1樓：匿名使用者
啞鈴和槓鈴
啞鈴作臂彎舉 12個一組 每次4組
槓鈴作臥推 8個一組 每次4組
每日堅持 1個月後就回看到效果
還有 別忘了鍛鍊肱三頭肌（就是大臂後面的肌肉）對臂力非常有幫助 但容易被忽視
2樓：
最簡單最有效鍛鍊臂力當屬抻臂法。兩臂側方向水平抻直，手指向上，手掌與手臂儘量呈90°，堅持的時間越長越好。這個辦法不用器械，不用場地，隨時隨地都行，但必須有毅力才能。
當你能連續抻到一小時而兩臂不下沉的時候，你的雙臂就打通了，然後你再結合練習俯臥操等，相信你的臂力將有極大的提高,這就是練養結合的道理。
3樓：山東省飛飛
1.引體向上
引體向上的動作要領：放下時手伸直，拉起後下巴過槓。
當然你剛開始練引體向上的話，動作不標準的話也沒有關係，反正二頭還是會練到的。但是你最好朝著標準動作努力。
練引體向上不僅能練粗你的二頭肌，還會將你的背部肌肉練得十分好看。
2.曲臂槓鈴練二頭
曲臂槓鈴的動作要領：一般放下時手臂角度超過90度就可以了，然後將槓鈴拉起。
因為曲臂槓鈴練二頭將手臂固定住了，拉起的力量幾乎全部是你手臂二頭肌貢獻的，所以這種方法練二頭是很有效果的。
4樓：
用啞鈴兩臂抬平，來回移動，20個一組，2組；彎腰，兩手握啞鈴，向上抬，20次；臂彎舉，3組，每組20次。堅持，3個月後你會看到自己的臂力已經······
5樓：流浪楓葉
要有臂力，首先胸肌要好，要發達才行。建議你每天做擴胸運動，兩臂向後或頭部上方儘量伸展，走路的時候也可以做啊，另外就是每天至少40個俯臥撐或20個引體向上，要堅持天天做，也是很方便的運動。
6樓：鮮于煙雲
啥都講毅力，重要是要堅持，上面都是好方法！
7樓：
1吃飽吃好
2俯臥撐
3以毅力堅持
8樓：
meitain lianxi
如何鍛鍊臂力？
9樓：柳念露鐵晗
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量].
10樓：愛拍攝的東東
卷千斤準備工作：
1、木棍一根，粗便握，長約三十公分左右；
2、有份量的重物（磚塊、鐵餅、啞鈴等重物都可以）
3、把木棍鑽個孔，將繩子的一端穿過孔後固定住，繩子的另一端固定在重物上。重物的重量、繩子的長度自行調節。
練習方法：平步站立，兩臂平伸。手握木棍左右交替把重物捲起來，卷至終點再慢慢地放下，不能一鬆到底。
捲起、放下是為完成一組動作，以做十次為起點，逐漸增加到五十次以至更多。自始至終要保持手臂平伸，不能下垂，這是增加臂力的關鍵。
卷千斤增加臂力的作用是：兩臂平伸是鍛鍊了手臂的支撐力、靜態的力量，一起一落的把重物捲起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特別是在進行了
三、五組之後，小臂的肌肉、筋腱會異常的酸漲難以忍受，而這個時候正是長力的關鍵點，一定要咬牙堅持，堅持一下是一下，下次再做的時候，就會覺得很輕鬆了。
揉石球揉石球、石鎖等都是傳統武術中用來增加力量、實力的有效專案。石鎖這個古老的器材已被現如今的啞鈴取代了，就是這個石球製作起來不容易，咱們可以把藍球劃個口，把沙石填進去，然後把口封好，就是一個簡易的石球了。窮文富武，按以前的說法要準備好多個不同重量的石球，逐漸由低向高的練過去，咱們普通的上班人，哪有那麼多的閒錢去買大小不一的藍球備用啊，只要球有一定的份量，我覺得用一個就夠了，只要方法 對了就成。
準備一張大點的木板釘在牆上，最好是在木板與牆壁的中間塞上棉花，可以消除噪音。為什麼要弄個木板固定在牆上呢？是為了防止球不停地在牆上滾動造成牆體脫落。
練習方法：面牆站立，雙手把球托起來按在牆上，隨心所欲想怎麼揉就怎麼揉：橫的、豎的、寫字、畫圈都可以。我一般是五分鐘為一次練習，練習四次也就收工了。
練習揉球唯一要注意的是：揉球是把球按在牆上揉，不是用手託著，要不然就變重了舉重物了。等適應了球的重量後，還可以用單手揉，視您的能力而定了。
力量的練習是個長久的過程，需要不間斷的努力才會有收穫。
第一步靜態練法：兩手撐地，兩手相隔一橫掌的距離，肘關節彎曲至120度左右時定住，腰彎處向上頂起，把生理彎曲的地方填平，膝蓋很曲，兩腿夾緊，這就是軌跡拳中所說的俯臥樁了。保持這個姿勢一直就這麼撐下去，直到堅持不了時起身休息一分鐘左右，接著做。
