1樓：匿名使用者
1.仰臥起坐。它有兩種訓練方法：
不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！建議：採用10--20斤的槓鈴片做2組，1組15--25個。
2.仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。
事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺得，採用4:6的比例來練這兩個部位！
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。
整個過程中大腿保持靜止。 仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。
將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
2樓：夏忻然蟹
胸肌：臥推 腹肌：仰臥起坐 臂力很複雜了，三頭肌：
建議你諮詢健身教練，現場進行指導。哦。
3樓：匿名使用者
胸肌：臥推，多拉拉力器(大彈環) 腹肌：仰臥起坐，練單杆 臂力：三頭肌：啞鈴頭上屈伸 二頭肌：啞鈴臂屈伸 三角肌：啞鈴上舉。
4樓：笨笨
俯臥撐 + 仰臥起坐 +恆心 + 毅力 = 胸肌 + 腹肌。
5樓：愛世界的精彩
首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。
多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。
有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊，且有專業人士量身指導。因此這裡主要介紹在家自己動手diy健身的方式。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。
練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。
身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。
儘量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。
有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
怎樣鍛鍊臂力和胸肌？
6樓：簡單說金融
一、多鍛鍊一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整個手臂必須有力量。
強度大，加速度大。手可以在短時間內用整個手臂達到相對較快的速度。其次，它反映了速度。
最好是練習接球。
例如，當你還是個孩子的時候，你可以在手上扔一塊石頭，最好不要超過30釐米。然後撿起地上的一塊石頭，然後撿起扔下來的石頭。居住長時間運動後，在投擲石塊時，將地面上一定距離的兩塊石塊撿起來，然後接住落下的石塊。
例如，你可以練習接球。只要找到一個角落，你就可以練習，但是很容易抓住它，撿起來也很麻煩。
二、如何鍛鍊上肢力量的方法如下。
1、在第一種方法中，舉啞鈴仍然是鍛鍊上身力量的首選方法。最好準備兩個不同重量的啞鈴。較重的啞鈴可用於有針對性的手臂力量訓練，例如一組20個平面提升。
或一組20個側舉，每天練習6至7組；更輕的啞鈴可以用來舉起，隨時做一些熱身運動或伸展運動。
2、第二種方法，引體向上，也是鍛鍊上肢力量的一種非常簡單實用的方法。你可以計劃每天做三到四組，每組做10到20次，根據你能承受的量進行調整。你需要注意的是，最好把你的手垂直地掛在單槓上。
做引體向上時，最好讓下巴越過單槓。儘量不要依賴下半身的力量，而要依賴手臂的力量。
3、第三種方法，俯臥撐也可以鍛鍊上肢力量。這不需要道具，可以隨時隨地完成。當你有時間的時候，你可以隨時做一些。
需要注意的是，硬地板可能會傷害手掌，所以你可以儘量避免粗糙的混凝土地板，選擇木地板、草地板或塑料地板。
4、第四種方法是將槓鈴舉到背部，同時鍛鍊上肢力量和胸部肌肉。將槓鈴直接移到胸部上方，然後雙手握住槓鈴並垂直提起。你可以根據自己的情況安排槓鈴的重量、舉重次數和套數，效果很好。
7樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
如何練腹肌和胸肌和手臂肌肉
8樓：小言微笑
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
9樓：小山村情懷
胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
腹肌建議你做：1、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。
要求不停歇連續做30-50次。 2、團身起坐：第一步：
直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：仰臥，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：
團身起坐。保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。
然後在5秒鐘之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。
怎樣鍛鍊臂力和胸肌？
10樓：凌敬曦包瑋
三種俯臥撐。引體向上。
純器械。俯臥撐的時候。
手臂越窄。對胸肌內部（就中間內一塊）鍛鍊效果越好注。手臂不要伸的太直。
也別太彎 別以為幅度大效果好。
對關節有損傷。
所以要小幅度的。
慢做。開始肯定抖得不得了。
因為沒勁 時間長了就好了。
長時間堅持。
胸肌向中間發展。
如果手掌間隔寬的話。
也別過肩。這對胸肌外側。
也就是咯吱窩旁邊的那部分效果好。
引體向上也兩種。
兩手離得很近的時候。
對胸肌內側。
尤其是胸肌上側效果最好。
這是最重要的。
寬過肩的話主要對胸肌外側有幫助。
看起來像是倒三角行的身材。
器械的話，用飛鳥，那是專門練胸肌的。
上面這些能有效增強上肢力量，下肢力量需要練蛙跳，深蹲。
怎樣鍛鍊胸肌和臂力~？
11樓：偉春酒妍
胸肌：俯臥撐+啞鈴飛鳥+啞鈴臥推。
三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉。
二頭：啞鈴單臂彎舉。
如何鍛鍊臂力 胸肌
12樓：匿名使用者
特別瘦啊沒器械的情況下可以每天早中晚擊掌俯臥撐100個！仰臥起坐早中晚各100個}！沒事跳跳繩 跑跑步{一定要花時間下功夫才行！
13樓：天
最好的莫過於臂力器 一天一次一次5組每組做到力竭。
14樓：張瀟
堅持做俯臥撐，平時去操場玩玩單雙槓。
怎樣鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
鍛鍊腹肌的方法 1 觸腳踝，躺到地板或墊子上，接著將雙腿抬起，稍微彎曲，抬起上半身，讓雙手指尖能觸控到腳踝處，迅速放下身體，再次起身觸控腳踝，重複以上的動作。2 手臂注意要伸直，手指尖到腳踝處就可以了，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，進行20秒...
怎樣鍛鍊臂力？ 30，怎麼鍛鍊臂力
第一種方法 胸前平握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎。第二種方法 腰背後。先用一個手把臂力棒放在背後，然後用另一個手把臂力棒的另一端握住。最後雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。第三種方法 脖頸後。把臂力棒放在脖子後面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。第四種方法 雙...
怎麼鍛鍊臂力 5，如何鍛鍊臂力
哎 真鬧心啊 現在這社會上的廢物真多啊 我閉眼睛都能做100個俯臥撐 別練了 練習需要毅力 現在家庭環境好 你們堅持不下去 不是我諷刺你們。如何鍛鍊臂力 可以通過啞鈴 槓鈴彎舉 反握引體向上等都是鍛鍊臂力。手臂主要分為上臂 前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌構成。肱三頭肌在上臂...