1樓：如期而至
山羊挺身（全身平趴床上，兩腳不動，以腰部為中心，雙手抱頭或背後，上半身向上挺起） 彎腰展腹(雙腳儘量平行分開,下腰時雙臂內收,起腰時雙臂外展腰有彈性的感覺)可一次性50至100個 站在原地雙腳與肩同寬,雙臂拎著啞鈴,反覆下.起腰10個4組 坐著,雙手舉啞鈴到肩膀高度,左右轉要(別太快)16個3組 5.雙腳固定,趴著向後起上身,背手20個以上.
將肩膀以上和腳踝以下水平墊高,中間懸空,頭到腳靜止,與地面平行,狂躺.這叫鐵板凳功.(可根據自身情況調整) 呵呵。
祝你成功仰臥起坐，要是想跟跳水那群人一樣的肌肉 你可以找個人把著你的腿 你把腿放在床上 身子探出床 就行了 貌似劉翔就這麼練的。 山羊挺身（全身平趴床上，兩腳不動，以腰部為中心，雙手抱頭或背後，上半身向上挺起） 彎腰展腹(雙腳儘量平行分開,下腰時雙臂內收,起腰時雙臂外展腰有彈性的感覺)可一次性50至100個 站在原地雙腳與肩同寬,雙臂拎著啞鈴,反覆下.起腰10個4組 坐著,雙手舉啞鈴到肩膀高度,左右轉要(別太快)16個3組 5.
雙腳固定,趴著向後起上身,背手20個以上. 將肩膀以上和腳踝以下水平墊高,中間懸空,頭到腳靜止,與地面平行,狂躺.這叫鐵板凳功.
(可根據自身情況調整) 呵呵。祝你成功
2樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
3樓：貢霞棟雁
每天堅持做仰臥起坐，至少做2組，每組20個。也可以雙腿斜舉，與地面成45度，這個很鍛鍊腰腹力量，但是要每天都堅持，最好是每天睡覺前堅持做，我現在也在堅持做，腹肌很快就練出來了
4樓：丙良歧汝
平躺在床上雙腿抬高30度角，做到自己的極限後再堅持幾秒放下後休息半分鐘再來，做三組就差不多了
5樓：手機使用者
使腰腹長力量有很多的運動方法，最初就是可以俯臥撐還有仰臥起坐，最基本的，要用不同的運動方式來刺激你各個不同的肌肉群的激發，其次呢你不聽沒有聽說過背起（就是把你的腳踝按住用腰使勁往後起這個很有效的）再次你在有仰臥起坐的方法但你要多加動作，就是在起來是用你的雙臂肘關節處來觸碰你的膝蓋的地方，再有你也可以利用訓練器材了比如單槓雙槓都可以啊，雙手掉起，雙腳離地，是你雙腿向上高高抬起。 這些你要按組做不要沒有安排，沒有計劃，一組最好以35—40個為準，這也和你的個人條件制定，你把這些動作試一試，應該你的腰腹力量會有很大的提高！
怎麼提高腰腹力量?
6樓：匿名使用者
1、平板支撐。鍛鍊部位腹部肌肉。俯臥，雙肘
彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。
2、仰臥直腿兩頭起。鍛鍊腹部肌肉及臀部、背部肌群。起始姿勢仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。
動作過程：抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手儘可能觸控小腿。在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。每組重複15-20次，每次4組。
3、側平板支撐。鍛鍊腹部肌群，尤其是軀幹側面肌群。動作要領：
起始姿勢：側臥，兩腳前後靠地。動作過程：
先用胳膊把上身撐起來，然後胯部抬高，以肘和兩腳撐起整個身體。每側30秒/組，每次4組，或者每次一組至力竭。
4、交替碰腳跟。鍛鍊部位腹部肌肉，尤其是軀幹兩側的肌肉。動作要領：起始姿勢：平躺在墊子上，兩腿與肩同寬屈膝分開，兩腳平放在墊子上，兩臂於體側伸直。
動作過程：上身抬起至肩離開地面，右手向右側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。左手向左側觸控腳跟，保持收縮狀態1-2秒，緩緩返回到起始姿勢。
兩側交替進行，每側10-15次/組，4組。
5、俯臥對側肢體抬高。鍛鍊腰部、臀部肌群。動作要領：
起始姿勢：手臂、腿伸直趴著，兩手掌相對，頭輕輕地靠在地上。動作過程：
慢慢抬高右臂，同時抬高伸直的左腿，保持2秒，然後慢慢回到起始姿勢，抬左臂右腿重複。兩側交替完成，10-15次/側/組，每次4組。
7樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
8樓：浦語奚悅喜
仰臥起坐,蹲起，俯臥撐
一次多做點...
