1樓：匿名使用者
練體育的？ 這不是單練腿部肌肉力量的問題 這得靠平時的練習 都是練出來的 平時練跑步時就得像比賽一樣 練體育的應該知道每天都得跑好幾千米甚至更多來鍛鍊體能吧 中長跑要有體能有耐力 還要有爆發力持久力 這都是要練的 平時練時就像比賽一樣， 稍微比比賽慢點，平穩跑一段再衝刺一段接著再平穩跑再衝刺，反覆的這麼跑，耐力\爆發力自然就練出來了。最後說一句，也是最重要的，需要毅力。
2樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
如何練習腿部力量？
3樓：匿名使用者
1、雙腳跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
4樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
怎樣鍛鍊腿部力量？
5樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
6樓：沙嘉惠仰堂
我來幫你！
肌肉力量是需要全面鍛鍊的，如易建聯彈速、高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星。
送你各啞鈴鍛鍊計劃，和腿部鍛鍊專門計劃，希望對你有所幫助！
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次。一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸。
8-10rm
(次)x3啞鈴闊胸。
8-10rm
啞鈴飛鳥。8-10rm
三頭肌：器械正握下壓。
8-12rm
(次)x3啞鈴頸後屈伸。
8-12rm
窄握槓鈴推胸。
10-15rm
第二天：休息。
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船：
8-12rm
(次)x3槓鈴鈴屈腿硬拉：
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船：
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉。
8-12rm
(次)x3小槓鈴站姿式彎舉。
8-12rm
外旋啞鈴彎舉。
8-12rm
第四天休息。
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉。
10-12rm
(次)x3——大重量！
立姿啞鈴側平舉。
10-12rm
直立啞鈴划船。
10-12rm
第六天休息。
第七天腿。槓鈴深蹲。
10-15rm(次)
x3組槓鈴直腿硬拉。
10-15rm
小腿提踵10-15rm
二：腿部訓練法：
100米衝刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛對的戈登訓練法）每個動作3-5分鐘。
以上鍛鍊間隔進行。
注意：全身其他部位肌肉訓練一樣重要，全面才是硬道理。
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以。
祝你進步！
7樓：谷溫冉寅
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究。
如何練習腿部力量
8樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
9樓：匿名使用者
蛙跳感覺應該是一個比較有效的方法。。如果再結合跑步運動，應該就可以達到增加腿部力量的目的~~~
10樓：匿名使用者
每天練習垂直起跳。
多多益善。無聊的話就跳繩，還可以練習全身的力量和協調還有就是蹲起練習。
這個絕對管用。
不過最重要的還是堅持。
三分鐘熱度是不夠的。
希望你成功。
11樓：匿名使用者
其實手背在身後，蹲著蛙跳的方式就是鍛鍊腿部力量很有效的方式。一般跳到雙腳肌肉痠痛，肌肉痠痛其實就是肌肉充分用起來了，已經熱身的感覺。當然如果想增強肌肉，還需繼續堅持再跳一段時間，才能達到效果。
附加說明一下你可能容易理解，肌肉這個東西，平時都是很惰性的，一般突然的鍛鍊，對他來說沒有什麼效果，一般人鍛鍊到覺得自己肌肉繃緊了，硬了，就以為是鍛鍊好了，其實不是的。那時候肌肉才算是剛剛活動開，如果想增加肌肉，在這個痠痛的基礎上鍛鍊，效果是最好的。如果不知道這個道理，再怎麼鍛鍊，都沒效果。
如何提高腿部力量?
12樓：free思戀不是病
用深蹲的方式，每一個人都可以練習深蹲。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。
13樓：匿名使用者
利用槓鈴做深蹲。
利用固定器械做腿舉，這個動作在訓練時要注重雙腳之間的距離，並且控制好訓練速度，不要太快，動作太快容易損傷膝關節，所以在訓練時均衡慢速，可以避免磨損膝關節。
利用固定器械做哈克深蹲，腿部訓練的每一個動作都要控制好速度，控制好速度可以直接避免磨損膝關節，增強腿部力量雖然非常好，但是一定要科學，同時要保護好膝關節，不能盲目。
14樓：網友
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。
股四頭肌鍛鍊-深蹲。
1、雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.剪蹲。保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。
後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
股二頭肌的鍛鍊-臀橋。
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
2.吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），小腿鍛鍊。
站姿提踵。1.雙手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
2.坐姿提踵。
正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
15樓：duende惡魔
腿部力量分兩種力量訓練， 一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美， 肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
一個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。 如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾米出發，你在五十米之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
如何恢復練習腿部力量，長期不鍛鍊如何恢復腿部力量
給你幾個簡單的訓練方式 早起跳繩 跑步 原地彈跳摸高 可以鍛鍊腿部肌肉和彈跳 蛙跳 可以增強腿部肌肉和爆發力 晚上睡覺前海可以練習那個倒騎車 這樣一個星期你就會感覺到明顯的變化了 如果滿意 請採納 長期不鍛鍊如何恢復腿部力量 要是不能堅持每天跑 那就每天玩 踢球 打籃球 每次至少半個小時 一定要玩的...
如何練習腰腹力量，如何練習腰腹力量？
滯空能力是身體整個肌肉綜合應用的結果！並非單純的練習腰腹就好！俯臥撐，仰臥起坐是不錯的練習方法，同時應加強小腿肌，與大腿爆發力的練習，如深蹲等，此外，心肺功能的進步對滯空能力能力也有很大的影響！核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如 腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓...
如何練好蛙泳腿，蛙泳的腿部動作練習方法是什麼？
蛙泳腿部訣竅 1 動作一 收腿。蛙泳的收腿動作是為了把腿收至最有利於蹬水的位置，它不但不產生推進力，而且還會造成阻力，所以收腿時要考慮儘量地減小阻力。收腿是翻腳 蹬腿的準備動作，是從蹬腿後身體伸直成流線型向前滑行的姿勢開始的。收腿時，腿部肌肉略為放鬆，大腿自然下沉，兩膝開始彎屈並逐漸分開，小腿和腳跟...