1樓：平安長樂
1，你現在先吊在杆上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘
2，直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上杆的同時拉上去，每組做到不能做為止 做5組，每組間休1分鐘
3。如果有啞鈴，要有點分量的，做臥推，每組13個以上 也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內
4，每天保持必要的有氧運動，可以限時長跑 1500米左右當做個5個以上，強度都稍微加大，每天堅持2小時的鍛鍊時間。加油！
2樓：左霏右楓
有一個討巧的方法，部隊對稱其為「打浪」
具體方式簡單的來說就是雙手吊杆，雙腿併攏並努力向前伸，隨後利用慣性向後襬，後襬的同時小腹儘可能的向前頂出，在後擺結束雙腿向前擺去的同時雙手嘗試向上收臂，就可以很輕鬆的完成一個引體向上。
這種討巧的方式能夠令自己拉引體向上的數量提升一半左右如果連打浪都拉不起來的話，你就只能先練習「吊槓」了，也就是雙手吊杆，堅持的時間越長越好，手會很疼，做好心理準備。
3樓：eccfg神人
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題主，我183，前段時間210斤，現在192斤，每天早上和晚上跑步上下班，路過公園的時候，會圍著公園跑，然後拉幾個引體向上。
開始的時候，你可以想象，一個210斤的胖子想做一個引體向上，需要多強的力量。。。所以根本做不了。
不過我每天都去拉，圍公園跑一圈，拉一次，跑一圈，拉一次。第二週的時候，發現如果我多跳點，並且將重心上移，就可以做一個了。
現在我依然不能夠支臂並且全部靠背部和手臂發力做一個完整的引體向上，不過相比較以前已經有很大進步了。我想說的是，每天都試試，去感受身體肌肉的發力，你猜170多斤，想拉起來需要的力量一定比我小很多。堅持，加油。
4樓：愛吃肉的屎殼郎
鍛鍊啊，要是光想不鍛鍊就不用想了
5樓：大冷鋒
作為一個從前在別人眼中看來是個弱雞，因做引體向上逐漸壯了起來的我感覺有一定的發言權
我現在大學畢業了，從高一的時候就經常跟著班裡強壯的一起做，每天晚自習下課都去練習，從一個做不到到標準的十個，用了兩年的時間。現在每天三餐前後都練練，做習慣了，一次能做20個。短時間內是沒辦法做那麼多的，沒有速成，只能慢慢鍛鍊刺激背闊肌的生長。
另外，做的時候不要求多，要求標準，具體的方法在網上都可以看到的。健身要持之以恆。加油！祝你成功
引體向上怎麼練能做到15個以上？
6樓：勝噠噠噠
增力最快的就是退讓訓練法，你拿一個凳子，站在凳子上，雙手握緊單槓，雙臂呈現引體向上拉起來時的狀態，就是下巴超過單槓的狀態，手臂用力，然後雙腿向後勾起來，用雙臂的力量拉住，緩慢的下放，下放速度是一個深呼吸的時間，大約6到8秒，直到雙臂伸直，再雙腳重新站在凳子上，接著重複這個過程，反覆直到力竭（注意安全），這就為一組。
你要做2到4組，一週兩次間隔2天時間，這個方法漲力量非常快。部隊上對於那種拉不了引體向上的是採取，讓呈現拉起狀態掛在那裡，練的是靜力鍛鍊，也長力氣，但沒有退讓訓練法快。
想快點，你可以適當負重，比如你的書包，但要一點一點的加，別練傷了自己。鍛鍊前熱身，慢跑5分鐘，然後再小幅拉幾個引體向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距離，讓身體適應，猛的加太大力容易受傷。
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人joonas mäkipelto於2023年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。
7樓：匿名使用者
你還有多少時間練習，鍛鍊需要時間，再好的方法也需要時間。我給你一個方法，但你要保證鍛鍊時間充分，才敢保證你過關，沒有時間，你就先練著吧。
增力最快的就是退讓訓練法，你拿一個凳子，站在凳子上，雙手握緊單槓，雙臂呈現引體向上拉起來時的狀態，就是下巴超過單槓的狀態，手臂用力，然後雙腿向後勾起來，用雙臂的力量拉住，緩慢的下放，下放速度是一個深呼吸的時間，大約6到8秒，直到雙臂伸直，再雙腳重新站在凳子上，接著重複這個過程，反覆直到力竭（注意安全），這就為一組。你要做2到4組，一週兩次間隔2天時間，這個方法漲力量非常快。部隊上對於那種拉不了引體向上的是採取，讓呈現拉起狀態掛在那裡，練的是靜力鍛鍊，也長力氣，但沒有退讓訓練法快。
想快點，你可以適當負重，比如你的書包，但要一點一點的加，別練傷了自己。鍛鍊前熱身，慢跑5分鐘，然後再小幅拉幾個引體向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距離，讓身體適應，猛的加太大力容易受傷。
還是那話鍛鍊需要時間，你練一兩個月應該就能行了，我之所以無法估計你的進度。用退讓訓練法，我的力量增長很快的，你只有練過了才知道進度具體多少。
8樓：追風少年
一般沒有練習過的人都能夠做一兩個或者兩三個，但是再做就很吃力了。引體向上這個動作需要靠好幾部分肌肉配合來完成。多多練習就行了。
不知道你們考試是用正手還是反手，正手就是手心朝前，雙手握距大於肩寬。反手就是手心朝著自己，握距小於肩寬。另外是不是需要非常標準的動作姿勢。
其實你不用害怕，凡事只要你敢去試就成功了一小步了。現在就教教你怎麼練習。
①不需要用啞鈴。
②練習前先熱身，原地小跑一會，壓壓腿，舒展一下胳膊，全身都放鬆一下
③找一個最矮的單槓。開始練習斜體拉伸。就是身體直著向後躺，腳要向前超過單槓，胳膊繃直和身體形成一定角度。慢慢的開始練習拉伸。一定要循序漸進，感覺肌肉酸了就停下休息一會。
④鑑於你不怎麼鍛鍊，做標準俯臥撐也是夠嗆。可以做簡單點的俯臥撐來輔助練習。就是不要趴地上做，可以把手放在床邊，或者凳子上桌子上。這樣還能輕鬆點。
⑤練習③④幾天後就可以練習引體向上了。記住開始不要追求速度。要慢慢地上去下來，體會發力的位置。其實慢了更能鍛煉出效果。
