1樓：生活類答題小能手
1、原地快速踏腳練習，或原地快速高抬腿、支撐高抬腿。
2、原地最快速度擺臂練習，持續時間5、10、15秒，或隨節拍器（或擊掌）的變化，做快慢交替的抬腿與擺臂練習。
3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度車輪跑。
4、支撐最快速度頻率跑，持續時間。
5、10、15、20、25秒； 5、10、20、30米快速單足跳（計時計步）。
6、行進間快速小步跑、高抬腿跑、後蹬跑過渡到加速跑。
步頻訓練注意事項
1、步頻訓練要安排在體力充沛時進行。
2、加快自身的步頻能力時，要保證練習的質量，強調練習動作的協調與放鬆，練習時以自身不產生疲勞為標準。
3、訓練時要經常變換練習的方法、練習的條件與環境。
4、要根據訓練任務，結合自身的實際情況，選擇不同的訓練方法，優化組合訓練方案。
5、加大步幅能力一定要注意提高和改善自身跑步的蹬擺技術、著地緩衝和送髖技術。
6、要加強自身下肢關節靈活性、韌帶柔韌性、肌肉協調性的訓練。
7、要不斷提高自身蹬擺動作的力量和速度。
2樓：匿名使用者
提高步頻步長的方法
發展步頻:
提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：
[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂,擺腿練習，要求腿和臂動作協調進行。
[4]跑格練習可以快速有效提高頻率.
訓練方法:
1深蹲練習，做完之後馬上跑100米。2下坡跑3順風跑4跳臺階
5原地半蹲跑（腳尖著地）6小步跑、7半高抬腿跑8高抬腿跑
9往下跑臺階10斜體高抬腿 以上要求是最快頻率的！
發展步長：長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：
（1）20—40米行進間快跑練習
（2）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米 +60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（4）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（5）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（6）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
極限強度的訓練一週最多安排一次，否則，易產生過度疲勞或引發運動損傷。要注意放鬆活動促進疲勞恢復;加強飲食營養搭配.
在接近比賽時，不應安排極限強度的訓練。
發展步長：（決定於後蹬力量）1負重換腿跳，2負重大步走，3負重弓步壓腿走4單足跳，5上坡跑，
6後蹬跑7跨步跑8臺階跑，9拖車輪跑10支撐高抬腿
3樓：允欣懌
50米最重要的是爆發力 要想練好爆發力不僅要訓練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養
首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米 之後雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前後擺臂的動作 做2組 2*100
之後是起跑時的要領 起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移，聽到發令槍後，立馬起身，這時步幅一定要小並且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之後需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛鍊上肢力量的原因
我的答案還滿意嗎？
4樓：大樂
如果想進一步提升跑步成績。增大步幅是一個很好的選擇。觀察一些跑步高手，他們跑步的時候不僅步頻快，步幅也非常驚人。今天我們就介紹幾種增大跑步步幅的方法給大家。
5樓：平亞說科技
跑步中到底需要多快的步頻， 提升步頻的三種訓練方式！
6樓：匿名使用者
小步跑，加速跑，多練練
如何加快步頻
7樓：
如何改善短跑的步頻的練習方法
步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素 , 它們相互影響、制約 , 對立統一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵 , 其練習方法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習方法。
改善步頻的練習方法：
1. 原地快慢交替擺臂
擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡 , 促進支撐腿的後蹬 , 同時也促進腿的擺動頻率。
方法 : 原地站立 , 聽擊掌訊號做練習。擊掌要有快慢節奏 , 一般是慢一快一慢。
每次練習 2 — 3 組 , 每組 15 〃— 20 〃。要求是肩關節放鬆 , 有聳動感。前擺時注意向前用力。
