1樓：
滯空能力是身體整個肌肉綜合應用的結果！並非單純的練習腰腹就好！俯臥撐，仰臥起坐是不錯的練習方法，同時應加強小腿肌，與大腿爆發力的練習，如深蹲等，此外，心肺功能的進步對滯空能力能力也有很大的影響！
2樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
3樓：詠春正統
小龍獨創的「升國旗」，躺在鋼鈴的凳子上，兩手握住兩邊的支架，用腰力把身體抬起，頸部上抬，看到腳尖為止，每天重複20個
4樓：匿名使用者
後抬腿 你趴在床上 上半身懸空 一個人壓住你的腿 你做反俯臥撐就哦了 明白不
5樓：
俯臥撐連胸
仰臥起坐練腹
6樓：漆玉英孟春
俯臥撐很仰臥起坐。俯臥撐能使腰部肌肉發達，而仰臥起坐能使背，腹，腰等部位肌肉突出。
7樓：源水凡舜向
仰臥起坐練的最大地方就是腹部
而俯臥撐是練胸部力量和腹部沒太多的關係
可以趴在地上找個人壓你腿上練腰和背的力量
這樣會快些
而練腹部力量不是一天,兩天就可以的
需要一段時間
其中最少半年
長一點一年左右
一次不能做的太多
如果做的太多
可能導致肌肉
的拉傷這樣就得不償失了
所以練腹部力量
需要時間
8樓：鐵浩宕鳳捷
施瓦辛格的練法：將腿放到離地50釐米左右做仰臥起坐，注意做的時候要肩不著地，幅度也要小，怎麼做感覺腹部在用力就怎麼做，經常變換動作，不然肌肉有記憶效應。
9樓：黎哲妍多名
1.標準卷腹
4組每組12次
每組之間休息1至3分鐘
2.背屈伸
4組每組12次
每組之間休息1至3分鐘
3.側臥卷腹
4組每組12次
每組之間休息1至3分鐘
4.對側元寶
4組每組12次
每組之間休息1至3分鐘
5.分腿交叉卷腹
4組每組12次
每組之間休息1至3分鐘
6.負重羅馬凳仰臥起坐
4組每組12次
每組之間休息1至3分鐘
7.繩索卷腹
4組每組12次
每組之間休息1至3分鐘
8.史密斯俯身划船
4組每組12次
每組之間休息1至3分鐘
就這些，要保持堅持，特別是腹肌，可以天天練，沒關係，但腰部你要注意安全。
怎麼提高腰腹力量?
10樓：匿名使用者
1、平板支撐。鍛鍊部位腹部肌肉。俯臥，雙肘
彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
2、仰臥直腿兩頭起。鍛鍊腹部肌肉及臀部、背部肌群。起始姿勢仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。
動作過程：抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手儘可能觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。每組重複15-20次，每次4組。
3、側平板支撐。鍛鍊腹部肌群，尤其是軀幹側面肌群。動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前後靠地。動作過程：
先用胳膊把上身撐起來，然後胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。每側30秒/組，每次4組，或者每次一組至力竭。
4、交替碰腳跟。鍛鍊部位腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉。動作要領：起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂於體側伸直。
動作過程：上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
兩側交替進行，每側10-15次/組，4組。
5、俯臥對側肢體抬高。鍛鍊腰部、臀部肌群。動作要領：
起始姿勢：手臂、腿伸直趴著，兩手掌相對，頭輕輕地靠在地上。動作過程：
慢慢抬高右臂，同時抬高伸直的左腿，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，抬左臂右腿重複。兩側交替完成，10-15次/側/組，每次4組。
11樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
12樓：浦語奚悅喜
仰臥起坐,蹲起，俯臥撐
一次多做點...
要有毅力。
想仰臥起坐這樣的一次200
一個月你腰就牛了...
