1樓：聖人的徒弟
看我的空間——武術運動裡有我用來鍛鍊腹肌的專項運動，很有效果。胸肌就練俯臥撐，單槓和雙槓的拉和撐的動作就能練。
如何鍛鍊腹肌和胸肌
2樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
3樓：烏真赧清
伏臥撐和仰臥起坐！一週五天。
4樓：精靈妙語
腹肌：兩頭起做2組，仰臥舉腿做4組，卷腹做2組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。一週練4次左右。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）
5樓：匿名使用者
個人經驗，找一組適合自己的鍛鍊方法，堅持下去。否則肌肉會**的。
6樓：我是新人
1、先檢討營養是否跟上了；
2、拉啞鈴的方向對否？應該從下到上，你好象搞成擴胸運動了。
7樓：匿名使用者
睡覺前做？睡不著哇，怪不得你鍛鍊不起來了。
8樓：光仔該
這個**是你的嗎？應該很可以了，你覺得你自己的身體不舒服嗎？是不是你的消化系統不夠好啊？堅持多長時間了啊你？在堅持一下試試看。
怎麼鍛鍊胸肌和腹肌
9樓：匿名使用者
如果有器械，像槓鈴，啞鈴之類的，你可以做臥推槓鈴，用啞鈴做也可以的。到健身房器械就更多了。不用我介紹。去一兩次外就會了。這是練胸肌。
腹肌簡單的說就用仰臥起坐或者受拉單槓雙腿直著上舉。一個動作做3組，一組做12到15次。
以上簡單介紹一下。然後就是動作不能太快，快了就是練耐力或速度了，舉起來可以快一點，放下速度是大約2——3秒的時間。，
10樓：雲鎖斷崖撼秋風
胸肌 夾肘俯臥撐，速度要慢。腹肌 仰臥起坐，速度要快，練爆發力，還有背起。
11樓：李涵軻
我給你一個沒器材情況的計劃，一星期練三次，中間幾天間隔休息，每次用時30分鐘左右。每次下面的幾個動作迴圈三個輪次。
1、俯臥撐（手比腳高50釐米）20次。
2、俯臥撐（手腳同高）20次。
3、俯臥撐（手比腳低）20次。
4、仰臥起坐30
5、仰臥舉腿20
12樓：我是顏立鑫
練胸肌要做俯臥撐，腹肌要做仰臥起坐。必須長期堅持。
13樓：匿名使用者
沒器械嗎？不去健身房嗎·在家練嗎？·在家的話雙槓練胸肌·俯臥撐也可以練胸肌·腹肌最簡單的就是仰臥起坐·難度的可以使用單雙槓來·
14樓：匿名使用者
自我安排訓練計劃，堅持貫徹執行。建議：減脂與塑身同步進行，如有條件，還是要去正規健身場所進行器械訓練。如無條件，可安排徒手訓練。胸肌：如俯臥撐 腹肌：如仰臥起坐。
15樓：匿名使用者
手打腳仰臥兩頭起 和 俯臥撐和臂力器結合都可以。
怎麼鍛鍊胸肌和腹肌
16樓：米蘭加油
做俯臥撐鍛鍊胸肌。（我以前有段時間經常做俯臥撐，現在胸肌很不錯，我也感到有點驚訝）
仰臥起坐鍛鍊腹肌，但要講究方法。比如，不要用手抱頭做，而要將手輕輕的放在耳朵上，記住，要輕輕的抓住，因為鍛鍊時不是藉助外力來鍛鍊。在坐起來時，身體左右擺動。
鍛鍊臂膀的肌肉最好是做引體向上，而且要做標準的，做不上去不要自餒，天天練會有大長進的。我剛開始也做不了，現在能做6、7個了。
或者也可以用一副啞鈴，想怎麼鍛鍊就怎麼鍛鍊，花樣多一點，會有助於各塊肌肉的生長。
如果累到肌肉了，就休息幾天，等好了再鍛鍊。一定要堅持哦。
怎樣鍛鍊胸肌與腹肌 20
17樓：匿名使用者
胸肌做俯臥撐'一天做三組，一組20個'
腹肌做仰臥起坐方法同上。
18樓：突破一天天
經常做一些作用於腹部和胸部的活動，時刻想著，準備著說我要練肌。意識很重要，你可以睡時，洗澡時，走路時，搬東西時，任何時候都說是一種訓練肌肉的好機會，你這樣自然而然的就練成了呀。當習慣養成興趣，你的肌肉度就始終儲存著了。
假設你強迫自己拼命的練---過了段時間又沒練的話，還不是恢復原來樣子。
多做仰臥起坐和俯臥撐就可以把腹肌和胸肌練起來。
19樓：匿名使用者
腹肌就是仰臥起坐，胸肌就俯臥撐就好啦。
20樓：匿名使用者
胸肌的話最方便，俯臥撐就足夠了，一定要做的標準，分組做，短期內就有效果。腹肌就坐仰臥起坐，懸空舉腿和空中踩單車。
怎樣鍛鍊胸肌和腹肌
21樓：法璠駒萍韻
如果你沒有專業器材的話。
俯臥撐效果也一般。
但是可以練出形體。
我沒時間去健身房的時候。
在附近的公園裡做俯臥撐。
第一大組是。
把腿墊高。15度（不能太高）
雙手撐地寬度比肩略寬。
俯臥撐4組。
每組25個。
第二大組是。
平地上做俯臥撐。
雙手撐地寬度同上。
4組每組25個。
第三大組是。
拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。
第四大組是。
雙槓，這個學校裡應該有吧，4組。
每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是。
拿啞鈴夾胸，平躺在一個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中。
自己去感知胸部是否用力。
2、做的時候儘量慢。
滿下快上。保證胸部肌肉充分受力。
3、如果做不到這個幅度。
絕對不能充數。
能做多少是多少。
保證每個動作絕對標準。
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個一個黃沒有問題的。
一個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。
想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。
我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數。
怎樣鍛鍊腹肌和胸肌 10
22樓：戴綱豪
其實不用什麼麻煩的辦法。。只要持之以恆就行。。平時有規律的做俯臥撐，仰臥起坐會有效果的。
23樓：匿名使用者
每天跑3公里到5公里 是練腹肌的 胸肌的話做肢體向上這樣的效果比俯臥撐的效果要好 肌肉是保持鍛鍊下去的 久不運動的話 肌肉也會慢慢變回原樣的 主要是早上吃雞蛋在跑步 鍛鍊完了會覺得肚子餓隔半小時在吃東西 吃些有營養的東西 不要吃得太飽 每天堅持鍛鍊3小時的話 效果會更好。
怎樣鍛鍊胸肌和腹肌
24樓：匿名使用者
胸肌主要是臥推 根據角度不同上斜練兄部上緣平推練中束下斜練下緣 腹肌不用練跑步減脂就有型了。
25樓：豆科動物
最簡單最常用的就是俯臥撐和仰臥起坐，沒有地點和空間的限制，也沒有器具的要求。
26樓：網友
俯臥撐 和 仰臥起坐。
每天醒了睡前各20個。
一週後逐漸加亮。
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