1樓：
【動作一】平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，此動作重複2組，每組10—15次。
【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1—3秒鐘，上半身落下。 重複此動作。
【動作三】上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複兩組，每組25—30次。
2樓：
健美選手一般都要用基本動作進行訓練。如果你想比別人的肌肉更突出。那就要採用一些特殊練法，不能侷限於基本動作。
啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，也是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。
仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假（啞鈴重量輕點不要緊，但一定要姿勢標準）。
3樓：喬麗雅
如果真的想健美建議你去健身房，**有專業的教練教你，如果想家裡練，我可以告訴你練不出很好看，每個人的肌肉纖維和骨骼都不一樣，所以練出來的肌肉也就不一樣!我可以教你家裡這麼練！你胖，減脂很重要，每天起碼跑45分鐘，仰臥起坐250，如果練好覺得腹肌不痠痛的話可以加更多！
想練出看上去很舒服的那種就多練練，如果想練出健美選手那樣大塊的，建議你負重練習，這樣可以使你肌肉厚度變厚，形狀呈大塊，不過練腹肌肉是很苦的，像我們教練以前這樣練，每頓吃一小碗飯就飽了，因為肌肉厚了使得胃的體積小了，所以每天要多吃！健身營養很重要！胸肌！
俯臥撐，兩掌撐地大於肩寬，練胸外側，同理，小於肩寬，練胸內側！增加難度的方法有很多，把腳墊高，頭朝下。或在背部放上有重量的東西，甚至可以坐一個人！
手部肌肉太多了，很難說清，背肌引體向上很有用！健美還是得花時間自己摸索！加油小夥子這個很需要毅力的！
4樓：匿名使用者
那要看你的練習的時間比如你一次鍛鍊多長時間不是越長越好力量性鍛鍊的運動強度 ,主要由外界所加的阻力的重量以及重複次數所決定.通常來說，選擇的重量來說,選擇的重量負荷不同,鍛鍊的效果也不所不同.若負荷為中小重量,練習重複 次數則多些,一般在12次左右 ,這樣可有效地促進肌肉體積的增大,但相對力量增加教慢;若負荷為大的重量,練習的次書則相對少些,3到5次左右,這樣可通過改善神經系統的調節功能,使力量增張較快,肌肉的體積 也有所增大
鍛鍊的時間處學者為半小時左右為好,以後根據自身情況 ,可慢慢的增加 帶一小時
每次進行幾次鍛鍊為好,即運動的頻度多少為宜,這也是力量性鍛鍊中所應注意的問題.有人對每週4次與每週2次進行肌肉力量的比較,後者差與前者且停止鍛鍊肌肉退化的速度亦較快.如果一個人3天不鍛鍊 ,其肌肉力量就會消失1/3,所以已鍛鍊的肌肉,必須在48~72 小時內再次鍛鍊,方能維持和增強鍛鍊效果.
因此,力量性鍛鍊 ,每週不得少於3~4次
按我以上的方法堅持兩三個月,那你就會覺得你會變成另一個人一個字帥
5樓：少華
有的 他們都說了 但是我覺得飲食也非常重要.
練習健美對人體有害嗎，每天鍛鍊是否對身體有害
只要適當練習不會有壞處的，好處有一下幾個方面 生命在於運動希望每個認識或不認識的朋友都一起運動起來，有一個健康的身體比什麼都重要，如果不好好鍛鍊就像一臺快生鏽的機器隨時癱瘓，因為有運動生命才有活力 調節心理活動，陶冶美好情操 人的心理活動，其本質乃是大腦對外界客觀事物的反映。現代生活的緊張節奏，會使...
在健美操練習中，低衝擊力動作是指什麼
總有一隻腳接觸地面的動作。例如 踏步，v字步，並步等。原地踏步雖然站在原地，但是它的運動量卻很大，不僅可以增加人的肺活量，更能夠在運動的同時，讓全身得到鍛鍊。比方說手臂，由於跟著上下襬動，可以緩解有些人的肩周炎。手臂得到了鍛鍊，腿也跟著得到了鍛鍊。原地踏步這也是一種運動方式，長期鍛鍊可增加能量的消耗...
健美理論求教，健美理論求教
怎麼說呢兄弟你也不給個 健身是一個讓人變得強壯的過程。這些都只是建議，切記不要做深蹲 負重練習！否則對伸張發育不利。好的身體。只要稍微用點時間來鍛鍊 你就有完美的肌肉！鍛鍊的過程會使你變得更加壯士，更加男人。鍛鍊期間多注意營養！一定要豐富，多吃含蛋白的東西，比如魚 豆類 雞蛋 牛奶。每次鍛鍊前後30...