一般是做十次左右，最好是能一次堅持十分鐘以上，事實上這個很難達到，可以採用遞增的方法，練習的時間長了，次數多了，俯臥樁的時間也就慢慢的增加了，這個方法對增加臂力有奇效。做這個靜態的俯臥樁，除了用手掌外，還可以用拳、用指做，增加了練習的難度，有興趣的朋友不妨一試。
第二步動態練法：每次在俯臥樁休息一分鐘後，把俯臥撐加進去。不能做快，要越慢越好，完成一個俯臥撐的動作，最少都要十秒鐘以上，一個標準的動作應該是:
下潛時鼻尖、胸腹部要接觸地面，能做多少是多少，休息一分鐘後，接著做俯臥樁。就這樣重複前面的動作，堅持一個月左右，臂力會有很大的提高。
11樓：汐然4賩綈
強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。
然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.
尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。
此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。 總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。
鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。重量不要太重，以免受傷。採納哦
12樓：摩仁興歌
要肌肉輪廓效果就選擇組合式啞鈴，如果要的是爆發力，就要使用重量足夠大的槓鈴了。並且要不斷增加槓鈴重量，才會進步神速。
13樓：京安嫻邸暢
通俗的說或鍛鍊臂力的本質其實就是多使用手臂。具體鍛鍊方法如下：1.做俯臥撐、引體向上、舉重、、吊單槓、掰手腕等2.可以通過日常生活提高，如：提水澆花等
14樓：範望亭虎倩
三頭：啞鈴雙臂上舉+側平舉
二頭：啞鈴單臂彎舉
練法科學（大重量、低次數、多組數），動作規範，營養跟上（多補充高蛋白食物）
15樓：嘉夕仁橋
2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉
10(次)
x3啞鈴錘式彎舉
10次*3組
外旋啞鈴彎舉
10次*3組
3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸
10(次)
x3啞鈴俯身臂屈伸
10次*3組
窄握俯臥撐
10次*3組
16樓：鐵恨嶽秀慧
不管是鍛鍊那個部位，都是在提升那個部位的最高承受力，就拿練臂力來說吧，比如初次可以提起20kg的啞鈴30次，這個時候雙臂開始熾熱很難再繼續，如果這個時候放下就永遠達到鍛鍊的目的,雙臂就只保持在那個承受度,所以只有堅持繼續,你可以逐步增長次數,來提升雙臂的承受力,達到鍛鍊的目的,所以一段時間後當你下次再來提20kg的啞鈴時,你會發現30次已經不在話下.(注意:次數要逐步提升不要一次性跨度太大,肌肉一次性接受太高的承受力,會導致肌肉痠痛,欲速則不達,記得我們是鍛鍊不是自殘,)
怎麼鍛鍊臂力 5，如何鍛鍊臂力
哎 真鬧心啊 現在這社會上的廢物真多啊 我閉眼睛都能做100個俯臥撐 別練了 練習需要毅力 現在家庭環境好 你們堅持不下去 不是我諷刺你們。如何鍛鍊臂力 可以通過啞鈴 槓鈴彎舉 反握引體向上等都是鍛鍊臂力。手臂主要分為上臂 前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌構成。肱三頭肌在上臂...
如何鍛鍊胸腹肌和臂力，怎樣鍛鍊臂力和胸肌？
1.仰臥起坐。它有兩種訓練方法 不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！建議 採用10 20斤的槓鈴片做2組，1組15 25個。2.仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是 彎屈 也就是仰臥起坐，而另一種是 牽拉 也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺...
用臂力器鍛鍊怎麼效果最好
安義翟衣 你好，呵呵，看來你是比較崇尚健美的人。十七歲，正值體格成長關鍵時期，要想有個完美身材，每天定量的鍛鍊不可缺少，切忌重量過重，因為此時肌肉韌帶很脆，如果不慎拉傷，後果十分嚴重。建議你選擇10 15公斤吧。每次鍛鍊時，要做好活動熱身，可以張開手臂前後搖擺。然後漸漸變快。之後在握臂力器時，做好慢...