1樓：陽夏饒陽
胸肌：臥推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
仰臥飛鳥（這個動作一定要做的標標準準，我可是在這個動作上吃大虧了）另外，並排放兩個凳子，中間留下肩寬距離，做深俯臥撐，即身體降到凳子面一下，練中縫
下部外緣練雙槓臂屈伸
隔天或隔兩天訓練一次,選擇合適的重量，每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭.
但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。
重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量就比較適合.隨著鍛鍊,你的力量會逐漸增長,這時你就要適時地增加重量
知識科學的鍛鍊方法應該是大重量，低次數，足夠的休息和恢復，營養，睡眠健美一在堅持，二在方法，三在營養，四在睡眠不要抽菸，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流
2樓：匿名使用者
每天睡覺之前做俯臥撐，最好是每一天的做的數量要增加幾個，這樣慢慢做，三個月下來，就明顯的有肌肉了！
3樓：匿名使用者
第一個星期每天做20個俯臥撐，第二個星期每天做30，第三個星期每天做40，堅持2個月就會有了
4樓：匿名使用者
1.每日早中晚俯臥撐3次，一次按你個人能做的做多次數的75%做
2.每日遞增，一次做的加1個或2個，增至一次能做50個後適當增加負重來做
3.多吃牛羊肉，魚，蝦，雞蛋白等蛋白質豐富的事物，少吃澱粉，糖，脂肪含量高的事物
5樓：匿名使用者
1:啞鈴臥推,選擇適合的重量做,臥推是最練胸部的,胸肌都是推出來的.
啞鈴飛鳥,這是練胸肌外側的動作,要把胸肌練的比較**，這個動作一定要做
2:俯臥撐,這是靠克服重量來達到鍛鍊效果的動作,如果啞鈴不夠分量,這動作是最合適了,你約70kg,那相當於40多kg的重量,俯臥撐未必就容易做,不同的距離,不同的高度,重量都不同,是發展胸肌的好方法
3:雙槓臂屈伸,偶爾去去公園小區玩玩雙槓吧,這個動作是發展胸肌下緣的王牌.胸下緣是最難練,也是最漂亮的,所以多做臂屈伸很重要,做不起找人幫你先撐在雙槓上,等適應了就容易做了
在家如何鍛鍊胸肌？
6樓：改懷騎凡巧
做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。
7樓：田祿清昊偉
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；
自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？
8樓：烈煙溫酒
1.首先可以做徒手俯臥撐。
根據你自己能力做3到6組。
根據你的能力每組做8到12次。
每組做完根據你自身體力，休息90到60秒。
然後在做俯臥撐的過程中 注意你的節奏 慢上慢下，下去的時候吸氣，上來的時候吐氣 ，一定不要憋死。
做完這個動作後。
2. 啞鈴平板臥推。
沒有瑜伽墊，可以找個被單，放在地上 然後做這個動作根據自身實力選擇相應的重量。
然後做3到6組，根據自身的體力來。
每組到8到12次，
組間休息90秒。
做完後胸肌進行拉伸。
兩邊都拉伸2次 每次拉伸15秒（保持不動就行）。
如何鍛鍊胸肌
9樓：可載
練胸這三個動作就夠了
10樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
如何鍛鍊胸肌？
11樓：可載
練胸這三個動作就夠了
12樓：國美家電
自重做的話，就是寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，雙槓臂屈伸，用彈力繩來夾胸。
健身房就是 槓鈴臥推，啞鈴臥推，飛鳥機夾胸。
13樓：雀巢地麥斯威爾
做俯臥撐啊！可以鍛鍊臂力跟胸肌，再就是做引體向上！
14樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
怎麼鍛鍊胸肌
15樓：硬幣小耗
鍛鍊胸肌的方法：
1、坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。
2、俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。
3、隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓肌肉細胞得到很好的修復、發展。
16樓：cnm滾吧94為
俯臥撐,絕對是經驗之談.我以前因為和別人比誰練得多,練著練著,現在突兩塊胸肌出來.很後悔.因為我個小,胸肌很大,顯得不太對稱.
17樓：可載
練胸這三個動作就夠了
18樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
19樓：滕攸謬爾容
仰臥俯臥每天堅持200以上，3個月內會有效果的。。
如何鍛鍊胸肌？
20樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
21樓：夏軒鍋
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
22樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
23樓：可載
練胸這三個動作就夠了
無器械如何鍛鍊胸肌？？
24樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
25樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
26樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉
怎樣鍛鍊胸肌？
27樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
28樓：可載
練胸這三個動作就夠了
29樓：徐海俊
俯臥撐啞鈴都不需要,但是你最好人稍微有點旁,那樣胸肌很快就能出來那條溝,要是人瘦的話,練腹肌快
30樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
31樓：匿名使用者
隔一天做一次 俯臥撐
啞鈴都不需要,但是你最好人稍微有點旁,那樣胸肌很快就能出來那條溝,要是人瘦的話,練腹肌快
每天擴舉一次啞鈴 30個 2次做完
32樓：
仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢
仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
動畫**我拷不上來,請到原文上看吧,還有其它的鍛鍊胸肌的方法
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。買個最重的啞鈴，天天舉，會練強臂膀上的肌肉。如果離家不遠有操場的話，每天晚上可以去跑跑步，做引體向上，也會鍛鍊膀子的肌肉。我覺得是這樣的 做俯臥撐鍛鍊胸肌。我以前有段時間...
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。練胸大肌的方法 1 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？1.首先可以做徒手俯臥撐。根據你自己能力做3到6組。根據你的能力每組做8到12次。每組做完根據你自身體力，休息90到60秒。然後在做俯臥撐的過程中 ...
如何鍛鍊下胸肌，如何鍛鍊胸肌？
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。用兩個凳子撐著做俯臥撐 腳撐地，手撐凳子 因為有斜度 所以能鍛鍊下胸肌 首先你是沒有器械，所以只有俯臥撐的方法了。雙槓臂屈伸也能練胸肌，不知道有沒有。手高位確實可以練下胸...