2. 高抬腿跑
增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性 , 發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性 , 提高動作頻率。
方法 : ①原地或支撐練習 , 定時 (10 〃～ 15 〃 ) 或定次 (50 次～ 60 次 ); ②行進間練習 , 從慢到快 , 逐漸對渡到途中跑 ( 亦可加訊號節奏 ); ④原地負重 ( 輕沙袋繫於小腿上部 ) 練習 , 方法同① ; 要求是大腿與軀幹成直角 , 支撐腿蹬伸充分 , 提高重心 , 防止上體前傾或後倒。
3. 快慢交替小步跑
縮小跑的動作幅度 , 加快動作頻率。
方法 : ①快慢節奏變化練習 ; ②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離 60 米 ～ 80 米 。要求是上下肢動作協調放鬆 , 快頻率 , 前腳掌積極扒地。
4. 交換跳步推舉輕槓鈴
發展上下肢的協呼叫力。
方法 : 原地進行 , 定時 (20 〃～ 30 〃 ) 或定次數的成組練習。要求是循序漸進 , 要有一定的速率。
5. 牽引跑
方法 : 跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在 20 米 左右。要求是以最大努力做練習。
8樓：呆呆呆呆呆獸
一、擺臂。
擺臂的正確要領相信大家都知道，無非是鬆肩，前後擺動，手不過身體中線。但是如何通過加快擺臂增加步頻，可能不是每個人都清楚的。大家不妨試試，加強擺臂時，注重後襬以及控制後襬的發力肌肉，也就是手臂的三頭肌用力，擺臂時加快向後拉的速度，也不是光增加向前擺的速度。
每次跑步時不斷提醒自己，三頭肌快速發力，向後拉動手臂後襬。
二、是加快腿的摺疊。
跑步是向前的運動，人們很容易把增加步頻和提高向前邁腿的速度聯絡在一起，但往往容易忽視收腿的問題，收腿時表現得玩玩都非常被動。其實收腿可以縮短腿在空中的時間，對加快步頻很有幫助。建議跑步時大家可以把注意力集中在自己大腿的後面的肌肉上，加快收腿和摺疊的動作，通過平時跑步中的肌肉意念控制練習，不斷向頭腦強化一個資訊——加快收腿，不用多久，相信步頻會有很快的提升。
9樓：匿名使用者
最好的辦法就是上下坡跑和皮帶拉人跑（拉輪胎）練習，既然沒有這個條件，那麼只能多做原地快速高抬腿跑等練習了。
1.原地快速高抬腿跑：練習要點，原地站立，計時20秒以上，從計時開始身體稍微前傾，雙臂用力擺動，雙腿快速做高抬腿跑動作（與地面45度角左右即可），要求最大限度的快。
這個練習可以鍛鍊雙腿的頻率和擺臂的頻率，要經常做。
2.30～50米高抬腿跑，要求大腿與地面平行，頻率儘量快。這個練習可以鍛鍊抬腿能力，短跑的抬腿動作是非常重要的。
3.50米以上快速後蹬跑，要求蹬伸充分，身體有一個小騰空，這個練習與高抬腿跑結合可以鍛鍊步幅和頻率。
另：短跑不能一味強調頻率，也不能一味強調步幅，頻率和步幅是有一個比例的，因人而異，這個比例是需要在訓練中摸索的。在保證步頻的基礎上通過各種練習增大步幅是鍛鍊的目的。
如果有條件的話，你還可以做一做槓鈴負重弓箭步走，這個對步幅的提高有一定好處。
10樓：吳棟陪你跑
提升跑步小技巧-步頻。提升步頻能改善很多跑步問題，例如傷痛。更多請到陪你跑官網
11樓：匿名使用者
告訴你一個簡單的方法，可以在空曠一點的大橋下坡的時候跑，這樣你的步頻會被迫加快，練習時間長點，就會形成那種步頻
12樓：匿名使用者
簡單點，手扶牆做蹬跑，還有高抬腿等練習，沒事的時候雙腿多拉伸。
年三十養雞難肥啊。
13樓：匿名使用者
多做一些蹬跑和高抬腿練習
怎麼提高短跑速度？有什麼訓練方法
1.提高步頻和步長是短跑訓練的核心。建議練習快速擺臂和擺腿練習，可以拿著兩瓶水在原地練習高抬腿或小步跑 另外可以練習負重半蹲，背一袋米或面什麼的蹲到大腿與小腿成直角再站直。這兩種方法很方便在家都能練習，效果很好的。2.短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括 50米跑 60米跑 100米跑 200米跑...
800米跑步技巧及訓練方法
鯨落智 800米跑步技巧 2，擺臂 擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。3，抬頭挺胸 跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的...
短跑訓練方法有幾種，百米短跑的訓練方法 要詳細 。
一 學習掌握直道途中跑技術 1 集體原地弓步擺臂練習。要求 深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。2 兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部 預防聳肩動作 同時注意觀察練習者的臉 頸 肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。3 慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速...