1樓：
練習胸肌的上部我建議的方法是槓鈴上斜臥推，但是這裡有個方法，我建議找一個相對於你的中等重量，首先寬握距，然後拿下槓鈴下降至裡胸部一寸距離停住，數20秒，然後向上推起，但是注意手臂不要打直因為打直的話你的三頭肌和骨骼會幫你支撐一部分重量，這種方法每組15下，做4~5組
2樓：頂骨牛排
使勁舉啞鈴 我就不信一點胸肌長不上~
主要要有恆心！~毅力！~堅持就是勝利！~再多的花樣其實也沒什麼，，，天天
練，，，不出一個月絕對長的出！！！！！
加油！~希望我的話對你有幫助！！！
極限！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
怎麼鍛鍊胸肌上部分
3樓：冰雨夢悠悠老師
上部胸肌鍛鍊方法
1、胸肌上部運動專案 1
先練下斜俯臥撐，兩隻手距離於肩寬。
20次/組，要練4組。
2、胸肌上部運動專案 2
上斜槓鈴推舉，仰臥於角度為30~45度的斜椅上。
向上推舉槓鈴直至伸直手臂，動作完成時呼氣。
此動作只要鍛鍊胸肌上部。
重量慢慢增加，8~12次，5組
3、胸肌上部運動專案 3
上斜啞鈴推舉
仰臥於斜凳上，肘部微屈，正手持啞鈴。 4組，8~12次。
4、胸肌上部運動專案 4
上斜啞鈴飛鳥
平躺於斜凳上雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關節應力。3組，8~12次5、胸肌上部運動專案 5
站姿拉力器夾胸
雙腳稍微分開站立。身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂抓握拉力器手柄。
如何鍛鍊胸肌上部
4樓：尋幽軒
俯臥撐:俯臥撐大家都比較熟悉，這種鍛鍊胸肌的俯臥撐身體呈斜狀，將腳搭在器材上，雙手撐地，用胸肌使力，帶動整個上身向上提和向下壓，這樣也是鍛鍊胸肌的好方法。
2.舉槓鈴：就像舉重一樣的，這種鍛鍊是斜躺在運動器材上，雙手握住杆鈴的杆，兩端的重量根據自己承受力來增減，然後慢慢舉起槓鈴，讓胸部用力，這樣胸肌就可以得到鍛鍊了。
3.斜躺在雲動器材上，兩隻手分別拿上啞鈴，啞鈴的重量，根據自己的承受力來增減，上手臂與胸部在同一條線上，舉起手中的啞鈴與臂彎成90度，然後舉起雙臂，學會讓胸肌用力，這樣胸肌就可以得到很好的鍛鍊了。
4.站姿拉力器夾胸：雙臂先握拉力器手柄，然後雙腳稍微分開站立與肩齊平，身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂抓握拉力器手柄，進行鍛鍊，可以變化站姿，這種作用力全部集中在胸部，可以很好的鍛鍊胸肌。
5.彈簧拉力器：兩隻手分別抓住拉力器的兩端把手，分開雙腿與肩齊平，雙手以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停頓後慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，然後反覆操作，用胸肌使力，可以達到鍛鍊胸肌的效果。
6.雙槓臂屈伸：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓，用上半身使力，也是很好地鍛鍊胸肌的方式。
7.鍛鍊胸肌的器材有很多，選擇適合自己運動器材，然後找到適合自己的鍛鍊方式，主要讓身體的作用力集中在胸肌部位，堅持一段時間後，胸肌明顯結實強壯了，手臂也變得有力了，關鍵是要堅持鍛鍊才能看到好的效果。
擴充套件資料：
胸肌，位於胸腔底壁而連線到前肢的肌肉，有淺肌和深肌，各又分前後兩肌。
胸淺肌前部又稱胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，馬此肌在胸前體表明顯可見；後部又稱胸橫肌，由胸骨向外向下至臂部內側面，牛、馬等可延伸到前臂部。胸淺肌可內收前肢。胸深肌起始於胸骨腹側面、鄰近肋軟骨以及腹底壁前部。
5樓：匿名使用者
啞鈴的斜上推，跟下斜身的俯臥撐，就完全可以達到你要的效果。
斜躺在板上，垂直向上的推啞鈴。或者，墊高腳跟，比你手伸直的時候高一點，然後做俯臥撐。這兩個是最好的，比較針對的動作了。
6樓：匿名使用者
？那是哪塊肌肉呀！建議先練整體，在練區域性肌肉。這樣才不會變形。
哪些經典動作能鍛鍊胸肌中上沿？
7樓：天才人物我無敵
俯臥撐和平板支撐都是非常不錯的選擇，在運動的時候能夠讓胸肌中上炎得到充足的鍛鍊，讓胸肌中上沿，看起來更加的緊緻。
8樓：克里斯蒂娜褲子
能鍛鍊胸肌中上沿的經典動作有，槓鈴臥推；啞鈴飛鳥；反握臥推；俯臥撐；平板支撐；暫停式臥推等等。還要注意的是，以上動作都應該注意高低重量搭配。
9樓：緋雨傾塵
一、俯臥撐；二、上斜槓鈴臥推；三、高位拉力器夾胸；四、頸後槓鈴肩推；五、平板支撐
