1樓：菲飛老師
上期我們重點介紹了徒手練胸的初級階段和進階階段，本期我們就跟著上期的節奏，進一步給健友們介紹徒手練胸的最後一個階段，相信很多跟著練習的朋友通過幾個月的練習已經能在鏡子裡看到自己「罩杯」的變化，本期我們就讓胸肌再一次撕裂，真正打造出屬於男人的「d罩杯」！
階段三：同樣從熱身開始，跪膝式俯臥撐15個練習一組，經過了前兩輪的訓練，這個時候很多健友會認為這個動作可以省去了，覺得即浪費時間又沒有什麼挑戰，但要提醒各位的是身體同樣需要一個起步階段，在你做任何事情之前必須給身體一個訊號，這樣既能達到更好的效果，又不會造成不必要的訓練損傷，不同的是這次我們只休息15秒，之後緊接著進行等肩寬跪膝式俯臥撐15個練習一組，再休息15秒，這時候胸肌已經開始充血，甚至有脹痛感，之後進行普通俯臥撐20個練習一組再休息15秒，最後連續的拇指相對跪膝式俯臥撐15個練習一組，休息15秒，亞特蘭特俯臥撐20個練習一組。
之間休息15秒，再進行凳上跪膝式俯臥撐20個練習一組，休息15秒後v型屈體10個練習兩組，最後這幾組的動作尤其重要，所以不論你的肌肉多麼脹痛都不要停下來（損傷性和確實有不適的除外），這種撕裂正是肌肉要快速增長的訊號，在做完以上運動後進行有氧運動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等），訓練結束後別忘了拉伸十五分鐘以上。這個階段的訓練同樣要持續四到八週，才能真正練出效果。
這個階段的訓練雖然已經有了前兩個階段的鋪墊，但這個階段的訓練可以說是最痛苦的，因為訓練強度大，對肌肉耐受力要求高很多健友在堅持不到一週後就想放棄了，這裡小編要提醒的是，越是在這種時候越不能放棄，只有堅持下去才能真正練出屬於自己的完**器！
最後要提醒各位健友一些注意事項，以上訓練建議隔一天訓練一次，胸肌屬於大肌群，一次練習到位建議休息48小時，不要逞強，防止造成不必要的運動損傷。在健身的各個階段都必須補充身體所需要的養分，健身完後半個小時後補充蛋白質，可以參考兩個蛋白加一個酸奶，有條件的可以補充蛋白粉效果更佳。
當然除了食補，合理的安排休息是很有必要的，有條件的朋友可以結合一些有氧運動，讓肌肉在輕量有氧運動中得到休息，之後補充良好的睡眠，相信效果肯定最佳，但對於上班族來說就只好在保障睡眠的基礎上合理訓練了，相信通過不斷的堅持，一定會有好的效果。
以上所有訓練有條件的朋友可以去健身房堅持訓練，當然對於需要每天加班的小編來說只能在家，甚至在辦公室進行訓練了，徒手健身最大的好處就是對場地和訓練裝置沒有特定要求，您可以隨時開始！徒手練出屬於自己的「d罩杯」！
2樓：技術小輝
可以練習擴胸運動，因為擴胸運動能有效刺激胸肌的生長，所以能讓自己的胸肌看起來更加強壯。
3樓：dj林林
第1點應該通過舉重的方式去刺激胸部的肌肉，達到很好的這種爆發點，讓胸部肌肉變得非常強壯，很有魅力，第2點可以通過舉重的方式去刺激胸部，讓胸部變得非常雄厚，而且胸部很寬厚
4樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌的動作也有很多的，有一些坐姿推胸，臥推什麼的，但是要想練的更大更強壯，必然是要加大重要去訓練，練後立馬去補充肌肉所需的蛋白質，肌肉維度會慢慢變大。
怎樣鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加強壯？
5樓：菲飛老師
在練胸的過程中，最讓訓練者頭疼的事情就是：訓練計劃相同，選用的重量一樣，但是鍛鍊效果就不如他人。像這樣的例項在鍛鍊中不少，追究其原因，在鍛鍊中訓練的細節注意不到位造成的，有些健友認為想要練成大肌霸，只要在臥推中增加重量和次數就可以了，實踐證明，這種方法是不可取的，今天我們就來找到適合自己的訓練方法。
