1樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
2樓：鋼彈
用兩個凳子撐著做俯臥撐（腳撐地，手撐凳子） 因為有斜度 所以能鍛鍊下胸肌
3樓：
首先你是沒有器械，所以只有俯臥撐的方法了。雙槓臂屈伸也能練胸肌，不知道有沒有。
手高位確實可以練下胸，角度應該在30度左右，就是與地面的夾角了。
4樓：南京英才網小吧
可以去買個拉力環，中間是彈簧兩邊是拉環的。那個用來鍛鍊胸肌剛剛滴
如何鍛鍊胸肌？
5樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
6樓：夏軒鍋
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
7樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
8樓：可載
練胸這三個動作就夠了
胸肌的下半部分怎麼練？？要圖！
9樓：t桃小寶
方法：1、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
2、引體向上
這個動作的鍛鍊需要藉助一些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低槓等等，因此要實現是來也不是很難。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
4、俯臥撐
訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯臥撐。是一個非常有效的力量鍛鍊方式，不僅能鍛鍊胸肌，也可以訓練你的整個身體。
胸肌組成：
1、胸大肌
位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止於肱骨大結節嵴。作用：
可使肱骨內收和旋內；當上肢上舉固定時，可上提軀幹，並上提肋，協助吸氣。
2、胸小肌
位於胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止於肩胛骨喙突。作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。
3、前鋸肌
位於胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向後內行，經肩胛骨前面，止於肩胛骨內側緣。作用：可拉肩胛骨向前，並使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。
前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱「翼狀肩胛」。
如何練中胸肌和下胸肌
10樓：匿名使用者
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
11樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
12樓：匿名使用者
仰臥起坐。先是躺著做再是被騰空做叫個人給你壓腿。我們學校就是這樣訓練的，我才12歲已經凹凸有致了女同學都很**地看我(*^__^*) 嘻嘻……相信你
13樓：
你先**，你的脂肪多，男女脂肪的結構不一樣，男性更好減，你要先**，因為有肌肉了就不好**了，擴胸運動，如果在家裡，就多做一下俯臥撐
14樓：匿名使用者
正推可以練中胸肌，下斜臥推可以練下胸肌
15樓：諸葛狂徒
暫停臥推，大飛鳥等增大肌肉的動作，用夾胸塑形。。。
16樓：匿名使用者
還是俯臥撐 不過做的時候手要撐開一點 可以燃脂
17樓：海哲海哲海哲
啞鈴臥推 (dumbbell press)啞鈴臥推 (dumbbell press)槓鈴臥推 (bench press)
啞鈴仰臥飛鳥 (dumbbell fly)龍門十字 (high cable fly)上斜啞鈴臥推 (incline dumbbell ...
上斜槓鈴臥推 (incline bench pre...
下斜槓鈴臥推 (decline bench pre...
下斜啞鈴臥推 (decline dumbbell ...
雙槓曲臂支撐（前傾） (chest dip)俯臥撐 (push up)
上斜啞鈴臥推 (incline dumbbell ...
啞鈴平板臥推 (flat dumbbell pre...
上斜啞鈴飛鳥 (incline dumbbell ...
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無器械如何鍛鍊胸肌？？
18樓：徒手健身阿偉
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19樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
20樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉
胸肌的下半部分怎麼練？？要圖！ 5
21樓：荔枝香辣魚
方法：1、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
2、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
如何鍛鍊胸肌下部以及外沿（無道具方法，請指教）
22樓：匿名使用者
你好1.你應該知道鍛鍊胸肌下部和外沿最好的方式是雙槓臂屈伸，但是家裡沒有這個，我個人用的方法是找兩個一樣的椅子，放在身體兩側，手按在椅背上 ，雙腿蜷曲 來做臂屈伸，其實這樣要控制椅子平衡，難度更大一點，對肌肉的鍛鍊效果也會更好
2.有個動作叫仰姿反屈伸，主要是鍛鍊肱三頭肌的，但是對胸部外側輪廓的塑形作用也是很好的
3.啞鈴飛鳥是拉伸胸廓的，家裡沒有啞鈴的話可以用重物代替4.在家練胸肌主要是俯臥撐，具體方法你應該很瞭解，在這裡就不再聒噪了希望能夠幫到你
23樓：匿名使用者
1：週一，主要鍛鍊胸肌和肱三頭肌，以及三角肌前束，動作採用高低式單手俯臥撐。就是一般的平地俯臥撐，一隻手撐地，另一隻手墊矮凳上或者較低的沙發沿上做俯臥撐。
這個動作主要改善了一般俯臥撐強度太小的問題，而且較之單手俯臥撐更容易控制平衡。初練者做起來可能比較困難，所以不必規定組數，只做一個硬性規定就是必須保證40個的量，記住要換手的啊。週二主要鍛鍊三角肌中束，後束，以及上背部肌肉，動作採用單手倒立，以一分鐘為一組，每隻手分練5分鐘。
2：仰臥起坐是要天天練，因為腹部肌肉的恢復能力比較強，最好先跳繩10分鐘，當熱身。3：
從鍛鍊效果上講什麼時候都行，從精神狀態講每天下午3點至五點。4：補充，我不知道你啞鈴多重的所以沒有說肱二頭肌的鍛鍊，如果單個在20斤以下的話就可以當廢鐵賣了，因為這樣的重量對男士來說只能用作**，以上的話就可以做一下單臂彎舉，就是一般練二頭肌的那個動作，每天做3組，每組10個即可，運動量不宜過大，因為為了增加鍛鍊的效果，這個動作可以天天練。
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保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。買個最重的啞鈴，天天舉，會練強臂膀上的肌肉。如果離家不遠有操場的話，每天晚上可以去跑跑步，做引體向上，也會鍛鍊膀子的肌肉。我覺得是這樣的 做俯臥撐鍛鍊胸肌。我以前有段時間...
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