如果存在那希望能對你有所幫助。
最後再給點小建議，人體是一個十分複雜微妙的機體，各個部位肌肉的鍛鍊都會有一種相輔相成的效果，因此建議你不要只鍛鍊腹肌其他部位的肌肉也要結合起來鍛鍊，特別是人體的一些大肌群比如胸大肌、背闊肌、腿部肌群。通過這些鍛鍊可以讓你看著更健壯更勻稱，同時還可以幫助你減少體脂含量，讓你的腹肌更加凸顯出來。
2樓：今晚睡不著
1 平時儘量適當跑步或者快步走，每天2---5公里，主要目的是增強體質，減少脂肪；
2 在墊子上做仰臥起坐，每組一分鐘，盡力做，每天3---4組，組與組間隔2---3分鐘。
3 在墊子上做仰臥舉腿，根據自己的情況每組30----50個，每天3---4組，組與組間隔2---3分鐘。
4 以上（腹肌）訓練強度，每週保持5天鍛鍊，注意適當的營養、合理的休息。
長期堅持，必定會有一個強健的腰腹。
3樓：匿名使用者
你身體偏瘦弱，基礎物質嚴重不足．陰陽氣血都虛
要鍛鍊肌肉，首先要有肉．脾主四肢肌肉，首先在調理脾胃，加強營養的吸收．讓身體長壯實，再輔以運動鍛鍊．才會有效果．
男，17歲，身高183cm，體重66.5kg，你平時手腳冷熱？舌質舌苔顏色？大小便情況？有什麼樣的飲食起居生活習慣？心情睡眠情況如何？
4樓：筱蜃旎藉
平躺著做仰臥起坐是沒什麼效果的，建議去健身房鍛鍊，那裡教練會告訴你怎麼做，而且那裡的裝置都是針對想鍛鍊的額
如何正確鍛鍊腹部肌肉
5樓：賽普力量
很多人在鍛鍊腹部的時候很容易忽視腹肌的鍛鍊，以為其他日常的訓練就可以順便練到腹肌，而且在日常生活中能夠控制好飲食，腹肌也就自然顯現出來了。這是對自己的腹肌完全不負責任的做法哦!
想要擁有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的攝入，有氧訓練和仰臥起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增強，可以提高增大肌肉塊的核心訓練動作(如硬拉和深蹲)的訓練效率。除此之外，腹肌不是短期突擊訓練就能打造得很完美的。常年堅持腹肌訓練，有一個合適的訓練強度，才能練出超凡脫俗，完美無瑕的腹肌。
另外還有一部分人由於訓練動作不規範，動作節奏不合理，導致訓練效果大打折扣。過於關注上半部肌肉的訓練，忽視了下腹部肌肉，腹外斜肌和深層腹肌三個部分的訓練。
建議鍛鍊腹部的小夥伴們，在訓練的時候，根據自身的腹部力量量力而行，同時還要保證你選擇的動作能做15次左右。想增長肌肉就負重完成15次以內的指定動作，想更有型的話就控制在15次以上。兩者搭配起來用遞減的方法訓練會更好。
從每一個動作組中，選擇一個動作。調整好阻力的大小或是你身體的位置，以使你智慧完成預定的重複次數。在你每週的下兩次訓練中，從動作組中選擇沒有使用過的其他動作。
在整個計劃過程中，始終遵循這一形式。
例如：1.打造力量的動作：注意次數為10次以上，組數各3組
雙向卷腹器卷腹，仰臥繩索卷腹，立姿腹斜肌繩索卷腹
2.打造圍度，次數15次以上，組數各3組
懸垂卷腹，下斜卷腹，繩索斜劈
3.打造耐力，次數15次以上，組數各3組
反向卷腹，支撐卷腹，側臥腹斜機卷腹。
6樓：偉哥仔樂園
三大王牌虐腹動作，讓你馬甲線從此不迷路
7樓：商用脫範
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。
以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗
掉了。少吃高熱、高油食品）減掉腹部的脂肪，仰臥起坐屬於無氧運動，對減脂的功效甚微，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
8樓：班婉君須赩
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);!
9樓：合安康在天
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
10樓：迮鵬鵾麻今
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。
11樓：白彩榮聊寅
按照**練習，鍛鍊後30分鐘補充蛋白質，堅持2-3個星期會有明顯變化。
12樓：鐸素枝鬱環
我來回答你需要知道，清晰的腹肌不僅僅是靠練出來的，正確的飲食是關鍵，如果不在飲食方面下功夫，你每天做1000個仰臥起坐，腹肌還是出不來，因為你有太多多餘的熱量沒有消耗，腹肌還是包裹在多餘熱量形成的脂肪裡面
在飲食方面，你要做到少食多餐，多吃高蛋白，低脂肪的東西，注意多喝水，促進人體代謝，多補充富含維c的水果，不要吃碳水化合物高的水果，適合你吃的，比如說西紅柿，黃瓜，橙子。不適合你吃的，比如香蕉，西瓜之類的
在健身方面，你要清楚練腹肌不是一個動作，至少需要3個動作一起刺激腹部肌肉群
腹部：仰臥起坐4組，每組力竭
仰臥舉腿4組，每組力竭
側臥挺身左右各4組，每組10個
13樓：卓秀梅辛致
最有效的就是人平躺下，兩腿抬起來向騎自行車一樣，右手肘碰左腿，左腿碰右腿。這樣來回的做就可以看到拉
14樓：聊惜文濯新
鍛鍊腹部肌肉仰臥起坐,拉昇,鍛鍊胸肌多做俯臥撐.不過最好還是系統訓練下,這樣對整個身體都有好處了,不是說鍛鍊某個部位就可以了.
關於如何鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
那好。我先要跟你說。你有一個誤區。腹肌不是鍛鍊的。本身就有的 因為你的肚子脂肪 遮擋他了。所以說 想鍛煉出腹肌 先減脂！懂麼。減脂先做到了 那麼下面給你幾張專業的鍛鍊腹肌的 希望可以幫助你。先減脂！綠藍紅 分為 簡單 中度 和困難。從低強度開始 每個動作20秒 休息10秒 每個程度 選擇兩個動作即可...
關於腹肌鍛鍊，關於鍛鍊腹肌的問題
腹部用力 看看肌肉是否明顯 凹突是否有至 沒的話就要再鍛鍊了 關於腹肌鍛鍊 我也是個運動愛好者，我每天堅持鍛鍊，已經堅持三年了，我做的是俯臥撐，我覺得做俯臥撐是最能夠鍛鍊腹肌的好方法，我從最初二三十個都做不到，到現在你們說能夠做到多少？說出來你們可能不信，我現在已經能夠做到接近900個，這是我三年堅...
怎樣鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
鍛鍊腹肌的方法 1 觸腳踝，躺到地板或墊子上，接著將雙腿抬起，稍微彎曲，抬起上半身，讓雙手指尖能觸控到腳踝處，迅速放下身體，再次起身觸控腳踝，重複以上的動作。2 手臂注意要伸直，手指尖到腳踝處就可以了，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，進行20秒...