怎樣練好100米短跑，怎樣鍛鍊100米短跑？

1樓：厲害

首先，只有20天的時間，你基本上不可能從14秒多練回到12秒8了。因為你兩年沒練了，而且一直不怎麼運動，初二時，你還沒完全發育，現在已經基本發育結束了體格已經出現了變化，以前能跑出12秒多時身體力量，拿現在的體格來說，已經不夠了。

其次，20天的時間太短，沒有什麼迴旋餘地。你得用4－5天進行一些恢復訓練，再進行跑的專項訓練，肌肉痠疼都會持續好幾天，上一點點運動量的話，身體一時還不能適應哦。何況還低齡抽菸，很影響肺活量的。

建議：死馬當活馬醫吧！

·開始的3－4天，做做慢跑3000米，恢復體力，然後做做行進間的高抬腿、小步跑、後蹬跑之類的專項練習。

·5－10天，多做做100米及120米的大步跑，中高速跑等重複跑練習。

·11－16天，在上述基礎上，增加追逐跑、拉皮筋的抗阻力跑。

·17－20天，逐步減小運動量，做做起跑及50米衝刺。

事在人為，按我說的方式，自主練練吧！絕對會有明顯進步，但確實想再跑到12秒多，有點難。

2樓：村裡唯一的希望喲

100米成績的提高取決於你的先天條件(人的快速肌和慢速肌的比例是不同的)和後天系統的專項訓練(主要是提高技術、發展爆發力）。除了肌肉型別由先天決定以外，通過後天的努力仍然能取得比較好的成績。平時應該做到以下幾點：

1、加強100米的技術練習（起跑、加速跑、途中跑、終點衝刺）每一個技術環節要反覆練習。100米的成績與每一個技術環節都有關係。

2、加強短跑的專門練習（如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑等）目的是提高跑的技術。（如緩衝、提高步幅等）。

3、加強爆發力的專項訓練：如負重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、負重跑、牽引跑等。目的是提高你的爆發力。

4 、練習過程中一定要循序漸進、持之以恆、同時避免運動損傷。

5、訓練完後注意放鬆，飲食方面注意平衡膳食。

6、多參加一些高水平的訓練和比賽，在比賽中提高自己的心理素質，力爭在比賽中發揮出自己的最好成績。

3樓：匿名使用者

別浪費時間，直接拿定主意，去學校找田徑隊老師，拜託他，讓訓練你一個月，告訴你，這裡說的話全白說，1個月的時間，太短了，想有提高就去練！短跑和長跑不同，長跑在於習慣，短跑全憑技術！當然這兩個都少不了的，就是練

4樓：匿名使用者

起跑要快速，這個提高成績的一部分，途中跑，這段距離要注重步幅步頻和擺臂，我感覺擺臂很重要，還有就是重點衝刺跑，素質跟心理，注意在練習時準備跟放鬆都要做好

5樓：蓋見雷

哪怕是一個月，對你的百米提高也是有辦法的，只是多少的問題，第一，起跑是關鍵，因為絕對速度你是不可能有太大的提高了，第二，撞線，第三，起跑前的途中跑問題，第四，體力的保持，第五，每個比賽，他都要有一個訓練都有準備部分加大量部分調整部分要讓自己的最佳狀態調整到比賽那天

6樓：溟☆郗

每天堅持蛙跳200次，下蹲200次，然後進行5分鐘擺臂練習，最後進行3次100米練習。

7樓：倩偲

花一到兩個星期來煉蛙跳和高抬腿、後蹬跑來提高你的速度保持能力，花一兩星期來煉力量增加爆發力中間穿插一些時間來休息讓身體機能出現高額恢復！

8樓：匿名使用者

我覺得你不應該學別人的跑步方法.你可以借鑑他們過程,其他你把短跑中間幾個步驟瞭解了(起跑,加速跑途中跑,衝刺.).

你就知道你怎麼跑了,多練習腳的拔地動作,加快自己的步頻.還有就是你的途中跑的能力.最後你的耐力.

