1樓：各項政策
引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。
換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「v」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。 引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。
然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫槓，這個動作叫「胸前引體向上」。
頸後貼近橫槓，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。
一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛鍊都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
2樓：郭樑郭子豪
引體向上 引體向上有技巧，每天堅持訓練，總有一日突破零個引體
做引體向上有什麼技巧嗎？
3樓：匿名使用者
引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。
背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「v」字型。
發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫槓，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫槓，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。
這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。
不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛鍊都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
4樓：匿名使用者
如果沒有什麼力量，靠動作也就是你說的搖擺，也可以做上好幾個的
搖擺主要提供慣性，減少一部分用力。
5樓：郭樑郭子豪
引體向上 引體向上有技巧，每天堅持訓練，總有一日突破零個引體
怎麼做引體向上？有什麼技巧啊？
6樓：鞏珈藍疏
雙手正握單槓，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。
重複練習。 注意：動作技術要規範，意念要集中。
上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。 當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。
但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。 當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。
直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。 有些人練背時總是沒有什麼感覺。
究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」 通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規範認真去練，奇蹟也會在你身上出現。
7樓：郭樑郭子豪
引體向上 引體向上有技巧，每天堅持訓練，總有一日突破零個引體
8樓：度鍍
體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。
換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「v」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。 引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。
然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫槓，這個動作叫「胸前引體向上」。
頸後貼近橫槓，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。
一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛鍊都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
9樓：徒手健身阿偉
來看看咱們的引體向上有什麼不一樣
做「引體向上」有技巧嗎？
10樓：喬麗雅
雙手正握單槓，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。
重複練習。
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。
這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。
總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」
通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規範認真去練，奇蹟也會在你身上出現。
11樓：呆呆呆呆呆獸
一、關於發力點
其實關於發力點，其實說白了就是要知道哪些部位發力，哪些部位放鬆。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你最大的能量，如果不該用力的部位過於緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個。
在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。只要腿部一用力，身體必然晃動，一晃動就要花多餘的精力和體力去控制，很不划算，所以讓雙腳自然下垂就是王道 。
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時候人不會掉下來，就沒有必要過分用力，有的人死死抓住杆，其實這樣是很浪費體力的，小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕鬆拉上去，小臂和手掌就放鬆一點，感覺需要費力才上去了，那就稍微握緊一點，避免突然用力會脫杆。總之，還是要放鬆，不能花太多力量！
而胸部是發力的重點，有的人認為自己手臂力量小上不去，其實，最大的力量來自胸部，所以要擅於使用胸部的力量，而不是隻靠手臂掙扎。
動作是關鍵：背部和髖關節一定要用力！
第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。
第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，怎麼送髖關節呢，講起來有點費解。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的
第三，因為評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但這樣的做法不對，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形，實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。
二、關於節奏
接著說下節奏，發力點的本質是絕對力量的分配，而節奏的本質就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發揮，所以節奏的重要性也是毋庸置疑的。
有的人會建議：一上杆就拼命拉，一口氣絕對不要鬆。但其實這樣是很冒險的，不適合多數人，因為爆發式的使用力量有點賭博的意思，萬一拉到最後一兩個氣一鬆怎麼辦？
所以，比較穩妥的做法是，不快不慢，穩紮穩打，用固定的節奏去引體，既省力又保險。
在剛上杆的時候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到後面，覺得費力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營，一步一個腳印。
如同爆發式的引體一樣，在杆上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時候卻發現自己拉不上去了。有的人會說：
我先吊著休息下喘口氣。這個沒問題，但一定不能太久，一般來說，吊著吸一大口氣，然後就要拉上去了，千萬別覺得吊著舒服，拖得太久，這樣就沒有後力了。
還有一點，在上杆之前，要減輕自己的心裡負擔，不要老惦記著要做10個，自己嚇自己。在杆下面，自我暗示：一個一個的來，做一個就算一個。
有了平和的心態再上杆，才容易發揮自己的實力。到了最後兩、三個的時候，彆著急想著快完了，拉完就完成了，告訴自己，這次目標是12個，10個還不夠，這樣也不會出現為了拉第10個死命掙扎的情況。總之，前鬆後緊的心態很關鍵。
三、關於飲食，也簡單，每天保證一到兩杯熱牛奶，3個雞蛋，夠了。不要暴飲暴食，在運動前半小時注意喝水，運動後洗個熱水澡，有條件的去按摩放鬆或泡泡溫泉。
四、關於輔助練習
在引體練習的時候，做最後幾組連5個都上不去的時候，讓家人或朋友托住踝關節，幫助達到10個，既可以讓肌肉得到最大效率的鍛鍊，又可以增強自信。要注意的是，輔助者只是托住，千萬不要往上推。
經常做引體向上有什麼好處，做引體向上的好處
經常做引體向上的好處 1 在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛鍊。2 在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當地超過橫槓或頸後貼近...
做引體向上正手和反手分別有什麼好處？有人說反手沒效果，我就做的反手。求高人指點
落帥 我是一名退役海防武警 連隊裡的引體向上也稱為單槓一練習 正手拉簡單來說主要是練小臂力量 達標是一氣做完20個 及格是12個 但是必須是整個頭部越過單槓 反手是練習大臂 但是連隊卻沒有這項 正手手拉好 每天三組 每次12個以上就好 一個月下來很有效果的 正手不借助身體擺的話 會比較吃力一些，但也...
引體向上最有效的訓練方法是什麼
1.植入靜態訓練方法，引體向上時插入停頓停頓的秒數在1 5s之間，隨著你的水平循序漸進提升。第1次引體在最高點停頓，第二次引體在90 彎曲處停頓，第3次引體在最高點停頓 以此類推，直到一組結束接近力竭為止。2.水平移動引體向上寬握正手抓住杆子，把自己拉到嘴巴到達杆子的高度，然後暫停。把你的臉拉到杆子...