1樓：在昌谷寺踏步的葵花子
仰臥起坐 多跑跑 每天 早上 晨跑 1個小時 左右 我是這麼跑的 做任何事都沒有捷徑的 只有努力 才能成功 我 100m 18秒 不算快 我初二 加油吧
2樓：酸酸土豆茶
週一速度，跑4個100，6個60
週二上力量，50，60，70，80，90，100公斤各兩次深蹲，100公斤以上半蹲
週三5000拉體力，完了練任性，
週四速耐，來個300，400，500，米跑週五接著力量
週六150米，6個
週末2個200，加腰腹肌鍛鍊，
3樓：秋意濃熊昌華
短跑需要爆發力和腰腹力量，每天100個仰臥起坐，每天早上1000米，不用多跑。然後找個山坡（沒有山坡，可以找個有斜坡幅度大的公路）腿上綁2個沙袋，用最快的速度跑3遍。
半個月你就可以看到效果了（切記運動要符合身體狀況 不要勉強）
最主要要看身體素質和天生的條件
4樓：
第一天跑100米需要12秒
第二天跑100米可以跑11秒50
第三天跑100米可以跑11秒40
這樣天天下來你就可以跑快了
5樓：
可以 問問 專業人士
求一個短跑100米一個月訓練計劃
6樓：sos陌陌丶
1分鐘原地加速跑 5分鐘練擺臂頻率 3分鐘調整呼吸 每天十組 可根據根據自己能力適當增減 另外小步跑 高抬腿 後蹬跑可根據自己狀態加強訓練量 每星期一次體能 望採納。
7樓：匿名使用者
明天下午訓練，每次都全力跑完150米，每次跑完休息十分鐘，再跑，明天五六次吧大概
8樓：北擾龍煒
一個星期6天訓練（反覆） 星期一：小步跑90米 高抬腿90米 變速跑1200米 最後3圈 直道衝刺 彎道減速 調整呼吸
記得要放鬆
9樓：洪梅源宇
用沙帶綁腿上不要摘下堅持鍛鍊
短跑100米每週訓練計劃
10樓：昔秋梵悌
每天正式訓練前，就是你做過一般的準備活動之後，要練習一些跑的專門性練習，如：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、交叉步跑、車輪跑。
週一、1、起跑以及起跑後的加速跑。10米×5組 30米5組。2、槓鈴臥推40kg10--15個×5組 。3、槓鈴快挺25kg 10--15個×5組。
週二、1、原地擺臂練習15秒×4組。2、疾速跑 30米×6組 、60米×4組 80米×2組 。3、立臥撐15個×5組 仰臥兩頭起15個×5組 俯臥一頭起15個×5組
週三、1、80米×3組 100米×2組 120米×1組 2、槓鈴半蹬跳 40kg10--15個×5組 3、弓箭步走40kg10--15米×5組
週四、1、變速跑（直道快彎道慢）5圈×400米 2、變速跑（彎道快直道慢）5圈×400米
週五、1、下坡跑30米--60米×4組 2、上坡跑30米--60米×4組。3、單腳跳 20×5組 4、屈身跳15×5組 5、抱頭深蹲跳 15×5組
每天的素質練習，你可以分幾輪做。希望對你有幫助。
11樓：娛樂達人珺珺
回答您好，您的問題我已經看到了，正在整理答案，請稍等一會哦～5放鬆活動
5、放鬆活動
400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組
6、球類遊戲。
速度計時：先計時，後力量。
7、放鬆活動
週日 休息
希望我的回答對您有所幫助哦殺祝您生活愉快～如果您覺得滿意的話，請辛苦點一下贊哦!謝謝!
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12樓：匿名使用者
熱身就不說了
小步跑，高抬腿、跨步跳，這些也是必練的
30米衝刺練習5組，還可改成讓別人用長得皮筋栓在你腰上拖著他跑百米要按120米到150米練習，這樣不會出現後程乏力，練習2組
13樓：匿名使用者
練習小腿跑,就是步幅小點的,頻率快的,主要是練你的頻率練高抬腿,讓你更容易向前蹬
跨步跳,前腳抬起,後腿蹬的那種,主要練你的步幅你跑100米,你就練習跑120米就是總之比100米長的路程,這樣練習,你才會在衝刺時不會習慣性地減速,也容易突破你的臨界點
跑步用前腳掌落地,身體前傾,擺臂練習要有一定高度帶動你向前,最好是到你胸前
基本是這些
誰能給我一個100米短跑年訓練計劃
14樓：匿名使用者
四肢十公斤沙袋，腰5公斤沙袋，彈跳50次，慢跑5分鐘，然後就開始正題了，去大街上搶錢！
15樓：匿名使用者
每天堅持蛙跳 蹲起 蹲跳起 練習爆發力 跑百米就是要靠爆發力的 要爆發出來就行了
100米訓練計劃及介紹短跑訓練方法的書籍
16樓：匿名使用者
樓主可以參考以下計劃：
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
以上是本人提供的短跑訓練一週計劃，根據個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計劃都是本人編寫，決無複製抄襲
17樓：苦瓜烘蛋
考慮你先** 88公斤太重了 你要控制在80公斤以內。
建議你先堅持長跑 邊**邊開始訓練
書籍我倒有 不知道怎麼給你 你去大型書店的體育專櫃去找 應該有賣
求一個專業田徑隊百米訓練計劃。
18樓：散淡的果實
業餘田徑訓練都要看人訂計劃，專業的怎麼可能有現成的啊。
估計你要的東西，是個理論上的模板吧？可以在高校體育專業裡找到。可以到網路課程中搜尋一下百米「教學計劃」等。
100米短跑一個月速提訓練方案
19樓：匿名使用者
高抬腿跑，後蹬跑沒錯，還有單腳跳也很有用，每天多煉幾組。
20樓：林沖
多做一些小關節的力量練習，以及跑的技術性練習，如高抬腿跑，後蹬跑等，有條件的話拉拉皮帶，做些髖關節以及大腿後群的力量練習，但是注意練完力量之後一定要結合快速跑的練習，從而慢慢適應力量增長之後肌肉的變化。但是這個練習在比賽前4到5天之前就不能做了，以免帶來疲勞進而導致受傷
21樓：雨巷小貓
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。
以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。
因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
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