1樓：匿名使用者
你好！短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習。
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習。
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練。
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次。
星期。二、負重弓箭步交換跳10組*30次。
星期三，30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺，10組，關鍵在於提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著。
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次。
星期六，負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組。
星期日 積極性的休息：比如打球等。
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。
要得第一！
2樓：網友
看一下《士兵突擊裡》。裡面有幾個傢伙天天穿沙袋跑1w米。我想你一個月以後可以進入10秒了。
3樓：風葉的旋律
姿勢要正確，綁沙袋練習，不要太重一邊三公斤就好，堅持一個月絕對見效。短跑主要練習的是彈跳力和爆發力，祝你好運！
4樓：匿名使用者
提高頻率，短跑靠的是爆發力，從高抬腿，兔跳，蛙跳，30米衝刺開始練起，關鍵要堅持，短時間內提高很大的可能性不高……
5樓：斌斌怎麼了
我那時候練100米的時候我師傅教我跑的時候擺臂要快，步子要儘量拉大，後腳跟不要著地。我就是這樣慢慢練的，最後比賽得了蘇州市第二，11秒1.
你現在只有一個月時間，練別力量也沒多大用處，也只能多跑了。
希望能幫到你。
6樓：汝昆琦
多練練跑步的基本動作，. 體會趴地的動作，蹬蹬槓鈴。多跑50`30的衝刺跑。到12秒6應該很簡單，
7樓：匿名使用者
短跑靠的是爆發力，從高抬腿，兔跳，蛙跳，30米衝刺開始練起，關鍵要堅持，短時間內提高很大的可能性不高……
步子要儘量拉大，後腳跟不要著地。
8樓：匿名使用者
在100米間來回跑或蛙跳，很有效的。
9樓：黃鈺剛
給你一個**，專門練習短跑的。
可以學學。真的很周到的。
如何訓練100米
10樓：個想椡
給你一個小小的訓練計劃，當然要根據你的技術特點和身體素質來定。一週的訓練計劃：週一：100m*3*3間歇：小組120次每分鐘，大組100次每分鐘。週二：200
11樓：匿名使用者
要想提高一百米速度，跑步時步幅和步頻都很重要，最簡單的提高辦法就是高抬腿。
怎樣訓練100米短跑？
如何練習100米加速跑
12樓：匿名使用者
有器械的話做快速力量，深蹲和半蹲跳，不要把肌肉練死。大力量不是爆發力。還有找個朋友和你一起跑30米60米，開始平行跑，後來讓你朋友在前，你去追。步幅開啟，
13樓：匿名使用者
練練下肢力量，加強一下爆發力，練完一組跑跑30米、60米加速跑，練30米主要是起跑練習，練60米是起跑和途中最快速階段（30米到60米這段距離）。
如何練短跑(100米）速成
14樓：星辰奈辰
每天堅持練跑100米3到6組……按一般訓練來說即使是練短跑， 每天的訓練也少不了長跑的，但是你的時間只有一個月，因為肌肉是有記憶的，你需要讓你的肌肉記住你的速度。練習前不要忘記拉韌帶，這對你的身體協調性很有幫助，也可以防止肌肉拉傷或者抽筋。找點什麼訓練鍛鍊反應能力，因為對槍聲的反應速度對整體速度起著至關重要的作用。
跑步的姿勢和起跑就不要勉強自己調整到「專業姿勢」了，自己舒服就好，畢竟姿勢是一個人的習慣，不是一個月時間就可以改變和適應的。
我只是普通學生，平時比較少運動，曾經被迫參加過校運會……但是為了取得一點成績，我還是努力了，差不多也是一個月的時間，成績大概從原先的12秒5+提高到11秒9+。
15樓：眯眼貓灬
比賽的心理素質也很重要。不是平常可以跑進12 比賽就是可以 要發揮的。正常提高就是加強腿部的爆發力，深蹲。
變速跑 是最容易提高的。 還有就是擺臂 這個是最重要的。如果動作變形很難可以跑的協調這樣力量用不到點上反而消耗更多的體力。
跑的時候肌肉越放鬆跑的就越快，掌握節奏，訓練按樓下樓上的都有道理。但是也要休息。每天換著。