我就每天做
13樓：匿名使用者
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
14樓：匿名使用者
既然大家都說了那麼多了
，那我長話短說。想鍛鍊具體的鍛鍊方法是，首先平躺在床上或是墊子上，雙腿併攏，兩手放在身體兩側，抬起雙腿與床面成90度角，兩腿與上半身也成直角，這時身體的姿勢就會呈現出一個向右略微傾倒的「v」字形，保持15—20秒，其主要作用是舒展全身，拉伸腿部肌肉。
第二步，雙腿慢慢向下移動，等移到與床面呈45度角的時候停下，上身用力抬起，與床面成45度，這時身體的姿勢就會呈現正「v」字形，保持15—20秒，做這組動作時，你會明顯感覺腰部、腿部、肩部和胸部在同時用力，特別是腰部，就像變形的仰臥起坐，但感覺更吃力一些。
第三步，上身直立，與雙腿成直角，然後慢慢向下彎，當背部感到有明顯拉伸時停下，保持15—20秒，這時身體又會呈現出一個向左傾斜的「v」字形。每組做5—10個，每天練習3組，堅持一段時間，就會見成效。 腹肌最好是練仰臥起坐，好就這些了
15樓：匿名使用者
練仰臥起坐，先30個，再40個，最後50個。然後堅持就行了。其實最好的方法就是在 3對3 時多些急停跳投，還有就是從底線衝到籃下背溝上籃。
很好的，我就是慢慢的變厲害的哦！！從高2開始打球的。高3就已經是班裡的主力了。
加油！！
16樓：匿名使用者
練仰臥起坐唄很有用滴~~~~~~~
17樓：玉安司馬曼珍
鍛鍊腰腹力量的方法有.
1.仰臥起坐
(個數可以少,但是要堅持,做的時候60.50.40.30.20.20)一開始會堅持不下去,建議開始少量,中期可以加強訓練力度.
2.下半身引體向上
(手拉缸,用腳尖去貼面部,這個方法是最快,最有效的.)101515
1520
後期可以增加訓練力度和強度.
3.抗槓鈴
(槓鈴要求腿部肌肉和腰的力量.)這個個人問題有限,器材有限,不建議用.1010
101010
18樓：恭燎東訪文
一日做大半個鍾呼啦圈就得啦！
19樓：勾婧劇含香
最簡單的做法就是做仰臥起坐。要循序漸進。開始做30個左右。慢慢地加。然後漸漸地加量和加快頻率。每天5組。漸漸地。也可嘗試在雙槓上坐。
還可以一手側握啞鈴。另一手放在腦後。向握啞鈴的一冊做上下提拉放下的動作。但不是手臂用力。而是利用腰外側的力量提拉啞鈴。（鍵盤逗號壞了）
希望能幫到你！
20樓：焦品世春蕾
是男生就做仰臥起坐，女生的話就練呼啦圈
怎麼練腰腹力量
21樓：符元綠童書
每天最起碼堅持做俯臥撐
一次做20個
然後到了後期慢慢增加
當然，一無聊的時候就可以做
1、複合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）
練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。
a、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。
b、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。
除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
c、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉體
練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
如何提高腰腹力量，怎麼提高腰腹力量
山羊挺身 全身平趴床上，兩腳不動，以腰部為中心，雙手抱頭或背後，上半身向上挺起 彎腰展腹 雙腳儘量平行分開,下腰時雙臂內收,起腰時雙臂外展腰有彈性的感覺 可一次性50至100個 站在原地雙腳與肩同寬,雙臂拎著啞鈴,反覆下.起腰10個4組 坐著,雙手舉啞鈴到肩膀高度,左右轉要 別太快 16個3組 5....
怎樣腹式呼吸，如何練習腹式呼吸？
人們在正常生活和工作的時候，肺並不能充分利用，時間長了之後，肺部功能會有所下降，經常做腹式呼吸有助於提高肺部功能 人一般呼吸不是用差不多胸口那裡嘛,基本不要讓那裡動,新手應該就是在呼吸的時候有意識的把肚子脹大,那樣就是,然後習慣了之後就可以自己控制,不用再故意脹肚子了 聽我的瑜伽老師說的.不知道對不...
如何進行腿部力量練習，如何練習腿部力量？
練體育的？這不是單練腿部肌肉力量的問題 這得靠平時的練習 都是練出來的 平時練跑步時就得像比賽一樣 練體育的應該知道每天都得跑好幾千米甚至更多來鍛鍊體能吧 中長跑要有體能有耐力 還要有爆發力持久力 這都是要練的 平時練時就像比賽一樣，稍微比比賽慢點，平穩跑一段再衝刺一段接著再平穩跑再衝刺，反覆的這麼...