訓練動作1—墊上俯臥撐（做3組，每組做10次）
動作效果：這個動作可以作為練胸前的熱身，讓胸肌在最低點和最高點得到最大限度的拉伸和收縮，使胸部肌肉被啟用，最大程度的提高訓練效果。
動作建議：第一組完成基本的俯臥撐，第二組在頂峰最低點和最高點保持動作1秒，第三組延長最低點和最高點的停留時間，保持在2秒，這樣在最高點的額外張力，使這個動作的鍛鍊效果會更好。
標準動作
身體俯臥撐姿勢，雙臂伸直支撐在槓鈴片上，雙腳分開前腳掌著地，雙腿向下伸直
運動時收縮核心肌群，雙臂屈肘使身體向下運動，最大限度擴張胸肌
最低點保持動作幾秒，然後胸肌收縮向上挺起身體，最高點停留幾秒，持續收縮胸肌
然後身體屈臂向下，重複做動作
訓練動作2—上斜槓鈴臥推（做5組，每組做12/10/8/6/4，次數逐漸遞減）
動作效果：這個動作的優點就是讓訓練者可以使用大重量，次數越少，重量越大，這樣更能促進胸肌的收縮，使胸肌發力更加強烈。
動作建議：這個動作做完前四組以後，力量已經接近力竭，如果第5組重量沒有使身體達到力竭，可以適當增加一些重量，完成4次練習，直到身體達到力竭。
標準動作
身體仰躺在平板凳上，背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘握住槓鈴
收緊核心，胸肌擴張使雙臂向上舉起槓鈴
最高點停留幾秒，然後降下槓鈴回到起點，雙臂屈肘，重複動作
訓練動作3—平板啞鈴臥推（做3組，每組做12/10/8，次數遞減）
動作效果：在鍛鍊過程中，要保證肘關節不要鎖死，在最高點保持稍微彎曲，這樣才能更好的刺激胸肌，使它處於持續緊張中。
動作建議：在訓練中，遵守重量每組減少25%的原則，這樣才會使鍛鍊效果明顯。
標準動作
身體仰臥，背部緊貼在凳面上，雙臂屈肘握住啞鈴，使上臂和軀幹垂直
收緊核心肌群，胸肌發力使雙臂向上舉起啞鈴，雙臂稍微彎曲
最高點保持動作幾秒，最大限度收縮和拉伸胸肌，然後還原重複
訓練動作4—悍馬機臥推（做3組，每組做20/20/力竭）
動作效果：更好的孤立刺激胸肌，使胸肌的發力更有感覺，同時採用固定器械，可以更好的保護訓練者，在鍛鍊中減少受傷。
動作建議：在最後一組，訓練者要把力量完全放在上面，最後達到力竭，如果沒有可以再次做一個。
標準動作
調整座椅高度，選擇適當的重量，雙臂屈肘握住把手，保持挺胸抬頭，肩胛骨收縮下沉
收緊核心，雙臂伸直使把手向前推動
在最遠距離，保持動作幾秒，然後還原，重複動作
以上4個動作，能夠很好的幫助練胸者完成胸肌的打造，大家可以進行嘗試，大家都知道健身不易，貴在堅持最重要。
6樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的胸部肌肉，才能夠看起來更加的強壯？
7樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
8樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的胸部肌肉，才能看起來更立體？
9樓：dj林林
第1點想要胸部肌肉很強壯，就是應該進行胸部的這種拉伸，拉伸的時候胸部一定要受到刺激，這樣肌肉才能爆發力量感，第2點就是胸肌的這種硬拉，通過硬拉的方式去刺激胸部的肌肉，得到很好的效果，慢慢的胸部就會變得很強壯。
10樓：技術小輝
擴胸運動。因為通過擴胸運動，能有效刺激胸肌的再次發育，所以能讓胸肌更加強壯。
11樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