9樓：匿名使用者

呼吸節奏和步子相協調，但沒有爆發力也不行的

10樓：北喬峰

100想提成績，需要同時提高下肢，腰部，腹部，肩部，上肢的力量。同時，還要注重柔韌性。訓練的方法是多種的，不知道你的具體情況。

找體育老師吧。他可以根據你的具體情況，為你制定訓練劃。而且，在你訓練過程中糾正你的不足，少走彎路。

11樓：黒溢羽欣

多練習，，多跑跑，，補充體力，，短跑可以拼命跑，就像有人追著你跑似的。。。。

12樓：521李豔飛

你的注意力要集中反應速度要快

13樓：愛靜久久

在這一個月裡只練習力量和頻率，成績馬上就有提高，但是力量練習不可以過大

14樓：95龍

提高步頻步幅，多練高抬腿動作。還要注意力量的訓練

15樓：drop柳

每天堅持練習，大腿用力上提，小腿放鬆。要有節奏感。

16樓：陀羅尼

原地擺臂練習。原地跑步練習。腿部力量練習。起跑練習。前30米加速練習。就這麼多了

17樓：匿名使用者

一、速度耐力相結合，提升100米耐力的最好方法就是練150、200都可以，加強一下往返跑的練習，這樣有助於提高起跑速度；二、要多練習一下起跑的技巧和節奏，起跑練好了會提升很多的，起跑要學會藉助擺臂的力量來帶動身體的加速度，練習擺臂還能提高上肢與下肢的協調能力；三、還要加力量，隔一天加一次，加力量的同時可以順便練習衝刺，剩下的就是好好休息了。四、記得早晚分組練習，多拉伸一下大腿內側的韌帶，有利於增大步幅。五、比賽或考試的前三天要減少訓練量，注意儲存體力，只要活動一下做做拉伸就行了。

多吃些碳水化合物之類的食物，比如麵食。本人高三國家一級

18樓：匿名使用者

每天堅持跑1000米慢跑，就可以了

19樓：巴黎街頭的斑駁

多練基本、比如說後蹬跑高抬腿什麼的

20樓：匿名使用者

多練習多跑跑補充體力

怎樣鍛鍊100米短跑？

21樓：蓉兒

100米短跑的鍛鍊方法：

一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：

1、跳深；

2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把杆拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前後快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

22樓：舊城

查到的一些資料，給你參考短跑訓練方法一、訓練模式 (一)100米訓練是個週期化訓練過程，開始要有個適應性階段，其目的在於動員大多數的肌群參與工作，並使韌帶、肌腱和關節為以後最大限度承受發展力量的練習作好準備，也是為了防止後續訓練的運動損失。在適應階段，採用9～12個練習，每組重複8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續4～6周。 (二)發展最大力量階段為期6周，訓練課採用5～6個練習，安排4～8組，每組重複8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。

(三)發展爆發力階段，採用4～5個練習，安排3～4組，每組重複8～15次，負荷在50％～80％之間，每週1—2次，安排在技術練習或速度練習後進行。 (四)耐力訓練主要由200～400米節奏跑組成，其目的在於為整個訓練週期建立「能量庫」。二、移動速度的訓練移動速度是指在週期性運動，運動員在單位時間內移動的快慢，它又分：

起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。（一）起動速度決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。

（二）加速度負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。 (三)最高速度六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。 (四)高速耐力一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。

此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。三、放鬆跑能力（一）慣性跑是指全速跑之後逐漸減速的一種手段，它也是放鬆跑中最常見的一種。

如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。 (二)加速跑從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後再重新加速的一種手段。

如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放鬆的距離。 (三)轉換跑在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑後身體正直時過渡3～5步，它有助於避免產生中樞神經的抑制，對後繼的跑動有積極的「推動」作用。

(四)變步幅跑通過步長、步頻變化來發展放鬆能力。如：在跑道上放上標誌，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

四、力量練習力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長髮育。

最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些專案上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及採用快速的跳躍練習發展運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。

因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。五、薄弱肌群眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關節的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀幹肌群、上肢肌群、大腿後側的膕繩肌群等。

這些肌群必須與主要肌群同步發展，才能充分發揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。六、心理素質訓練心理素質的訓練核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰自潰。

七、恢復和飲食合理及時的組間和訓練後的放鬆活動以及飲食是影響運動員身體應激後的恢復能力的關鍵因素，如果想保持良好的競技狀態，就必須記住英國的j?法羅菲爾德先生的觀點：「為恢復而進食」。

首先，完成運動後應儘快補充能量，這樣可為糖的再合成創造最理想的生理環境。其次，應當把「為恢復而進食」看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應考慮如何補充能量。時常補充含糖量高的飲料是至關重要的，大多數飲料含有糖溶液和礦物質，一般分為三種：

高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃裡滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、噁心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、後均可。體內的鹼儲備主要是由平日的飲食提供。鹼性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素e等藥物

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