1樓：匿名使用者
有器械的話做快速力量，深蹲和半蹲跳，不要把肌肉練死。大力量不是爆發力。還有找個朋友和你一起跑30米60米，開始平行跑，後來讓你朋友在前，你去追。步幅開啟，
2樓：匿名使用者
練練下肢力量，加強一下爆發力，練完一組跑跑30米、60米加速跑，練30米主要是起跑練習，練60米是起跑和途中最快速階段（30米到60米這段距離）。
3樓：匿名使用者
100米的全程技術可分為起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點跑4個部分。短跑的成績是由起跑的反應、起跑後的加速跑能力、保持最高速的時間和距離、以及個部分跑技術完成的質量決定的。要提高短跑的成績，就要通過提高和發展這4個部分的技術和能力，縮短所用時間來實現。
短跑運動員的初學成績不太優秀，而經過一段時間的針對性練習，如身體素質、跑的基本技術、跑的輔助性練習等方面的訓練後，自身的速度都會有所提高，接著再通過學習、改進起跑的技術和提高加速跑的能力，來進一步提高短跑的成績。 （一）蹲距式起跑時「預備」動作的重要性 在進行蹲距式起跑的訓練中，每位運動員首先要確定自己的「各就位」和「預備」的位置和動作。「各就位」時每位運動員要根據自己的身體形態：
即上、下肢的長短和大小腿的比例來確定起跑器到起跑線的距離以及前後兩起跑器之間的距離，以便使自己能處於一種舒適而放鬆的狀態；「預備」時動作直接關係到其後的蹬離起跑器和加速跑，因此非常重要。這樣運動員臀部要略高於肩部多少、身體重心要前移多少都應根據運動員的上肢力量、比賽經驗、心理素質以及個人的習慣來確定，應該以利於蹬離起跑器和加速跑為前提。因此每位運動員「預備」時的動作是不斷地隨著其運動水平和年齡的增長而不斷調整的。
（二）應用輔助性練習改進和提高蹬離起跑器技術 短跑初學者在開始使用起跑器時，易犯的錯誤動作：蹬離起跑器時，不是用腳「蹬離」起跑器，而是用腿「抬起」離開起跑器。上述4名運動員都存在這些錯誤動作，這些錯誤動作很大程度上影響了運動員成績的提高。
針對這些錯誤我們首先通過輔助性練習來幫助他們找到「蹬」的感覺。 輔助練習（1）是「一對一的抵肩對抗」練習：練習者一腳在前支撐，另一腳放後用腳掌壓緊起跑器，幫助者用雙手抵住練習者雙肩並施加壓力，練習者通過臀部、大腿、腳掌的依次用力來頂推幫助者，此時體會「蹬」的感覺，並要求發力蹬離後轉入積極前抬大腿著地。
兩**換進行「蹬」起跑器練習。 輔助練習（2）是「單腳蹬起跑器」練習：練習者一腳在前支撐，另一腳放後緊緊壓住起跑器，然後迅速發力蹬離起跑器，並接加速跑。
要求蹬離起跑器後要積極下壓大腿著地，同時雙臂前後有力的擺動。雙腳要交換進行練習。 蹬離起跑器的效果還與「各就位」和「預備」的動作是緊密相關的，當運動員處於一種舒適、放鬆以及注意力高度集中的預備狀態，便能迅速的對槍聲做出反應，並有力迅速蹬離起跑器，從而為加速跑帶來很大的動力。
（三）應用輔助性練習改進和提高加速跑的技術能力 加速跑是運動員擺脫靜止狀態達到最高速的關鍵，加速跑的距離一般為20—30米，用13—15步完成。加速跑時，要求兩臂積極擺動、兩**換用力蹬地、上下肢協調配合，以迅速獲得速度。在加速跑的開始階段，軀幹的前傾角度即指軀幹與地面形成的角度較小，形成良好的後蹬角，使後蹬的大部分力量用於提高水平速度。
軀幹的前傾角度隨著步長的加大和速度的提高而逐漸變大。很多短跑的初學者，往往用7—8步，跑12—15米便進入途中跑，而此時運動員仍處於較低的速度水平。究其原因，一是軀幹的前傾角度過大即前傾不足，產生的加速度小。
針對4名運動員表現出的這些問題，我們在進行訓練時主要安排了兩種輔助練習來改正軀幹前傾不足的問題。 1、應用輔助性練習改進加速跑時軀幹前傾不足的問題 輔助練習1是：要求運動員身體前傾，當身體重心前移至快摔倒時馬上進行快頻率加速跑。
這個練習要求運動員身體保持挺直前傾，要能控制到快摔倒時再加速跑，運動員才能自然而然地保持較小的軀幹前傾角進行加速跑。 輔助練習2是：當運動員做預備動作時在其背上架一根長竹竿，竹竿與地面呈20°角。
要求運動員在起跑和加速跑時背部不能觸及竹竿。運動員練習時要自然，不能造作的弓著背跑，來避免背部碰到竹竿。 2、應用輔助練習提高加速跑後蹬用力 這個練習是：
在運動員的腰部扎一根橡皮繩，後面由幫助者拉著，運動員起跑後加速跑至橡皮繩逐漸拉緊，幫助者再跟著向前跑，這個練習既可以幫助運動員體驗用力後蹬的感覺，又可提高其後蹬和擺臂的力量，從而提高加速跑的能力。
如何練習短跑的爆發力
4樓：
練習短跑爆發力技巧：
一、發展爆發力練習
1、彈力繩阻力衝刺跑
不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。衝刺跑只需要選定短距離（比如20m），但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。