9樓：衣無所剩
背闊肌找不到發力感，很難做引體，建議你先試著做澳式引體，你手手臂力量不差，要麼是背部肌肉太差要麼是你沒掌握背闊肌的發力
10樓：匿名使用者
一、多練；二、方法準確，引體向上靠的是背部肌肉，啞鈴划船可以幫助背部肌肉；三、考試時要借力。
11樓：michael丹傑
10公斤啞鈴 能舉30個你就差不多了 引體向上主要是手臂力量 建議多做俯臥撐 每次20個 分5組做 我就這樣的 高考體育滿分
12樓：匿名使用者
樓主，你好：
我建議你多練，找到如何用這個力。
因為正常的初中生都能做到3個，按照你說的你的臂力，應該可以做到10個以上，所以我分析你是不會用這個力。
怎樣練習做很多個引體向上
13樓：粉紅鳳凰
引體向上
其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。
只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。
不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習，很可能一次動作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開差距的事情，當你能夠獨立完成15次的標準動作時，你會發現在上肢的鍛鍊中你已經落下別人一大截兒了。
引體向上屬於複合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上的動作十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。
從手握槓的方向上，引體向上分為正握和反握兩種方法。
可以簡單理解掌心向前握槓的握法叫做正握；掌心向後的握法叫做反握；
掌心向後的動作一般握距與肩同寬，這個動作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂肌；
掌心向前的動作一般握距都比肩寬，這個動作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂肌；
正手引體向上，掌心向前,肱二頭肌用力更少，背部用力更多,難度更大；
反手引體向上，掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多，難度更小。所以一般反手是比正手做的次數多；
從握距的寬度上引體向上分寬握和窄握，寬握主要是增加背闊肌寬度；
窄握主要是練部內側肌肉、肱二頭肌和三角肌前束的；
動作注意事項：起始動作，起始動作為靜止懸垂，手臂伸直；
動作過程中，無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉），除非你根本沒有能力這樣做。
一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用雙腿夾一個啞鈴。這樣還能夠練到你的腹肌。使用的重量不能超過10到20公斤。或系一個腰帶，連上一條鐵鏈，鐵鏈下端掛鈴。
沒有捷徑，只要多鍛鍊 自然個數就上去了。
14樓：擼鐵的阿謀
引體向上做不起來？教你一套實用的輔助訓練，輕鬆做10個引體向上
15樓：匿名使用者
引體向上 是鍛鍊背部肌肉的，你做不了幾個說明你背部肌肉差，沒有什麼技巧，只有靠多練。
如何鍛鍊才能做更多的引體向上？
16樓：宇宙外的三道題
如果體重胖，那麼就需要經常慢跑**；如果本來能做幾個引體向上，那麼只需要每次做引體向上到力竭為一組，每天做幾組即可提高。
引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。反之這些地方力量不足，做引體向上就比較困難。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。
同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。如此，迴圈漸進就可以做幾個標準的引體向上了。
17樓：輕直男
引體向上很難嗎？這個動作每天練8次，很快就能做引體向上
18樓：小v的天空
問對人了，你能把一個就能上兩個，多練練懸垂，增加臂力和耐力，還有就是那個減重 呵呵
19樓：六蠹
通常做標準的引體向上，做到極限後很難再多做一個，會感覺體力恢復很慢。如果是鍛鍊的話，可以做半程引體向上，即掛槓後，向上只拉到鼻子與槓齊平，向下時手臂不要伸直，頭頂與槓齊平即可。然後根據自己的體力設定鍛鍊次數和組數（如一組5個，間隔1分鐘，連做6組，每天早晚各一次），如此堅持可快速提高引體向上次數。
經常做引體向上有什麼好處，做引體向上的好處
經常做引體向上的好處 1 在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。2 在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近...
如何快速提高引體向上，怎麼提高引體向上的能力
喜鯤黨北晶 引體向上 這個問題你問對人了，哈哈。我正在進行引體數量提升訓練。健身2年，一直用下拉練背，本以為和引體原理一樣，不過練了2年，背是寬了不少，力量也有所增長，可是一直困惑我的是引體的數量一直保持在5 7個，多了就沒力量了。直到有上網專門請教高手，我才知道怎麼練習是科學的。原理是 根據肌肉的...
引體向上到底怎麼握？引體向上手怎麼握桿？
引體向上，到底多上，才算 上 肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。引體向上手怎麼握桿？引體向上握桿及其他動作要領 握槓 雙手正握槓 測試時需正握，練習時可以反握或其它 大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓。擺動 握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動 拉槓 擺動到...