然後必須有一天放鬆休息比如練耐力不要高強度。適當的休息有助於提高。是讓自己體能力量恢復。
不能總想提高成績。這個需要時間的。兩週測一次。
一次跑三趟。跑完一趟走回去恢復 到心率慢慢平穩下來繼續測。中間最好不要休息太長這樣身體會涼掉，這樣肌肉僵硬不要說跑好成績跑完了也很累。
熱身不要太久 這樣體力消耗很大。
16樓：休閒達人小潘潘
回答週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
跑步方法和起跑技巧可以去看看蘇炳添。
希望我的回覆能夠幫助到您。
17樓：用悲傷寫成歌曲
100米是要靠爆發力，你要一氣呵成，跑到完。然後跑時要收腿，加快擺臂，擺臂快了腿就跟著加快了。這是我的經驗，我年年都是運動員，希望能幫到你。
18樓：匿名使用者
負重，在腿上綁沙袋，賽前一天拿下來，第二天比賽的時候跑起來輕飄飄的。最重要的是熱身，要做到微微冒汗，把韌帶拉拉開，注意保暖。
19樓：沙子跟隨海浪
練習腿部力量。提高步幅和步頻。每一項都有專業方式練習。我以前是學體育的。希望能幫你。
20樓：soul瞳話
12秒太簡單，負重蛙跳繞場一週，一天一次，蹲起自己看著辦，另外開跑的時候，裁判喊預備的時候，深吸一口氣，憋到終點，屢試不爽。你可以試試看。
21樓：go雯婧
你好！我是小學，學生，不過我還是一個短跑教練，短跑沒有速成，只有持之以恆，不斷地練，從你能跑下來的時間，慢慢的往快跑，不然你會肌肉拉傷等問題，嚴重的話，你可能永遠也跑不了，所以你要慢慢的練。
22樓：渲染整個世界
我。。。12秒我們班的那個練4年12秒56了，好了下面說方法。衝刺訓練：
100米的話練30米、60米、80米、100米、120米都要練我一週練三天力量，隔日進行。其餘三天速度和技術。還要在跑後經常壓腿。
23樓：冷欣風落
朋友 你想得太天真了這玩意我一年有時都提不到一秒 很坑的 需要長久練習來積累。
24樓：匿名使用者
4個月可以提高一點成績，首先你得把韌帶拉一下，不要一味的訓練100米，這樣沒有用的，韌帶拉開了你的步伐才能邁的開。還有100米靠的是腿部的爆發力，你得做一下腿部的負重訓練，深蹲什麼的都可以，這是基礎訓練。你可以制定一個計劃，那一天拉韌帶，那一天做負重訓練，那一天練100米，4個月堅持下來你的成績會有成長的，還有比賽前幾天不要訓練，以免意外拉傷！
希望你你能拿第一名！
25樓：吾艾殤你
從今天開始每天早半個小時起床，開始熱身，大蓋跑2000米15分鐘內回來。然後練習衝刺跑，自己計時，每次跑完做50個高抬腿20個縱跳，一共5組，每組間隔2分鐘 晚上練習蛙跳15下一組，共5組間隔2分鐘(開始會比較累大概半個月就會見效，一定要堅持下去，祝你取得好成績~加油！！！
26樓：
基本上都是練蛙跳和鴨子步，也可以選擇合適重量的槓鈴做深蹲。
27樓：顧小杰
哇塞。4個月！有你練的。
首先保證基本上每天都要持之以恆，堅持下來。
這個很多練法。原地最快速度高抬腿20秒/最快擺臂速度20秒。蛙跳 100米 深蹲100個。
最累的時候一定要頂住！哪怕使勁喊都要堅持下來。 我是練體育的 我有經驗。
做這些4個月 （每天都這麼做 早晚）成績一定會很有效果！ 發誓！
100米的正確訓練方法，100米訓練的方法有哪些？最好是一個星期有效的計劃？
樓主可以參考以下計劃 週一，跳躍練習 立定跳8組 100 立定3級跳5組 100 立定5級跳5組 100 以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組 100 中間穿插無負重400米跨跳2組 放鬆 腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 100米8組 記時全力 120米放鬆跑5組...
100米短跑訓練
雖然你是女孩子，你也可以通過以下幾種方法結合起來練習 一是練習蛙跳，二是多拉伸腿部韌帶，三是練習左右腿的單腳跳 這一項最有效 四是多多練習高抬腿！每天練習45分鐘左右，這5個專案交替練習！此外你還要提高自己的起跑速度和聽到起跑訊號後的敏捷性 另外在跑的時候一定要注意自己手臂的自然擺動，以提高速度！短...
100米跑13秒算什麼水平，100米跑13秒4算快嗎？
斷翼鳳凰 上面一群不懂裝懂，百米十三秒就及格水平？叫初中水平？不過如果你是博爾特水平，當我沒說，但不要誤導小盆友 100米11.3秒是體育生高考素質專案之一的滿分。13秒對於素質專案基本算是及格水平。對於一般非體育訓練人來說是相當快了 看你多大了，現在初中生都有不少打二級的的了手記11.5，到高二時...