1樓：天天一笑笑網
1.植入靜態訓練方法，引體向上時插入停頓停頓的秒數在1-5s之間，隨著你的水平循序漸進提升。第1次引體在最高點停頓，第二次引體在90°彎曲處停頓，第3次引體在最高點停頓……以此類推，直到一組結束接近力竭為止。
2.水平移動引體向上寬握正手抓住杆子，把自己拉到嘴巴到達杆子的高度，然後暫停。把你的臉拉到杆子的一邊，然後再移動到另一邊，期間身體是不會下降的。
這一個來回才是一次完整的動作，你的目標是完成完整的10個動作。這種練法可以從一個不同的運動模式來刺激背闊肌，相比起大多數的引體向上。
3.提升訓練總數方法，設定時間15-20分鐘，高組數進行，每組的次數是極限次數×30-40%，然後組間休息看感覺，覺得可以完成下一組就馬上開始，不斷迴圈直到時間結束。建議訓練時記錄下來，完成的組數、次數，並且隨著實力的提升，增加1組，或著每組增加1次……你的目標是——提升訓練總數！
確保嚴格的動作規範規範的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往後收。膝關節可以彎曲，兩小腿交叉放置。
然後，把肘關節下拉到身體兩側，頸部肌肉要放鬆，以便輕鬆地超越單杆。一直上拉到下巴超過單杆的位置。然後，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。
初級引體向上訓練方法：
1.pull-ups 手掌朝外握槓，由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。 ■chin-ups 手掌朝身體握槓，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。
2 但絕對不可能女性就做不起來。此外，若你閃避引體向上的動作，你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。每一次的動作，它強化並雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不僅建構肌肉，並有助促進新陳代謝及消耗體脂肪。
2樓：品牌介紹噠
引體向上訓練的方法與技巧：
一、作用引體向上訓練主要是發展懸垂拉引力量，對上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
二、準備活動l、慢跑10分鐘。
2、手臂關節及韌帶練習。（1）振臂練習，活動肩關節，4×8拍；（2）屈伸臂練習，活動肘關節，4×8拍；（3）直臂環繞練習，活動肩關節，4×8拍；（4）揉腕練習，活動腕關節，4×8拍。
三、動作要領1、動作過程：預備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過槓）——跳下。2、技術要領：提腳跟。身體成半蹲，兩臂後張，五指伸直併攏，掌心相對。
跳起抓槓成直臂懸垂，兩手用力拉槓，使身體向上，下頜過槓後還原成懸垂，再拉槓做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指併攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢。
四、保護與幫助保護者站在槓下，當練習者屈臂拉槓力不足時，可扶腿向上助力。
五、訓練方法
1、站立位（立正和分腿均可）提拉槓鈴、啞鈴或沙袋。
2、站立位手持小槓鈴和啞鈴的彎舉練習。
3、助力引體向上：這是一種減負荷練習法，主要是針對引體力量差的士兵的初期訓練。助力時應儘量使練習者發揮出最大力量。
4、負重引體向上：隨著拉引力量的增強，訓練時可在腰部或足踝部綁沙袋、手榴彈等重物進行練習。
5、立臂上：在拉引力量較強的情況下，可增加訓練難度，連續做雙立臂上，即快速高引體，向上翻騰立肘，合力撐起成正撐，然後向後落下成懸垂，反覆做。以提高訓練效果。
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人joonas mäkipelto於2023年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。
3樓：匿名使用者
開始的時候先每組做2個，組間休息50秒左右，做12組。簡單點說，就是在12分鐘的時間內做12組，總數24個。
能夠輕鬆完成之後就改成每組3個，組間休息45秒左右，做8組。8分鐘完成8組，總數24個。
接下來就是每組4個，組間休息40秒左右，做6組。6分鐘完成6組，總數仍是24個。
然後是每組6個，組間休息30秒左右，做4組。4分鐘完成4組，總數24個。等到這個訓練能夠輕鬆完成的時候，你一口氣做10個應該就不成問題了。
如果想繼續增加，那麼再增至每組8個，組間休息20秒左右，3分鐘做三組。
具體的訓練計劃可以採用每隔一天練一次的方式。如果你想更快的增長，可以試一下每週一三五練習，上午練一次，下午練一次，週二四六日休息——這樣的時間安排與常規的訓練原理相悖，但是我自己用著效果非常好，你可以試一下。
4樓：匿名使用者
