1樓：匿名使用者
你的脂肪含量還是有點高，179，體重應該控制在72公斤左右。你現在應該主要以有氧訓練為主，輔以力量訓練，據我的經驗一般很胖的人**下來之後都是對胸部和腹部不太滿意，這是因為這兩個部位是脂肪堆積比較多的地方，也是不太好減掉的地方。
不知道你練胸的動作是什麼，但是你說乳頭部分是突出，我想大概是胸肌上部不夠發達的緣故，再加上胸部堆積著一些脂肪，才造成有乳頭突出和下垂的現象。
胸部塑形的動作主要由：上部：啞鈴上斜臥推。下部：啞鈴下斜臥推、雙槓臂屈伸，胸溝：蟹勢夾胸，窄距俯臥撐。整體：啞鈴飛鳥。
對於你來說，目前還不到胸部塑形的時候，還是做有氧訓練吧。另外不是所有的人都能練成方胸肌的，這和遺傳有關，和訓練關係不大。
另外你說的三角肌中束，主要是啞鈴側平舉。另外游泳對肩部塑形也是很不錯的。希望能幫到你！
2樓：匿名使用者
1.你的情況明顯是體脂偏高，不減脂再練壯看起來也還是胖子，不會好看。
2.乳頭突出也是脂肪的作用，但是也不排除你的飲食有關，現在很多不良商販為了自己的利益給一些養殖的生物喂激素，比如鱔魚就是喂避孕藥，只要就是裡面的雌激素。如果你長期吃這些動物就會有這種情況。
3.至於胸大肌的下沿練出來是方的還是圓的和個人的肌肉結構有關，說白了就是天生的。
4.建議你注意平時的飲食安全問題，然後以減脂為主，以增肌為輔來運動，等脂肪減下去後才好有針對性的分析。
3樓：匿名使用者
一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，
其它練法是輔助性的。
因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。
而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，
那是很困難的。正常情況下，
若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，
則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，
則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
二、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、
舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，
外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。
槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，
增大受力面積，利於手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，
大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，
並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。
練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（厚）度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。
所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
鍛鍊胸肌的方法：啞鈴臥推
要領：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然後緩慢地復位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。
作用：鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝。
鍛鍊胸肌的方法：平臥推舉
要領：仰臥凳上，必須使軀幹從肩部到臀部成「橋形」，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握槓鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一釐米左右）向正上方推起至兩臂伸直。
注意事項：臥推舉要兩臂伸直，並保持胸肌緊張。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
作用：發展胸大肌外側翼，中間溝、下緣溝的力量。
鍛鍊胸肌的方法：下斜臥推
要領：倒仰臥在斜板角度為20-30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然後緩慢地復位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。
作用：鍛鍊胸大肌外側翼下部及下緣溝。
鍛鍊胸肌的方法：上斜臥推舉
要領：仰臥在斜板角度為25-35上，雙手正握槓鈴，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直，然後緩慢地復位。
呼吸方法：上推時用鼻子吸氣，還原時用口呼氣。
注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫槓貼近乳頭部位上推，對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。如橫槓貼近頸部，對胸大肌上半部和裡面半部訓練效果最佳。
作用：鍛鍊胸大肌的上部及外側翼上端。
順便問下樓主，你是怎麼瘦下來的？
4樓：匿名使用者
不知道啊。我還在用俯臥伸練胸肌，不知道會不會把乳頭練突。
一同請教。
怎樣才能鍛煉出來胸肌`和肩部周圍的肌肉?
5樓：匿名使用者
一樓的就會複製別人的東西，不會用自己的經驗回答問題
舉啞鈴可以練肩部肌肉，就是手臂下垂，小臂上舉那種，只要你要求不是太高，這個應該可以滿足你，建議買25公斤可拆卸的。至於胸肌嘛，我是靠打籃球和跑步練成的，在去健身房做飛鳥讓胸肌成行，如果你要求太高，那就去健身房讓教練幫你吧～呵呵
6樓：
吃肌肉。 不是開玩笑的。 是真的 多吃肌肉對發育胸肌很有作用。
運動 必須吃得也要跟得上。
胸肌該怎樣鍛煉出來，上胸肌的鍛鍊方法！！！！
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