怎樣鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加強壯呢？
12樓：菲飛老師
我們有很多的增肌者，在進行健身訓練的過程中，應該都是想要把自己的胸部肌肉練得大且壯實的，因為我們得要知道的是，胸部肌肉對於我們來說，是非常重要的面子肌之一，如果我們能夠把胸部肌肉練好，練得壯實的話，那麼就會對自己的身材非常有幫助了，就會讓我們讓自己的身材去變得很壯實了。
但是我們有很多的朋友在練胸的過程中，可能都難以把胸肌練得很大，練得很壯實，於是這些朋友可能就會怪自己的天賦不好了。
在小編我的觀念中，我們如果能夠在練胸的過程中，能夠去較好的掌握這樣2個技巧的話，就會對自己的胸肌訓練很有幫助了，就能夠讓自己練出大且壯實的胸部肌肉了。
一，在做練胸動作時，控制好背部的狀態
我們有很多的朋友在做一些練胸動作的時候，比如在做槓鈴臥推的時候，可能只會去注意自己的胸部肌肉的狀態。
他們可能會認為既然是練胸，那麼就是需要注意好自己的胸肌狀態即可，這樣的一種做法是非常不可取的。
我們不管在在什麼肌肉時，不管在做什麼樣的訓練動作時，不僅需要控制好自己目標肌肉的狀態，而且更要控制好身體中其他肌肉的狀態，否則我們的訓練效果是會比較差的。
就比如我們在練胸的過程中，自己除了需要控制好胸部肌肉的狀態以外，我們更加需要去控制好自己背部肌肉的狀態。
如果自己在做槓鈴臥推這個動作的時候，沒有控制好背部肌肉的狀態的話，那麼不僅會讓胸部肌肉的訓練效果大減，而且還可能會讓肩關節受傷。
一般來說，我們在做大多數的練胸動作時，包括槓鈴臥推這個動作的時候，我們都需要讓自己的背部保持好這樣兩個狀態。
其一，那就是需要讓自己的肩胛骨保持一個收緊的狀態，這樣才能夠讓我們的胸部肌肉更好的挺出去，從而讓其更好的發力。
其二，則是需要讓肩胛骨保持一個下壓的狀態，讓我們能夠沉肩去做動作，而不是讓自己聳著肩膀去做動作，否則就可能會讓肩部肌肉發力過多。
二，練胸過程中，將注意力集中在胸部肌肉上
我們得要知道的是，自己不管在練什麼肌肉時，在做其相對應的訓練動作的過程中，我們都需要讓自己的注意力集中在目標肌肉上才行。
我們在練胸的過程中，也同樣是如此，我們在做練胸的訓練動作時，不能夠讓自己分心，應該得要讓自己的注意力集中在胸部肌肉上。
因為只有這樣，我們的胸部肌肉在做動作的過程中，才會得到一個更加充分的肌肉收縮，從而才會讓胸部肌肉去受到一個更好的肌肉刺激，進而讓胸肌得到更好的增長。
13樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的胸部肌肉，才能夠看起來更加的強壯？
14樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加的強壯？
15樓：dj林林
首先第1點應該進行胸部的肌肉弱的拉伸胸部肌肉的拉伸可以讓你的胸部變得非常強壯的爆發力非常有力量感，第2點可以進行胸部的這種提拉，通過胸部的提拉可以刺激胸部的，這種肌肉感很有收縮性，這樣可以讓你變得很強壯。
16樓：和你一起開口笑
平時可以多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐，平臺腹部腿，俯臥撐等動作。
17樓：蔣坤
鍛鍊胸肌的動作有俯身啞鈴飛鳥，槓鈴划船，寬距俯臥撐，引體向上等等動作。
如何鍛鍊自己的胸部才能看起來更加飽滿上挺？
18樓：菲飛老師
關於運動能否**的問題，往期更文的時候,經常會遇到部分扛精，或者自詡是國內的(二流子)健身教練，自己框點所謂的專業知識就說不行，說什麼胸部就是脂肪，練不出來, exo me?其實不僅是國外還是身邊，很多的人活生生的例子，靠自身努力實打實的把胸部鍛煉出來，吃出來。不是手術!