堅持每天訓練以自己每次做到肌肉發酸為一組然後休息一下恢復了就做第二組，第三組……
引體向上最有效的訓練方法是什麼？
5樓：愛笑de街角風鈴
引體向上：主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
練習引體向上的技巧：
標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如:第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。
直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。"通過頂峰收縮來加強神經衝動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
6樓：含情脈脈
開始的時候先每組做2個，組間休息50秒左右，做12組。簡單點說，就是在12分鐘的時間內做12組，總數24個。 能夠輕鬆完成之後就改成每組3個，組間休息45秒左右，做8組。
8分鐘完成8組，總數24個。 接下來就是每組4個，組間休息40秒左右，做6組。6分鐘完成6組，總數仍是24個。
然後是每組6個，組間休息30秒左右，做4組。4分鐘完成4組，總數24個。等到這個訓練能夠輕鬆完成的時候，你一口氣做10個應該就不成問題了。
如果想繼續增加，那麼再增至每組8個，組間休息20秒左右，3分鐘做三組。 具體的訓練計劃可以採用每隔一天練一次的方式。如果你想更快的增長，可以試一下每週一三五練習，上午練一次，下午練一次，週二四六日休息——這樣的時間安排與常規的訓練原理相悖，但是我自己用著效果非常好，你可以試一下。
7樓：劉鵬
首先送給你一張引體向上的** 根據**你可以看出來，引體向上的發力肌肉是手臂的三頭肌，肩膀，和背部，所以建議你可以分開練習 你可以測試一下，緩慢的做引體向上的時候（越慢越好，只做一個），你感覺到你哪個部位先開始發抖？？？ 有了答案就請追問 謝謝
8樓：北靈杉
引體向上訓練的方法與技巧 （一）作用 引體向上訓練主要是發展懸垂拉引力量，對上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。 （二）準備活動 l、慢跑10分鐘。 2、手臂關節及韌帶練習。
（1）振臂練習，活動肩關節，4×8拍；（2）屈伸臂練習，活動肘關節，4×8拍；（3）直臂環繞練習，活動肩關節，4×8拍；（4）揉腕練習，活動腕關節，4×8拍。 （三）動作要領 1、動作過程：預備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過槓）——跳下。
2、技術要領：提腳跟。身體成半蹲，兩臂後張，五指伸直併攏，掌心相對。
跳起抓槓成直臂懸垂，兩手用力拉槓，使身體向上，下頜過槓後還原成懸垂，再拉槓做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指併攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢。 （四）保護與幫助 保護者站在槓下，當練習者屈臂拉槓力不足時，可扶腿向上助力。
（五）訓練方法 1、站立位（立正和分腿均可）提拉槓鈴、啞鈴或沙袋。 2、站立位手持小槓鈴和啞鈴的彎舉練習。 3、助力引體向上：
這是一種減負荷練習法，主要是針對引體力量差的士兵的初期訓練。助力時應儘量使練習者發揮出最大力量。 4、負重引體向上：
隨著拉引力量的增強，訓練時可在腰部或足踝部綁沙袋、手榴彈等重物進行練習。 5、立臂上：在拉引力量較強的情況下，可增加訓練難度，連續做雙立臂上，即快速高引體，向上翻騰立肘，合力撐起成正撐，然後向後落下成懸垂，反覆做。
以提高訓練效果。 （六）組訓方法 1、時控法：要求練習者在規定的時間內完成規定、次數，如要求在10秒鐘內完成15次引體向上。
2、數控法：在一組訓練中只要求引體向上的數量而不限制完成時間，如一組練習要求士兵完成30次引體向上。 3、增減難度法：
有意識地改變負荷和身體某部位的姿勢以適應不同水平士兵的需要。①增難度，讓練習者負重物進行引體向上； = 2 \* gb3 ②減難度，引體向上時允許練習者槓不過下頜。。 4、退讓訓練法：
將引體向上的連續動作過程分成幾個階段來完成，並在每一個階段上停留一定的時間，以增強區域性肌肉的耐力。如引體向上在曲臂時持續10秒、20秒、30秒、40秒等。 5、間歇訓練法：
對練習時間和組間休息時間進行監控，每組引體向上10秒左右，組間休息時間控制在30秒左右，採用每組引體向上1分鐘左右時，組間休息控制在2－3分鐘。一個訓練內容在一次訓練課上要連續進行6—7組。 （七）注意事項 1、注意克服易犯的錯誤動作：
拉槓時，仰頭挺胸，造成上體後仰，上拉困難。糾正方法是拉槓時，含胸微屈髖，快速拉。 2、下頷要過槓後才能還原為懸垂姿勢。
3、以組訓方法為基本依據，保證訓練的強度負荷。
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