如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？

1樓：k健身

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。

2樓：手機使用者

買個最重的啞鈴，天天舉，會練強臂膀上的肌肉。如果離家不遠有操場的話，每天晚上可以去跑跑步，做引體向上，也會鍛鍊膀子的肌肉。我覺得是這樣的:

做俯臥撐鍛鍊胸肌。（我以前有段時間經常做俯臥撐，現在胸肌很不錯，我也感到有點驚訝）仰臥起坐鍛鍊腹肌，但要講究方法。比如，不要用手抱頭做，而要將手輕輕的放在耳朵上，記住，要輕輕的抓住，因為鍛鍊時不是藉助外力來鍛鍊。

在坐起來時，身體左右擺動。鍛鍊臂膀的肌肉最好是做引體向上，而且要做標準的，做不上去不要自餒，天天練會有大長進的。我剛開始也做不了，現在能做6、7個了。

或者也可以用一副啞鈴，想怎麼鍛鍊就怎麼鍛鍊，花樣多一點，會有助於各塊肌肉的生長。如果累到肌肉了，就休息幾天，等好了再鍛鍊。一定要堅持哦。

3樓：可載

練胸這三個動作就夠了

4樓：危紹輝

鍛鍊胸肌：需要「拉力曠胸器」不是「啞鈴」

在家如何鍛鍊胸肌？

5樓：改懷騎凡巧

做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。

6樓：田祿清昊偉

練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；

自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？

7樓：烈煙溫酒

1.首先可以做徒手俯臥撐。

根據你自己能力做3到6組。

根據你的能力每組做8到12次。

每組做完根據你自身體力，休息90到60秒。

然後在做俯臥撐的過程中注意你的節奏慢上慢下，下去的時候吸氣，上來的時候吐氣，一定不要憋死。

做完這個動作後。

2. 啞鈴平板臥推。

沒有瑜伽墊，可以找個被單，放在地上然後做這個動作根據自身實力選擇相應的重量。

然後做3到6組，根據自身的體力來。

每組到8到12次，

組間休息90秒。

做完後胸肌進行拉伸。

兩邊都拉伸2次每次拉伸15秒（保持不動就行）。

如何鍛鍊胸肌？

8樓：匿名使用者

1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）

3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組

4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持

5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網

6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐

9樓：夏軒鍋

（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。

屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！

一般來說固定的時間段練習更加有效，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：

雞胸。牛肉。雞蛋。

等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。

10樓：k健身

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。

11樓：可載

練胸這三個動作就夠了

如何鍛鍊胸肌？

12樓：可載

練胸這三個動作就夠了

13樓：國美家電

自重做的話，就是寬距俯臥撐，窄距俯臥撐，雙槓臂屈伸，用彈力繩來夾胸。

健身房就是槓鈴臥推，啞鈴臥推，飛鳥機夾胸。

14樓：雀巢地麥斯威爾

做俯臥撐啊！可以鍛鍊臂力跟胸肌，再就是做引體向上！

15樓：k健身

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。

如何鍛鍊胸肌 5

16樓：可載

練胸這三個動作就夠了

17樓：匿名使用者

俯臥撐，雙手開一倍半肩寬，初始每天50次，25一組，睡前做。後每天堅持4組。

18樓：匿名使用者

臥推是王道，建議推到自己體重+20kg，然後輔助用飛鳥，雙杆。

19樓：木易蘭張揚

俯臥撐,引體向上,啞鈴,鍵身器材.

找教科書及教練結合自己實際煅煉,要循序漸進,不可一口吃成個胖子.同時增加營養多休息.

祝君成功!!!

20樓：匿名使用者

胸肌分三部分的，上中下，做俯臥撐啞鈴等等。

21樓：中華笛簫館

戴文胸！ ~@-@~

22樓：

王牌動作：臥推

輔助鍛鍊：俯臥撐，雙槓

23樓：k健身

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。

無器械如何鍛鍊胸肌？？

24樓：徒手健身阿偉

沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！

25樓：

健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！

26樓：匿名使用者

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉

怎麼鍛鍊胸肌

27樓：硬幣小耗

鍛鍊胸肌的方法：

1、坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。

2、俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。

3、隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。

而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓肌肉細胞得到很好的修復、發展。

28樓：cnm滾吧94為

俯臥撐,絕對是經驗之談.我以前因為和別人比誰練得多,練著練著,現在突兩塊胸肌出來.很後悔.因為我個小,胸肌很大,顯得不太對稱.

29樓：可載

練胸這三個動作就夠了

30樓：徒手健身阿偉

彈力帶健身，胸肌篇！

31樓：滕攸謬爾容

仰臥俯臥每天堅持200以上，3個月內會有效果的。。

怎樣鍛鍊胸肌?

32樓：徒手健身阿偉

彈力帶健身，胸肌篇！

33樓：可載

練胸這三個動作就夠了

34樓：焉陽波鬱曠

做俯臥撐或者用槓鈴、啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進入臥推，是練胸大肌最好的方法。不知道你的方法是不是正確，每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。

35樓：匿名使用者

不用工具的話，效果會差很多，但是也有辦法，就是俯臥撐，加大難度的話就找根凳子，把腳放凳子上，使手撐起時腿部與身體平行，更大難度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制

36樓：匿名使用者

胸肌鍛鍊，還是健身房比較有效果，在家沒什麼效果~

37樓：匿名使用者

沒必要這麼麻煩,作俯臥撐就行啦,每次100多個,不用一個星期就很明顯啦...

38樓：匿名使用者

健身房去好些，你不可能在家擺個健身器材吧，我看還是去健身房。

39樓：k健身

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。

如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？

如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？

如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？

如何鍛鍊下胸肌，如何鍛鍊胸肌？

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