就像我都是很好的證明。
乳房本身，是由腺、結締、脂肪組織構成，雖然乳房組織並無肌肉，但是鍛鍊可以讓乳房下面的肌肉變的結實一點，從而使乳房變得，看起來乳房會豐滿得多，和未鍛鍊的差別是很大!而且美好的胸型和沒有副乳對於女孩子來說真的太重要了好嗎?
簡明說就像是很多胖子的胸和我們鍛鍊過後的胸是不一樣的，至少看起來視覺不是肥胖，也會看起來更緊緻。
運動前強調，胸部下垂和副乳問題有一大部分原因是有內衣問題:
請一定選擇一款適合自己運動「強度」的運動內衣。
以前小白的時候，就穿普通內衣去跑步, 現在想想真的是後悔，對胸部傷害了多少次啊!無論是胸大還是胸小的妹子都要選擇適合自己的運動內衣，而且要買好一點的，不要捨不得花錢，因為我們的乳房是懸掛在胸大肌上的腺體器官，使沒有骨頭和結實的肌肉支撐的。運動時，胸部的強烈震動容易造成乳房下垂。
日常請不要穿過緊，或者罩杯偏小的內衣。因為自從高中胸部發育就比較好，所以那時候內衣特別難買，基本市面最多的是b/c杯可選，而且覺得胸大，總喜歡穿的緊一點，所以導致了很嚴重的副乳。穿吊帶很尷尬，改善內衣問題後，並通過運動鍛鍊，胸部挺拔程度和副乳問題都有很大改善。
即使是發育期過後，胸部也長了兩個cup!
平躺手舉啞鈴，小臂微曲，不要太用力，然後雙臂水平，往上開啟放下，儘量用到胸部的力量,要感覺到胸部肌肉被拉扯，持續20次為一組，每天練5組，間隔休息30秒，然後換一下扶牆俯臥撐的動作，效果明顯。
除了健身房的擼鐵動作外，我推薦大家可以多去游泳，游泳是我最喜歡的運動，對於女生來說,游泳也是很理想的**運動，水不但對於乳房有著按摩的作用，而且有利於腹部和腰部肌肉更加緊實。
別因為困難，就選擇放棄。要想學有所成、勞有所獲，就必須努力地堅持。堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。
可是你要知道，一旦選擇放棄，你想實現的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。持之以恆的奮鬥，才是實現夢想的必由之路。
如何鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加飽滿強壯
其實，胸部的肌肉並不難練。只要掌握了方法和竅門，練出超人般的胸大肌並非難事。如果你也想練出胸部的話，必須來看看本文。首先你需要一些熱身運動，熱身運動會讓你的身體血液迴圈加速，進行接下來的無氧運動也不容易受傷。平板槓鈴臥推 經常採取這個動作鍛鍊胸部 可以有效鍛鍊胸大肌，胸大肌呈現扇形，是你身體最明顯的...
我背部的線條很不好看，怎樣鍛鍊才能看起來更加有型呢
女人吸引男人的不是臉，而是這個部位，美背式瑜伽練起來！女人吸引男人的不是臉，而是這個部位，瑜伽3是可以強效加強 我們都希望有一張漂亮的臉蛋，很多人認為漂亮臉蛋可以吸引別人的注意力。其實大家可能不知道除去臉蛋，擁有一個美背會更加吸引別人的目光。其實背部的線條漂亮的女生在夏天穿著露背裝的時候，漂亮的脊柱...
如何鍛鍊自己的手臂看起來才能更加粗壯呢
養生健身小妙屋 怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加的修長？ 乾煸新鮮事 應該針對自己的手臂肌肉堅持進行力量訓練，同時少吃油膩的食物，多吃高蛋白食物。 技術小輝 俯臥撐。因為練習俯臥撐能有效促進手機肌肉的二次發育，所以可以讓手臂更加粗壯。 土豆地瓜豆角 第1點想要鍛鍊自己的手臂應該進行拉伸的訓練，通過拉...