1樓：錯耕順班珍
樓主可以參考以下計劃：
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
以上是本人提供的短跑訓練一週計劃，根據個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計劃都是本人編寫，決無複製抄襲
2樓：匿名使用者
建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法:(必須堅持，系統性的訓練)
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。(爆發力和腰腹部力量的練習)
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20--30米左右。(這個是增強大腿耐力和基本力量)
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。(這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速)
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力)
6、後蹬跑--找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練:
具體方法:仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能鬆 3分鐘一組 2組
另外就是其他的一些方法:比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。
3樓：休閒達人小潘潘
回答週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天
跑步方法和起跑技巧可以去看看蘇炳添
希望我的回覆能夠幫助到您
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100米訓練的方法有哪些？最好是一個星期有效的計劃？
4樓：夜_歆_沐
建議： 1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。 跑的專門練習分類（希望運動員瞭解一些較專業內容）
1、小步跑：上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動. 髖,膝,踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動.
當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性.
2、高抬腿跑：上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿儘量摺疊,腳跟接近臀部.
在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝.
3、後蹬跑：上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動. 擺動腿積極向前上方擺出,由幹軀幹扭轉,同側髖帶動大腿充分前送.
在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關節緩衝,迅速轉入後蹬. 後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快.
4、後踢小腿跑:上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動. 足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部.
5、摺疊腿跑:上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動. 後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分摺疊,邊摺疊邊向前擺動.
在擺腿摺疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩衝.
6、小車輪跑：前三點要領同摺疊腿跑.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極
下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地. 7、大車輪跑：要點同高抬腿跑.
擺動大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然後隨著擺動大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時膝關節可以稍有彎屈,上體可以稍有後仰,特別是做的距離比較長時.用踝關節緩衝,有扒地動作. 【練習短跑的方法】 短跑是用最快的速度跑完規定的距離。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。 在訓練不斷加深的過程，適當的增加強度，在臨近運動會時，訓練強度開始降低，較多的進行跑30米，60米，80米的速度和節奏訓練，不進行100%的強度訓練。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
短跑訓練每週訓練計劃
週一：1、準備活動：慢跑中心體育場2圈，拉韌帶活動身體、身體協調性練習。
2、速度練習：30米、50米、100米。（100米跑段在中後期跑4-5個，主要是提高專項能力）
3、快速力量、中力量練習
4、腰腹肌練習：蛙跳6組（男子）深蹲5組（女子）
5、放鬆活動（訓練結束拉韌帶放鬆）
週二：1、準備活動：慢跑中心體育場2圈，拉韌帶活動身體、協調練習。
2、2．級跳（級跳為多級跳）小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿10級/次，一腿3次，雙腿單級跳20次，5組，雙腿3級（臺階）跳20次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆肌肉
3．一般耐力練習1000米慢跑
4．放鬆活動（拉韌帶放鬆）
週三：速度耐力練習
1．準備活動：慢跑中心體育場2圈，各種拉長活動、協調練習。
2．弓步交換跳5組（15--20次）
3．100米、200米專項（2-3組）。組合跑方案：20米、50米加速跑
4．高抬腿（男）深蹲（女）5組（5次）。
5．放鬆活動（拉韌帶放鬆）。
週四：多項身體素質練習
1．準備活動：慢跑1500米，拉韌帶，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2. 原地手中負重快速擺臂練習、高抬腿練習
3．加速跑 30米6--8組。
4．放鬆活動（拉韌帶放鬆）。
週五：測試
1、 準備活動：慢跑800米，拉韌帶，力量性準備活動。
2、30米記時1組，（100%）目的是練起跑，60米記時1組（100%）目的是練習途中跑，120米1組（80%）不用記時。
3、俯臥撐練習（依情況而定）（把周3，周4的死力量充分啟用）
4、放鬆跑拉韌帶 周
六、週日休息運動員可以自己做一些肌肉放鬆活動，儘量不要一直呆在屋裡，適當地活動以放鬆身體
怎樣練100米跑 如何訓練100米
你好！短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學 生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面...
100米短跑訓練
雖然你是女孩子，你也可以通過以下幾種方法結合起來練習 一是練習蛙跳，二是多拉伸腿部韌帶，三是練習左右腿的單腳跳 這一項最有效 四是多多練習高抬腿！每天練習45分鐘左右，這5個專案交替練習！此外你還要提高自己的起跑速度和聽到起跑訊號後的敏捷性 另外在跑的時候一定要注意自己手臂的自然擺動，以提高速度！短...
求男子200米訓練方法，如何訓練200米？
我原來 高考時也是體育生專業就是200米 鑑於你是中考 那麼我小建議就是周1到周3你可以每天下午放學以後以100米為訓練基礎 3趟就夠了中間可以休息到你脈搏達到平常值就行 但中間不能休息時間過長不要讓身體涼了 然後週四週五可以嘗試跑400米2趟就夠了 如果有條件可以在星晴天到外面有環山的公路去衝刺跑...