2、沙袋膝上拋擲
這個動作可以同時訓練衝刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。
3、沙袋斜向位移
在短距離內快速位移，需要強大的爆發力與控制力，這個動作的強度很高，要特別小心。動作中注意以最快速度進行上下移動，同時上下斜角處需停頓。
4、開腳前跳
動作要訣和跳階訓練一樣，就是一個字「輕」。重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感。動作中腳步輕盈跳動，保持移動速度感。
二、柔韌的練習
一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關係，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把杆拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的速度障礙的形式。
5樓：樹頭說食
一般來說短跑所需要的爆發力有四種，第一種是登地的爆發能力，第二種是提腿的爆發能力，第三種是擺腿的爆發能力，最後一種是擺動手臂的爆發能力。也就是說短跑爆發力的訓練除了針對下肢之外，還需要針對手臂。
下面介紹幾種常見方式：
蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離儘量跳遠，但不要急於求成，一般30到50米左右，增強大腿耐力和基本力量的練習。
跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）。
墊腳尖：課餘休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。負重高抬腿和高抬腿：
找個槓鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。
後蹬跑：找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
負重跑：用綁腿沙袋來跑。變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。仰臥起坐：50個1組，做3組。
短跑的過程中，節奏很重要。一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。
加速跑時調整好步伐。短跑中，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。
步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。掌握好呼吸。
短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。
完成最後的衝刺。短跑衝刺是至關重要的，在衝刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。
6樓：渴望藍天
練習短跑的爆發力方法如下：
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。你可以用沙袋來訓練
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
拓展資料：
短跑是田徑徑賽專案的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米 接力跑等幾項；其 運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的專案。
在人體機能供能方面，短跑表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以 無氧代謝供能的方式供能。
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嘗試 決定短跑成績的因素主要是步頻和步長.另外腿部要有好的爆發力.還要有強壯的上肢來擺臂協調.一.爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法 1 跳深 2 縱跳 3 負重縱跳 4 負重蹲跳起 5 負重深蹲 6 負重弓箭步交換跳。二.發展步頻30米衝刺 60米衝刺 80米衝刺...
耐力跑如何堅持，怎麼練習耐力跑
這個嘛，得看看你的體質行不，本人也是田徑隊的，我建議你最好是先從飲食方面下手，你要多吃點像牛肉的東西，不要喝碳酸飲料哦，飲食方面保證好了，你就在跑的時候注意三步一呼，兩步一吸，這個節奏感要有，還有自己一定要注意調整呼吸，跑步之前不要緊張哦，一緊張你就等於已經輸了哦，加油！注意不要和碳酸的哦，還要注意...