鍛鍊肌群：斜方肌、三角肌中束後束、肱三頭肌、上胸大肌、腹部核心肌群，這些都是胸肌中上沿肌群。
如何鍛鍊胸肌？
10樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
11樓：夏軒鍋
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
12樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
13樓：可載
練胸這三個動作就夠了
怎樣練胸肌上沿 感覺很難練
14樓：冰夢一無痕
在回答這個問題之前，先來分析一下胸大肌。胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來。
這位朋友的問題是在家怎樣鍛鍊可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉，我們知道在家鍛鍊胸肌無非是做俯臥撐，那麼怎樣通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉呢？下面將一一講解：
俯臥撐鍛鍊胸肌上沿的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
正確的手低腳高俯臥撐請看下圖：
俯臥撐鍛鍊胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐分別鍛鍊胸肌中縫的上、中、下。
具體看下圖：
手高腳低窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫上沿
平地窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫中間
手低腳高窄距俯臥撐——鍛鍊胸肌中縫下沿
上文已經分析完在家用俯臥撐鍛鍊胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉，剩下就是練習者不斷的去練。下面將推薦給需要在家用俯臥撐鍛鍊胸肌上沿和胸肌中縫的朋友一個胸肌訓練計劃，採用每週鍛鍊2次。計劃如下：
1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數。
2、平地窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。
3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。
4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。
最後再給練肌肉的朋友一點小小建議，練肌肉講究的是在練的過程中動作的標準和到位。因此在做動作的時候一定要記住「慢動作、長位移」。
上胸肌的鍛鍊方法！！！！
在家怎樣鍛鍊可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉
15樓：求知無際
在家鍛鍊胸肌的話俯臥撐就可以啊，具體給你幾個動作吧。
鍛鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
鍛鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。
給你說的這幾個動作都是從字面就可以理解，照著堅持做就可以。提醒注意的一點是想練肌肉「慢動作，長位移」
16樓：擼鐵小怪獸
胸肌有縫才好看，今天這期內容完美的解決了在家訓練胸肌中縫的問題本期也有提到其他方法，著重講解了練中縫宅家訓練最好的動作新來的小夥伴記得關注哦持續更新中，咱們下期見嘍~
胸肌的上半部分怎麼練?
17樓：匿名使用者
鍛鍊，俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，鍛鍊加強慢慢的，才有效果，各種聯絡！
一般也是每次多做，具體看自己情況而定。多鍛鍊，一點一點的就出來胸肌了，不是一天兩天一下子就可以出來的，需要徐循漸進的慢慢的鍛鍊，不要一下子高強度連續連續練習！鍛鍊，俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，鍛鍊加強慢慢的，才有效果，各種聯絡！一般也是每次多做，具體看自己情況而定。
多鍛鍊，一點一點的就出來胸肌了，不是一天兩天一下子就可以出來的，需要徐循漸進的慢慢的鍛鍊，不要一下子高強度連續連續練習！
怎麼練出胸肌的下沿,具體動作是什麼
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