要有毅力。
想仰臥起坐這樣的一次200
一個月你腰就牛了...
我就每天做
9樓：匿名使用者
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。
下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
要注意保持下頦向胸前微收。
4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展
10樓：匿名使用者
既然大家都說了那麼多了
，那我長話短說。想鍛鍊具體的鍛鍊方法是，首先平躺在床上或是墊子上，雙腿併攏，兩手放在身體兩側，抬起雙腿與床面成90度角，兩腿與上半身也成直角，這時身體的姿勢就會呈現出一個向右略微傾倒的「v」字形，保持15—20秒，其主要作用是舒展全身，拉伸腿部肌肉。
第二步，雙腿慢慢向下移動，等移到與床面呈45度角的時候停下，上身用力抬起，與床面成45度，這時身體的姿勢就會呈現正「v」字形，保持15—20秒，做這組動作時，你會明顯感覺腰部、腿部、肩部和胸部在同時用力，特別是腰部，就像變形的仰臥起坐，但感覺更吃力一些。
第三步，上身直立，與雙腿成直角，然後慢慢向下彎，當背部感到有明顯拉伸時停下，保持15—20秒，這時身體又會呈現出一個向左傾斜的「v」字形。每組做5—10個，每天練習3組，堅持一段時間，就會見成效。 腹肌最好是練仰臥起坐，好就這些了
11樓：匿名使用者
練仰臥起坐，先30個，再40個，最後50個。然後堅持就行了。其實最好的方法就是在 3對3 時多些急停跳投，還有就是從底線衝到籃下背溝上籃。
很好的，我就是慢慢的變厲害的哦！！從高2開始打球的。高3就已經是班裡的主力了。
加油！！
12樓：匿名使用者
練仰臥起坐唄很有用滴~~~~~~~
13樓：玉安司馬曼珍
鍛鍊腰腹力量的方法有.
1.仰臥起坐
(個數可以少,但是要堅持,做的時候60.50.40.30.20.20)一開始會堅持不下去,建議開始少量,中期可以加強訓練力度.
2.下半身引體向上
(手拉缸,用腳尖去貼面部,這個方法是最快,最有效的.)101515
1520
後期可以增加訓練力度和強度.
3.抗槓鈴
(槓鈴要求腿部肌肉和腰的力量.)這個個人問題有限,器材有限,不建議用.1010
101010
14樓：恭燎東訪文
一日做大半個鍾呼啦圈就得啦！
15樓：勾婧劇含香
最簡單的做法就是做仰臥起坐。要循序漸進。開始做30個左右。慢慢地加。然後漸漸地加量和加快頻率。每天5組。漸漸地。也可嘗試在雙槓上坐。
還可以一手側握啞鈴。另一手放在腦後。向握啞鈴的一冊做上下提拉放下的動作。但不是手臂用力。而是利用腰外側的力量提拉啞鈴。（鍵盤逗號壞了）
希望能幫到你！
16樓：焦品世春蕾
是男生就做仰臥起坐，女生的話就練呼啦圈
怎麼才能快速提高腰部,腹部力量?
17樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
18樓：手機使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
如何練習腰腹力量，如何練習腰腹力量？
滯空能力是身體整個肌肉綜合應用的結果！並非單純的練習腰腹就好！俯臥撐，仰臥起坐是不錯的練習方法，同時應加強小腿肌，與大腿爆發力的練習，如深蹲等，此外，心肺功能的進步對滯空能力能力也有很大的影響！核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如 腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓...
怎樣瘦腰和腹部那一塊地方吖，女生怎麼瘦腰腹部位？
在坐的時候要坐直，並且要使腹部緊繃，使勁吸。時刻警惕不放鬆。這樣腹部會很緊緻光滑，腰也有力，不再長肉了。再多搖呼啦圈就行了 現在傳授給你臨時抱佛腳的細腰速成運動招數，讓你在短短的幾天中，就能擁有迷人的腰段！四步驟轉腰運動 平躺 膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊 仰臥起坐後上身轉向左面 此刻吐氣 肩膀放...
如何提高舞蹈軟度，舞蹈腰的軟度如何加強
舞蹈是循序漸進的，最好從小練，你現在要注意的問題是不要太急功近利，要是韌帶和肌肉拉傷了就得不償失了。腿的軟度主要靠壓完了踢腿，腿不是壓出來的是踢出來的，一定要先壓開了然後再踢，踢的時候注意方式方法。腰的軟度就是靠下腰 控腰反覆練習 重複練習才能練出來的。下豎叉可以在前腿小肚子下墊個墊子效果會更好一些...