1樓：宇宙外的三道題
俯臥撐鍛鍊胸肌的關鍵是動作的強度，而不是數量越多越好。每個人的體形胖瘦都會影響鍛鍊效果，如果脂肪多的話可以在鍛鍊完俯臥撐後慢跑**。
一般來說，體重正常的人按照下面鍛鍊三個月會有明顯變化：
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
2樓：匿名使用者
堅持下來一個月明顯效果 最好一週後開始遞增的做 先是30個一組休息下再做一共三組 第二個周可以40一組做三組 慢慢來
3樓：釁悅遠揭勤
你的方法是錯誤的。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身才會擁有完美的肌肉，才會事半功倍，兩個月就會有一定效果。
4樓：樹曜棟
兩三個月就可以看到效果了，我也這樣練的，一定堅持才行喔。。望採納。。
5樓：匿名使用者
兩三個月就能看到明顯效果
每天100個俯臥撐能鍛鍊肌肉嗎？
6樓：宇宙外的三道題
經常做俯臥撐主要鍛鍊胸肌和手臂肱三頭肌。使肌肉發達的關鍵不在於俯臥撐的數量而在於俯臥撐動作的強度，具體按照下面方法鍛鍊：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
7樓：匿名使用者
我已經練了不到半年的時間了，效果還是挺明顯的，而且胳膊上的肌肉也長了起來。
我的練法是每2-3天做5組俯臥撐，每次做到不能再做為止。每兩次之間的間隔不要超過2分鐘，這樣按照力量規律一般是五次分別能做：25 20 15 10 10，當然，你要是練好了，還可以繼續往上加個數。
我一般第一次做到25個後就把腳逐漸墊高，如果能做到25個了，就再墊高。腳越墊高對腹部的要求就越高，不過總體來說俯臥撐對腹部的鍛鍊不太大。不過還是有一定要求的，如果你做完仰臥起坐，再做俯臥撐就能感覺到腹部的灼燒感，所以我建議不要做仰臥起坐，仰臥起坐可以改天練，不要和俯臥撐一天練。
練習的一個小時前要補充蛋白質，然後跑跑步，別跑太快，慢跑1000米挺好的（個人感覺），跑後半個小時補充蛋白質。蛋白質我建議用雞蛋請或者蛋白粉，因為我是喝了蛋白粉後來肌肉才明顯起來。蛋白粉別喝太多，夠量就好，否則對腎不好。
至於多少是夠量就要看你自己的了。我一般是5克左右就好了。
8樓：匿名使用者
標準的俯臥撐對於鍛鍊三頭肌和胸肌很有幫助，（一般寬距練胸、窄距練三頭）同時對於腰部、肩部和背部肌肉群也能產生一定的刺激作用。不知道你是否有身體基礎，正常來看的話每天100個標準俯臥撐對上身的塑形有幫助，但是很難產生大的肌肉塊。
想通過俯臥撐練肌肉的話建議做三組：首先是熱身，標準的30個左右；休息2分鐘，做標準的（最好負重）50個；休息3分鐘，腳部墊高，標準的斜撐20個。這樣對肌肉刺激的比較充分，而且各塊肌肉都能刺激到，且有利於提高肌肉分離度。
另外，普通俯臥撐對腹肌幫助不大，但是對腹肌的靜力性力量還是有一定促進的，建議做做立臥撐，這個對腹部、腰部和背部刺激更大些。
最後，想長肌肉必須要注意補充營養，主要是蛋白質。
9樓：勁爆健身狂
仰臥起坐練腹肌，俯臥撐練二頭肌，每天練當然有效果，但開始不要一來就100個，這樣會造成肌肉拉傷，最好循序漸進。訓練要有計劃！
10樓：默煦
首先告訴你鍛鍊身體最重要的是兩個字：堅持
隔一天效果不好了
俯臥撐能把你胸肌練起來
仰臥起坐練腹肌
只要堅持下來幾個月
那肯定有塊了
祝你健身成功
11樓：
如果是才開始鍛鍊 每天100個可能會給身體造成很多負擔 最好循序漸進 從少做起
一般 一兩個星期就有明顯的感覺 三個星期左右就差不多能看出效果了
重在堅持.
12樓：天狼在嘯
俯臥撐是練胸肌和雙臂的，對腹肌作用不大。
13樓：匿名使用者
100個也要看你做得標不標準，
下去的時候身體要差不多接觸到地面才叫標準，
另外速度要慢，這樣練肌肉效果較好。
14樓：異鄉孤鬼
開始會有效果 等身體習慣這個運動量了 就得加大了
每天兩百個俯臥撐，要多久才能練出結實的肌肉？
15樓：體博網
這是不可以實現的，首先堅持不到三天，你的身體就痠痛的受不住。有氧與俯臥撐結合一起。
增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：
跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。
平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
14.手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯臥撐;
2、臥推、
3、在雙槓上做臂屈伸;
4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有強壯的身體。
俯臥撐多長時間能從一次性做練到，俯臥撐多長時間能從一次性做10個練到50個。。。？？？
這個因人而異的，如果你體質本來就不錯，這樣的進度應該在兩個月。如果體質不怎麼樣，那就半年以上吧，而且還不一定能做到50個，俯臥撐是鍛鍊整個身體的，要有大的提高就得全面發展。我做俯臥撐的話，從一開始的30個，一個月之後到了70個，之後很難發展上去。建議你堅持一個月，先做到30個，這個數字是絕大多數人的...
每天俯臥撐能鍛鍊肌肉嗎，每天100個俯臥撐能鍛鍊肌肉嗎？
宇宙外的三道題 經常做俯臥撐主要鍛鍊胸肌和手臂肱三頭肌。使肌肉發達的關鍵不在於俯臥撐的數量而在於俯臥撐動作的強度，具體按照下面方法鍛鍊 俯臥撐鍛鍊數量 每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。五個難度不同的俯臥撐 上斜俯臥撐 標準俯臥撐 側重俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐 強度依次增加 比...
每天鍛鍊多長時間，每天鍛鍊多長時間好？
運動不是以時間而是以時間和強度來判斷，建議在40 90分鐘內最為合適。每天看你時間安排，每天最佳時間下午4 5點，或者晚飯後2 3個小時，最佳鍛鍊時間不宜超過2個小時 適量運動可使身體各方面機能都有明顯提高。但有人說，工作學習都很忙，沒時間鍛鍊。其實清華大學早在20世紀50年代就提出了 8 1 8 ...