1樓：亢鵬運
給你幾個簡單的訓練方式 早起跳繩 跑步 原地彈跳摸高 可以鍛鍊腿部肌肉和彈跳 蛙跳 可以增強腿部肌肉和爆發力 晚上睡覺前海可以練習那個倒騎車 這樣一個星期你就會感覺到明顯的變化了 如果滿意 請採納
長期不鍛鍊如何恢復腿部力量
2樓：怪獸打二七
要是不能堅持每天跑 那就每天玩 踢球 打籃球 每次至少半個小時 一定要玩的痛快
什麼鍛鍊可以快速恢復腿部力量
3樓：幸福de甜麵醬
沒有能快速恢復的方法。只能等身體慢慢恢復。一般需要48-72小時。職業運動員也是這麼等著的。
怎樣練習腿部力量？（除了跑步外）
如何練腿部力量？
4樓：改名字顏色
關於10天內增強腿部力量的方法
練習跆拳道的眾多兄弟們，你們有時是否會感覺到踢腿時力不從心？做完一些動作後沒有得到自己的認同？為什麼？
原因一般就是：腿的力量不夠強，要增強腿的力量不但要做大量的運動還要補充多種維生素，這樣才可以時體內的鈣鐵鋅等礦物質充分與體內肌肉細胞充分結合從而使力量增加，具體方法如下：
1．每天早午晚三餐後去負重蛙跳500米，之後服用一些維生素以及鈣片，建議吃」安利」的，以幫助腿部肌肉的恢復以及增加柔韌性
2．每天晚上8點到9點間儘量出去沿大街慢跑半小時，這個時段正是人體機能恢復和增長的**時段，這個時間慢跑對腿部力量的提高大有好處，不過，慢跑就可以了不要跑快了，對自己的腿很殘忍的
3．不要和碳酸飲料，這個樣子會使鈣流失，對身體很不好會影響力量的發揮
4．只要堅持這個樣子10天就絕對大有成效，雖然開始時腿會很痛的，不過堅持就是勝利！
5樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
6樓：徒手健身阿偉
都說健身不練腿，遲早要後悔，今天我就來練練！
7樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
8樓：miya的瑜伽課堂
瑜伽練習腿部力量很重要，這個動作，加強雙腿力量，拉伸腰背！
9樓：匿名使用者
按平常人講，如果不想蹲馬步的話，足球是練大腿力量的，小腿力量應該多跑步，跑步時把身體重心放低，堅持一個月就會有效果！注意剛開始跑的時間不要過長。
如何進行腿部力量練習
10樓：匿名使用者
練體育的? 這不是單練腿部肌肉力量的問題 這得靠平時的練習 都是練出來的 平時練跑步時就得像比賽一樣 練體育的應該知道每天都得跑好幾千米甚至更多來鍛鍊體能吧 中長跑要有體能有耐力 還要有爆發力持久力 這都是要練的 平時練時就像比賽一樣, 稍微比比賽慢點,平穩跑一段再衝刺一段接著再平穩跑再衝刺,反覆的這麼跑,耐力\爆發力自然就練出來了.最後說一句,也是最重要的,需要毅力
11樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
如何練習腿部力量？
12樓：匿名使用者
1、雙腳跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80釐米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
13樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
怎樣鍛鍊腿部力量？
14樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
15樓：沙嘉惠仰堂
我來幫你！
肌肉力量是需要全面鍛鍊的，如易建聯彈速、高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星。
送你各啞鈴鍛鍊計劃，和腿部鍛鍊專門計劃，希望對你有所幫助！
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次
一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸
8-10rm
(次)x3
啞鈴闊胸
8-10rm
啞鈴飛鳥
8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓
8-12rm
(次)x3
啞鈴頸後屈伸
8-12rm
窄握槓鈴推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船:
8-12rm
(次)x3
槓鈴鈴屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船:
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉
8-12rm
(次)x3
小槓鈴站姿式彎舉
8-12rm
外旋啞鈴彎舉
8-12rm
第四天休息
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉
10-12rm
(次)x3
——大重量！
立姿啞鈴側平舉
10-12rm
直立啞鈴划船
10-12rm
第六天休息
第七天腿
槓鈴深蹲
10-15rm(次)
x3組槓鈴直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
二：腿部訓練法：
100米衝刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛對的戈登訓練法）每個動作3-5分鐘。
以上鍛鍊間隔進行。
注意：全身其他部位肌肉訓練一樣重要，全面才是硬道理。
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！
16樓：谷溫冉寅
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究
17樓：山愛景那婉
(2008-10-17
23:08:11)
魔幻男孩
我給你介紹些
我有的在家
裡嘗試過
效果不錯
但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
如何進行腿部力量練習，如何練習腿部力量？
練體育的？這不是單練腿部肌肉力量的問題 這得靠平時的練習 都是練出來的 平時練跑步時就得像比賽一樣 練體育的應該知道每天都得跑好幾千米甚至更多來鍛鍊體能吧 中長跑要有體能有耐力 還要有爆發力持久力 這都是要練的 平時練時就像比賽一樣，稍微比比賽慢點，平穩跑一段再衝刺一段接著再平穩跑再衝刺，反覆的這麼...
腿韌帶接好後怎樣鍛鍊，腿部韌帶斷裂後如何恢復訓練
你好！一般腿部韌帶指的是膝關節韌帶，如果斷裂會影響膝關節的穩定性，同時影響關節的活動。如果斷裂即需要手術縫合，同時給予石膏制動4 6周。石膏制動4 6周後，由於手術後韌帶及周圍組織粘連，影響關節的正常活動，所以需要早期鍛鍊。即去除石膏後開始鍛鍊，所謂慢慢鍛鍊就是不要急於求成，要循序漸進，堅持鍛鍊，起...
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蛙泳腿部訣竅 1 動作一 收腿。蛙泳的收腿動作是為了把腿收至最有利於蹬水的位置，它不但不產生推進力，而且還會造成阻力，所以收腿時要考慮儘量地減小阻力。收腿是翻腳 蹬腿的準備動作，是從蹬腿後身體伸直成流線型向前滑行的姿勢開始的。收腿時，腿部肌肉略為放鬆，大腿自然下沉，兩膝開始彎屈並逐漸分開，小腿和腳跟...