1樓：zero天秤
1、大臂與肩膀儘可能的在一條直線上面，在這種情況下，背部肌肉的發力會加強。
2、動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3—5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌
3、雙手正握單槓，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3—5秒鐘，使背肌充分收緊。
4、在回落時，用2—3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重複練習。
5、在做引體向上時速度慢是關鍵，在力量足夠的情況下，可以在起到最高點的時候停1到2秒，達到頂峰收縮。
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不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
要完成引體向上的練習需要循序漸進。增強與手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有關的骨骼肌的肌力和肌耐力，能夠有效提升練習者做引體向上的能力， 在進行練習的同時還要注意練習後的放鬆以及科學合理的營養攝取， 以達到能夠獨立完成引體向上。
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。當引體向上次數超過12次/組時，即可考慮負重練。
一般要做3—8組，每組8—12次，組間休息1—2分鐘，休息時間長短因人而異。
2樓：
引體向上高效鍛鍊背部肌肉，讓你擁有寬厚結實的背部！
3樓：止癢花露水
首先要寬握，雙肘是向兩側的。然後做的時候頭部儘量往斜上看，讓背部挺起來並且有點傾斜度不要弓背。做的時候要把注意力集中在肩胛骨的旋轉上，刻意的讓背肌收縮來帶動身體。
練背闊肌用下顎觸杆效果好，不用真的接觸到，高度到就行，保證安全。多體會幾次，做完之後能明顯感覺背肌漲漲的，那就是鍛鍊到背肌了。
4樓：匿名使用者
如果你是在健身房練得話不一定做引體向上的，用器械做大飛鳥效果也很好，最重要的還是要自己在做動作的時候要去體會背闊肌用力，這是我個人練習時候的體會，你可以試試。
5樓：匿名使用者
一般做引體向上，是下巴掛到槓上，你要練背部，要把脖子後面貼到槓上就行了。明白什麼意思不？前後位置不一樣。
6樓：匿名使用者
記得練得時候，1，身體微微往前平行於單槓，2，也可嘗試抬高頭，腿部併攏往後翹3，我推薦你練背闊最好去買個槓鈴練習
7樓：匿名使用者
既然做引體不能很好的把背練闊 那你不妨試試做俯臥撐 或者雙槓撐 。這2種對上半身的鍛鍊 很有用。 我現在背部就很闊 看過去 成倒三角形。
8樓：
寬臂頸後引體向上就好使,效果不好就拉彈簧吧.
雙管齊下,只要營養跟上去,休息好,發達的背肌指日可待
每天只做引體向上，能不能起到鍛鍊背部肌肉的效果？
9樓：cong娛樂
引體向上的確是一種效果非常好的擁有多種功能的鍛鍊方式。但是如果想要良好的鍛鍊，背部肌肉則需要在引體向上的同時，輔助一些拉伸性的運動。而且做引體向上的數量和頻次不宜過多，否則會讓背部肌肉沒有休息的時間，從而導致肌肉增長緩慢，頸肩痠痛。
鍛鍊效果適得其反。
10樓：晨練半小時
經常練習引體向上，打造結實的背部肌肉群
11樓：秋風體育
能，不過一定要堅持下去，而且一定要做100個以上才行，也要控制飲食。
12樓：艾青
可以，正確的做引體向上同樣會要使用背部發力，這時就可以鍛鍊到背部的斜角肌，背闊肌，斜方肌等背部肌肉了
13樓：ash木子
可以。引體向上不僅鍛鍊上肢力量，也能夠鍛鍊胸背部肌肉。但一般鍛鍊到的是上背部。如果想要有更好的效果需要注意發力點正確。
14樓：依依不捨
個人認為能，做引體向上可以拉動肌肉運動，強身健體。
15樓：送你顆小心心
可以，只要每天堅持鍛鍊到一定的量，背部肌肉形成記憶，效果不會太差。
引體向上主要練的是什麼？他能練到哪些部分肌肉？
16樓：匿名使用者
1：引體向上是鍛鍊背部肌肉的經典動作，很早就被列入中小學體育考核專案。這個動作主練背闊肌、肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果,當然在這個動作中。
2：反手握扛，手心面向自己，這時對肱二頭肌訓練效果最強，對其他部位相對較弱，如果是正手握扛，手背面向自己，會減少對肱二頭的刺激，相應增加對肱
三、背闊、認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型斜肩等其它部位的鍛鍊的效果。
3：引體向上主要鍛鍊到的肌肉：背部背闊肌（可以讓背部變寬）、肱二頭肌、前臂肌肉、還能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。
17樓：孤巷裡遇見你
1.引體向上主要練的是：上肢肌肉力量的發展水平，對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用，是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習，是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一，要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。
2.引體向上主要鍛鍊到的肌肉：背部背闊肌（可以讓背部變寬）、肱二頭肌、前臂肌肉、還能一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。
引體向上，有時候簡稱引體，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量。為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。
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靜力引體
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程：兩手正握槓，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉槓，將下巴高於槓面，下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
18樓：封疆大吏
引體向上主要是練上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
1、引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。
2、不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
3、正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
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引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
怎樣做可以做出多個引體向上，引體向上怎麼練能做到15個以上？
1，你現在先吊在杆上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5 7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘 2，直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上杆的同時拉上去，每組做到不能做為止 做5組，每組間休1分鐘 3。如果有啞鈴，要有點分量的，做臥推，每組13個以上 也是一樣...
當人失戀時，應該怎麼做才能走出痛苦
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引言 上幼兒園是孩子成長的第一步，很多父母都要經歷跟孩子分別的痛苦，那麼在寶寶上幼兒園的時候，怎麼樣做才能夠預防生病呢？實際上孩子的情緒波動也會影響到身體健康，有一些孩子在上幼兒園的時候，由於父母沒有做好足夠多的心理鋪墊，導致孩子非常的不適應。在這個過程中非常的愛哭鬧，哭鬧的時候由於情緒不好就會造成...